Parovi koji žele da produže svoje trudnoća Wellness rutine osim iskakanja folne kiseline treba da uzmu u obzir prenatalnu jogu i trudnoću. Nudeći kombinaciju izgradnje snage, fleksibilnosti, pažljivosti, rastezanja pogodnih za trudnoću, joga pruža trudnicama neočekivane veštine to bi moglo učiniti испорука lakše. A kada se očevi pridruže, prenatalna praksa joge može ponuditi kupovima priliku da se povežu.
Koje su prednosti prenatalne joge?
Čak i oni koji nikada nisu kročili na prostirku za jogu mogu da rade prenatalnu jogu, kaže sertifikovani instruktor joge i trener prenatalne joge Erika Rodefer Winters. Ne samo da je prenatalna joga skromna po dizajnu, prednosti za ženu koja raste ljudski život su brojne – to je prilično dobra investicija.
„Sama poze mogu pomoći kod mnogih bolova, poput išijasa i karpalnog tunela, koje imaju trudnice“, objašnjava Winters. „Mnogo toga je učenje da se drže na način koji je pogodniji za nošenje bebe. Kada na to budete svjesni, to može pomoći anksioznosti i živcima zbog toga što ste u stanju da se nosite sa ogromnom tranzicijom."
I budući tati mogu imati koristi, objašnjava Winters. Ona napominje da postoje mnoge tehnike rađanja koje se oslanjaju na fokusirano disanje. Neke metode, kao što su Lamaze i Bredlijev metod, čine očeve trenerom za disanje tokom porođaja. Joga nudi praksu.
„Disanje“, kaže Winters. "To je upravo ono što radite kada zajedno radite jogu."
Saveti za početak
Parovi koji žele da započnu praksu prenatalne joge moći će da pronađu različite resurse na mreži, ali Winters sugeriše da bi oni koji su novi u praksi trebalo da potraže posebno video snimke prenatalne joge koje će biti lakše pratiti. Njen sopstveni sajt, Spoiledyogi.com ima nekoliko.
Šta god parovi da izaberu, Winters napominje da prenatalna joga nije takmičenje ili pomeranje granica. „Tokom trudnoće zapravo nije vreme da počnete da se gurate da radite sve teže i teže stvari“, kaže ona. Dodajući, žene bi umesto toga trebalo da koriste ovu praksu kako bi se prilagodile svojim telima. „Prednost prenatalne joge je da saznate gde je vaša ivica i kako da slušate sebe.
Da bi to uradile, buduće mame treba da slušaju svoj dah. Ako poza uzrokuje plitko disanje koje ne ide sve do stomaka, vreme je da se opustite. Takođe, Vinter upozorava da trudnoća proizvodi hormon zvan relaksin koji uzrokuje omekšavanje tetiva. Dakle, najbolje je ne gurati istezanje predaleko. Umesto toga, kaže ona, fokusirajte se na izgradnju snage.
Konačno, kako trudnoća napreduje, buduće mame treba da budu svesne tereta koji nose. „Ne gnječi bebu“, kaže Winters. „Sve što biste uradili tamo gde ležite na svojoj bebi bi očigledno bilo ne. Takođe treba izbegavati sve poze koje zahtevaju uvijanje, koje bi takođe stisnule bebu.”
Prenatalna joga u prvom tromesečju
Prvi trimestar trudnoće ne postavlja toliko fizičkih ograničenja na kretanje. Ali ima tendenciju da utiče na nivoe energije. U tom cilju, Winters predlaže da majke koje već praktikuju jogu mogu da nastave sa onim što im odgovara. Ona takođe preporučuje:
- Savasana: Poza koja se obično radi na kraju vežbe. Položaj je prilično jednostavan i zahteva samo ležanje na leđima u neutralnom položaju licem prema gore sa opuštenim udovima. Dremke su u redu.
- Poza deteta: Još jedna uobičajena i mirna poza, dečija poza se postiže tako što se počne na rukama i kolenima i spuštanje kukova prema petama tako da gornji deo tela bude oslonjen na butine u neku vrstu fetusa položaj.
Prenatalna joga u drugom tromesečju
Poze prenatalne joge postaju malo aktivnije u drugom tromesečju. Energija se vraća, ali postoje neka ograničenja kako se telo menja. Winters preporučuje poze koje jačaju karlično dno i otvaraju kukove.
- mačka i krava: Poza ruku i kolena koja se smenjuje između zakrivljenih leđa i otvorenih grudi. Winters objašnjava da se pokreti dešavaju ciklusom daha. „Udahnite, podignite krunu glave i proširite ključne kosti. Izdahnite, zaokružite leđa, osetite kako vam se lopatice rašire i pogledajte prema svom rastućem stomaku."
- Ratnik 2: Ova stojeća poza pomaže u jačanju karličnog dna, što je ključno za rođenje. Sa šaka i kolena ili psa okrenutog nadole, ratnik dva se postiže iskoračenjem jedne noge između šaka, pritiskom na suprotnu petu i podizanjem gornjeg dela tela sa ispruženim rukama. Krajnji rezultat je lep iskorak.
Prenatalna joga u trećem trimestru
U trećem tromesečju, poze se uglavnom odnose na pripremu za porođaj. Ove poze se odnose na stvaranje prostora i disanje u osećaj opuštene otvorenosti. Pošto je stomak porastao, buduće mame bi trebalo da se pobrinu i donesu joga blokove ako bi istezanje inače izazvalo zgnječenje stomaka.
- Nizak iskorak: Jednostavno, iskorak. Jedna noga je ispružena iza, sa prstima podvučenim ispod stopala i kolenom na tlu. Druga noga je napred sa kolenom poravnatim preko stopala. Odatle, Winters savetuje: „Udahnite, ispružite grudi napred tako da vam kičma bude duga. Izdahnite i omekšajte ramena, lice, jezik i vilicu. Ostanite ovde dva do tri spora, duboka udaha.”
- Garland poza: Deca koriste ovu pozu da čučnu i gledaju stvari na tlu, a u suštini poza je jednostavno dubok čučanj. Stopala i kolena treba da budu razdvojeni i rašireni kako bi se napravio prostor za stomak. Torzo treba da bude uspravan sa dnom okačenim preko poda. Ruke su stisnute zajedno u srcu sa laktovima koji nežno guraju kolena ka spolja.
