Вежбање кеттлебелл-а, некада најтоплија класа у најскупљим теретанама широм Америке, постаје главна ствар у дневној соби просечног мушкарца. Фитнес хирови долазе и одлазе, али с времена на време, вежба која је почела као ужурбан тренд нађе се са легитимним задржавањем моћ и стално растући број ученика, обично због нематеријалне мешавине иновација, лакоће, уживања и мерљивог резултате. Кеттлебеллс означавају све праве кутије - за професионалце или почетнике.
Кеттлебеллс су, пре свега, практични. У дому пуној деце и њихових играчака, кеттлебеллс заузимају блажено мало простора и по својој природи само забавно. Дизајниран да се користи као помоћ при кретању, ви ћете се љуљати, кружити, провлачити их кроз ваздух. Ову комбинацију снаге и кардио је теже постићи традиционалним теговима. Вежбе са кеттлебелом такође имају тенденцију да буду ефикасније од традиционалних вежби снаге јер, за разлику од традиционалних бучица, највећи део њихове тежине виси неколико инча испод њихове ручке. Ово приморава кориснике да контролишу ту тежину са релативне удаљености, ангажујући више мишића и чинећи сваки покрет постепено тежим за извођење.
Једном речју, кеттлебеллс вас чине јачим, бржим и помажу вам да сагорете више калорија на путу.
Квалитетне кеттлебеллс можете купити на мрежи или у локалној продавници спортске опреме. Не брините о томе да добијете цео сталак – потребна вам је само једна количина тежине за следеће вежбе. Предлажемо да одаберете тежину са којом мислите да бисте могли да изведете 10-12 понављања. Урадите сваку од вежби у наставку са 10-12 понављања, укупно два сета.
Покрет 1: Широки чучањ
Почните у широком ставу, стопала благо окренута. Држите звоно за ручку са обе руке. Савијте лактове и притисните руке на груди. Чучните док четвороструки четворци не буду паралелни са подом, омогућавајући коленима да лагано повуку ка споља ради равнотеже. Вратите се на стајање.
Покрет 2: чучањ-подизање
Пратите горња упутства за широки чучањ, држећи ручке гирја тачно тамо где су причвршћене за звоно. Од најниже тачке у чучњу, гурните се кроз пете и гурајте звоно према плафону док вам руке не буду исправљене док се враћате у стајање. Вратите се у чучањ, спуштајући гирје на груди, савијених руку.
Покрет 3: Једноручни ред
Савијте колена и нагните торзо према поду (скоро угао од 90 степени). Држите кеттлебелл у једној руци док пружате руке према поду. Савијте лакат и повуците звонце према грудима. Издање.
Покрет 4: Замах звона
Станите са стопалима нешто ширим од рамена. Ухватите звоно за ручку са обе руке. Савијте колена, спустите руке између ногу. Вратите се на равне ноге, замахујући звонце напред тако да буде паралелно са вашим грудима, а руке паралелне са подом. Пустите да се врати између ваших ногу док поново савијате колена.
Покрет 5: Притисак изнад главе
Почните са дршком гирја провученом кроз једну руку тако да лежи у В између вашег палца и првог прста. Савијте ту руку, лакат са стране, шаку и звоно на рамену, длан окренут напред. Укључите своје језгро док подижете руку изнад главе. Спустите леђа доле. Урадите 10 понављања, а затим поновите на другој страни.
Покрет 6: Обрнути искорак
Почните доле на једно колено, друго колено савијено испред себе као да ћете запросити. Држите кеттлебелл са обе руке, ослоњене на предње колено. Укључите своје језгро док се дижете и окрећете једним покретом, пуштајући гирја да се љуља са торзом док завршите у стојећем положају, окренути на супротну страну, руке испружене у висини рамена испред ти. Савијте колена и окрените се назад у почетни положај.
Покрет 7: Трбушни притисак
Лезите на леђа, хватајући гирију уз груди са обе руке на дршци. Извршите трбушњак, подижући руке изнад главе, лактове исправљене, у седећем положају. Спустите леђа на груди док лежите.
Покрет 8: Преокрети
Из усправног трбушног положаја, спустите се тако да вам горњи део тела буде под углом од око 45 степени у односу на под. Држите кеттлебелл испред себе са обе руке на дршци. Окрените торзо удесно, дозвољавајући вашим рукама и гирјама да се љуљају на ту страну док скоро (али не сасвим) не додирне под. Окрените и замахните на другу страну. Урадите 10 понављања.
Покрет 9: Мртво дизање
Станите са гиром у десној руци, рука испружена према поду. У једном потезу подигните десну ногу иза себе док савијате труп напред и пустите да десна рука и гирја падну на под. Покушајте да направите праву линију од десне ноге до главе. Вратите се у стајање и промените страну.
Покрет 10: Склекови
Извршите свој традиционални склек, али једну руку ослоните на гирје. Неуједначен угао вашег тела, плус неравна површина ваше руке, чини да ваше тело ангажује друге мишићне групе за стабилизацију.
Овај чланак је првобитно објављен на
