Разумемо, вежбање може бити досадно. То је посебно тачно ако не можете да стигнете у теретану и морате се само ослонити вежбе са телесном тежином, који се често понављају. Али са шпилом карата, свој тренинг можете учинити непредвидивим и више личитим на игру. И иако вежба за шпил карата може звучати глупо, па, питајте нас поново када се овај тренинг заврши.
Вежбање шпила карата је варљиво једноставно и може се мешати како би се циљале одређене мишићне групе. Почните тако што ћете одредити вежбу за свако одело. На пример, доделите чучњеве пиковима, добро јутро срцима, склекове дијамантима и обрнути искорак трефовима. Затим извуците карту и урадите колико год понављања одговара броју на картици. На пример, ако извучете петицу пикова, урадите пет чучњева. Ако је следећа карта десетка дијаманата, урадите десет склекова.
Картице лица додају забаван обрт. Без обзира на одело, свакој картици лица додељујете одређену вежбу и време, као што је 30 секунди косих обрта за даму. Када нацртате било коју од четири даме, испумпате колико год косих обрта можете да урадите за пола минута.
Између различитих одела и карата лица, добићете ефикасан вежба за цело тело док прођете кроз цео шпил. Према Матту Спеару, менаџеру фитнес програма у Екос, добро заокружена рутина вежбања целог тела треба да укључује шест основних образаца покрета: чучањ, зглоб, гурање, повлачењем, увијање (ротација) и искорак. „Комбиновање ових заједно у једном тренингу пружа одличну равнотежу типова покрета, промовишући добро заокружен тренинг“, каже он.
Иако можете изабрати било коју вежбу коју желите за свако одело и лице, Спеар препоручује пратећи вежбе за вежбање снаге да бисте добили избалансирану вежбу целог тела која погађа све ваше мишиће групе.
Пикови = чучњеви
Шта ради: Четворке, глутеуси, тетиве, листови, доњи део леђа, језгро
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова и благо истакнутим коленима. Савијте колена и спустите се у чучањ док бутине не буду паралелне или ниже. Гурните стопала кроз под и вратите се у почетни положај. Фокусирајте се на уравнотежен и контролисан чучањ за сва понављања. Поновите за број понављања на картици.
Срца = Глуте Бридгес
Шта ради: Глутеуси, тетиве леђа, доњи део леђа
Како се то ради: Лезите равно на леђа са савијеним коленима. Забијте стопала у под и подигните кукове. Стисните глутеусе на врху, а затим полако вратите кукове на почетак. Поновите за број понављања на картици.
Дијаманти = склекови
Шта ради: Пецс, делтс, трицепс, цоре
Како се то ради: Почните у положају високе даске са рукама у ширини рамена. Савијте лактове, држећи их близу своје стране, док спуштате тело на под, застајкујући центиметар изнад тла. Гурните руке кроз под, стежући груди и трицепсе, да бисте се вратили у почетну позицију. Поновите за број понављања на картици.
Клубови = Реверзни искори
Шта ради: Четворке, тетиве, глутеуси, листови, језгро
Како се то ради: Станите усправно са стопалима у ширини кукова. Одмакните се десном ногом и доњим коленом мало изнад пода. Гурните лево стопало да бисте се вратили на почетак. Поновите на супротној страни за једно понављање, а затим поновите за број понављања на картици.
Ас = Ренегаде Ровс
Шта ради: Латс, ромбоиди, језгро
Како се то ради: Почните у положају високе даске са рукама у ширини рамена. Савијте десни лакат и повуците га уз бок веслајућим покретом. Поновите на супротној страни за једно понављање. Поновите 20 секунди.
Краљ = нагнут над Т
Шта ради: Делти, ромбоиди, замке, доњи део леђа, језгро
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова, лагано савијте колена и зглобите кукове. Држите леђа равно, руке виси. Стисните лопатице да подигнете обе руке право у страну, формирајући Т. Стисните мишиће горњег дела леђа и задржите. Полако вратите руке у почетни положај. Поновите 20 секунди.
Краљица = Коси обрти
Шта ради: Језгро, крстима
Како се то ради: Почните у седећем положају са стопалима равним на поду. Стисните трбушне мишиће и мало нижи торзо уназад. Држећи трбушне мишиће стиснуте, окрените се на леву страну, а затим се вратите у средину. Затим окрените на десну страну, а затим се вратите у средину. Подигните стопала са пода да би коси обрти били изазовнији. Поновите 30 секунди.
Јацк = Холлов Боди Холд
Шта ради: Коре, доњи део леђа, четвороуглови, флексори кукова, унутрашња страна бутина
Како се то ради: Лезите равно на под са исправљеним ногама и рукама поред себе. Стисните трбушне мишиће и подигните ноге један до два инча од пода. Затим подигните торзо од пода на исту висину као и ноге. Када будете сигурни, ојачајте шупље држање подизањем руку изнад главе. Држите 30 секунди.
