Postoji fraza koju terapeuti i Ментално здравље stručnjaci vole da koriste: Prvo morate da stavite sopstvenu masku za kiseonik. Drugim rečima: morate Чувајте се tako da zaista možete biti tu za svoju porodicu. Njegov savet svi treba da čuju, ali posebno za muškarce. The kriza mentalnog zdravlja muškaraca je stvarna: prema podacima Svetske zdravstvene organizacije, tri puta više muškaraca nego žena umire samoubistvom u zemljama sa visokim prihodima. A muškarci, u celini, manje su verovatno da će posegnuti za pomoći ili čak razgovarati o svom mentalnom zdravlju zbog osnovnih stigmi. Узевши у обзир stresa Od svega, od koronavirusa do nesigurnosti posla, sada je važnije nego ikad preduzeti male korake da poboljšate svoje mentalno zdravlje i smanjite iscrpljenost, izgaranje i druge slične simptome.
Zaista, trebalo bi da radite osnove: једе добро,vežbanje redovno i dobijaju dosta добар сан — sada i sve vreme. Ali da ostanete srećni, zdravi i psihički sposoban - i da budete najbolja verzija sebe za svoju porodicu - pokušajte da uključite nekoliko ovih praksi mentalnog zdravlja u svoje dnevne i nedeljne rutine. Preporučeni od strane terapeuta i stručnjaka za mentalno zdravlje muškaraca, oni su mali koraci koje treba preduzeti kako biste bili sigurni da je vaša maska za kiseonik osigurana.
1. Proverite sami sa sobom — i proverite svoj samogovor
Kako vidite sebe dramatično utiče kako obrađujete i razumete šta vam se dešava. Zato je bitno da se redovno zaustavite, razmislite i zapitate se kako se osećate o sebi. Proverite sa ovim vrstama pitanja: Da li mislim da sam neuspešan zbog nečega što mi se dogodilo?Da li mislim da sam slab jer imam određena osećanja ili reagujem na određeni način? jesam li naučio kako da oprostim sebi? „Ovakve misli zaista mogu da utiču na to kako se osećamo ne samo o životu, već i o sebi“, kaže kognitivni neuronaučnik i domaćin Čišćenje mentalnog nereda podcast Caroline Leaf. „I mogu dovesti do osećanja tuge, beznađa i mentalne iscrpljenosti.
2. Postavite kratkoročne ciljeve
Važno je raditi na nečemu, da bolje sebe radi svoje porodice. Postavljanje ličnih ciljeva može vam pomoći da osetite smisao. Ali nejasne, dugoročne ciljeve bez merila je lako ignorisati. Umesto toga, postavite cilj na početku svakog meseca i ispitajte kako ćete se brinuti o sebi u narednih 30 dana. Zatim se proveravajte sa sobom svake nedelje i prilagodite se u skladu sa tim. Da li treba da odvojite više vremena za sebe? Da li treba da promenite svoje ciljeve? Da li vam je potrebna dodatna podrška? Na kraju meseca napravite kratak rezime o tome šta je prošlo dobro i koje oblasti želite da promenite sledećeg meseca. Dobri ciljevi mogu uključivati bilo šta, od završetka fitnes izazova do čitanja određenog broja knjiga. „Ljudi često misle da su iscrpljeni ili „izgoreli“ kada su zaglavili u kolotečini“, kaže psihoterapeut i glavni urednik Verywell Mind-a Amy Morin. „Posedovanje više svrhe i fokusa pomaže muškarcima da se osećaju više energije. Dosada je često u korenu sagorevanja. Za muškarce je važno da se osećaju kao da rade na nečemu, a istovremeno rade i na brizi za sebe."
3. Prilagodite svoja očekivanja
Neispunjena očekivanja može istrošiti mentalno zdravlje. Sada, više nego ikad, ključno je postaviti manje, dostižnije ciljeve za sebe i naše odnose. „Ne možemo da budemo sigurni da su naša deca 100 odsto uključena u učenje na daljinu ili da se dovoljno socijalizuju preko Zoom-a“, kaže Trejsi Maynigo, psiholog i šef programa podrške zdravim odnosima/očinstvu u medicinskom centru Montefiore u Njujorku City. „Ali možemo da prihvatimo male trenutke i pružimo im bliskost i sigurnost koju spoljašnji svet ne može.
Другим речима? Opusti se. „Jedna stvar koja se pojavljuje za tate je, Koja je moja uloga? Da li sam važan kao mama? Kako mogu da budem vredan svojoj deci? Oni se bore protiv percepcije da ne igraju važnu ulogu kao majke“, kaže Mejnigo. „Pokušaj da se suprotstavim tim očekivanjima izaziva stres i dovodi do ideje da, Ionako neću obaviti dovoljno dobar posao, pa zašto uopšte pokušavati?” Znajte da je vaša uloga je ključno za vašu decu i da ne morate da budete savršeni ili da znate sve intuitivno – u redu je postavljati pitanja i tražiti pomoć.
4. Postavite granice
Da biste sprečili sagorevanje, morate paziti na održavanje granice između posla i kuće. Ako je vaš posao previše zahtevan i ne nazire mu se kraj, razmislite o tome koliko vas košta u smislu da niste prisutni i angažovani oko svoje porodice. Zatim napravite inventar svog stresa i shvatite šta se može skinuti sa vašeg tanjira. „Vidim roditelje na terapiji koji osećaju da ništa ne mogu pustiti“, kaže psiholog iz Čikaga Paul Losoff. „Ali ako ste na poslu pod visokim pritiskom i radite 60 sati nedeljno, postoje posledice. Ako znate ovo je stil života i izaziva muku, Losof savetuje da dugo i dobro razmislite o tome da li želite da ostanete tamo - ili je vreme za promeniti.
5. Komunicirajte i koordinirajte sa svojim partnerom ili suroditeljem
Iako je „razgovor sa supružnikom“ isto toliko elementarna praksa za održavanje zdravog razuma kao i spavanje noću ili svakodnevno vežbanje, vredi ponavljati - posebno ako ne komunicirate iskreno o tome gde ste i šta Потребан вам је.
„Upotreba komunikacija da se zalažete za sebe kada vam nešto zatreba“, predlaže Losof. „Svako ima različite potrebe. Kao momci, skloni smo da žrtvujemo sopstvene potrebe za porodicu i to nas može odvesti u silaznu spiralu." Reci vašeg partnera kada ste dostigli svoj limit sa svojom decom, na primer, tako da mogu da uđu pre nego što izgubite то. I koordinirajte pauze, tako da oboje dobijate redovno vreme sami.
6. Održavajte porodične poslovne sastanke
Vezano za komunikaciju i koordinaciju sa vašim partnerom ili suroditeljem, zakazivanje redovnih „poslovnih“ sastanaka može pomoći da se osigura da razgovarate o stvarima i da ste oboje (ili svi) usklađeni. Proverite jedni sa drugima o svojim potrebama, odgovornostima i predstojećim planovima. „To je važno za sve porodice, ali posebno za suroditelje i mešane porodice“, kaže Majnigo. „Sa kretanjem između domova, postoje različiti skupovi pravila i očekivanja za decu. Oba roditelja moraju da budu u komunikaciji kako bi bili na istoj strani o tome kako da odgajaju svoje dete.”
7. Svaki dan odvojite 30 minuta za sebe
Nadamo se da je sav razgovor koji vodite sa svojim partnerom ili su-roditeljem pokazao jednu stvar jasno: da vam oboje treba vremena da se napunite. Dajte sebi 30 minuta svakog dana da uradite nešto što je prijatno ili opuštajuće, sagoreva energiju ili uključuje društvenu vezu. Razmislite o čitanju nečega iz zadovoljstva, tuširanju toplom vodom (pogledajte dole), džogiranju sa psom po komšiluku ili igranju kartaške igre na mreži sa prijateljima.
„Uključivanje u ove aktivnosti pomaže u smanjenju stresa na različite načine“, kaže pedijatrijski psiholog Teksaške dečije bolnice Keli N. Banneyer. "Oni aktiviraju vaš mozak nečim drugim osim razmišljanjem o vašem stresu."
Odvraćanje pažnje izradom zagonetke, primećuje Banejer, odvlači vaš um od stresa i okreće se nečemu što više aktivira, čime regulišete vaše raspoloženje i pomažete u pozitivnosti. Ako vam se 30 minuta čini previše, uzmite u obzir da, ako odvojite vreme za sebe, vaše raspoloženje hoće poboljšajte se i bićete u mogućnosti da se bolje koncentrišete - tako da će vaše druge aktivnosti od tada trajati manje vremena. A ako se 30 minuta ne može dogoditi, 15 minuta je bolje nego ništa.
8. Uđite u hobi
Pitate se šta da radite sa svojih 30 minuta „ja“ vremena? Potražite aktivnost ili hobi koji vam pruža zadovoljstvo i koji ne stvara stres. „Želite nešto što vam puni rezervoar za gas“, kaže Losof. „Virtuelni časovi mogu biti zabavni, poput onih za kuvanje. Za svaku osobu je drugačije, pa potražite stvari o kojima ne morate previše razmišljati, sa kojima možete da se zabavite i zbog kojih se osećate bolje nakon što ih uradite.”
9. Provedite 1:1 vremena sa svojim detetom svakog dana
I iskoristite ove trenutke na najbolji način tako što ćete pustiti dete da preuzme vođstvo i ne postavljati previše pitanja ili davati previše instrukcija. „Aktivnosti koje vode deca poboljšavaju odnos roditelj-dete, emocionalnu regulaciju i toleranciju na frustraciju“, kaže Banejer. „Deca imaju tako malo kontrole nad onim što se dešava u njihovom danu. Rečeno im je kada da se probude, kada da jedu, šta da jedu i kada da spavaju. Kada deca osećaju da nemaju pravo glasa, pokušavaju negde da nađu kontrolu – ponašaće se." Igra koju vode deca, dodaje ona, je jedno doba dana kada oni preuzimaju kontrolu. Dajući im malo prostora i dozvoljavajući im da izvrše udarce, dajete im odgovarajuće mesto za kontrolu, tako da će biti manje otporni kada imaju manje kontrole. Uključite ovo vreme u svoju dnevnu rutinu - na primer, 20 minuta posebnog vremena sa vama se dešava svaki dan posle večere - tako da vam to može postati navika. „Što više roditelja može da kontroliše ponašanje svoje dece“, kaže Banejer, „to više se poboljšava stres roditelja.
10. Vratite datum „noć“
Planirajte to. Nemojte samo „naći vremena za to“. План то. I držite se tog plana što je češće moguće. „Odraslima je potrebno vreme za odrasle!“ Banejer kaže. „Stres je veći u izolaciji. Osećaj kao da morate sami da preuzmete svet je stresan." Da biste imali vremena, budite kreativni. Može proći 30 minuta nakon što deca spavaju zajedno na kauču da biste gledali TV epizodu ili hodali po perimetru igrališta gde se vaše dete igra. „Moglo bi biti jednom mesečno kada znate da ćete kasno ići u krevet, ali ćete ostati budni i imati sastanak nakon što deca budu u krevetu. Da, jednu noć ćete spavati manje, ali korist od podrške je veća od toga."
Takođe možete iskoristiti svoje „vreme za odrasle“ da kažete svom partneru da ga volite i koliko vam znače. Reči koje izgovorite utiču na vaše raspoloženje. „Čin izgovaranja „volim te“ pali neurone u vašem mozgu i menja izraz vašeg lica, odajući ’izgled ljubavi’ koji se reflektuje i prihvata od strane druge osobe“, kaže Lif. „Vaš ton, intonacija, verbalni i neverbalni znaci — svi oni stvaraju smirujući tok u mozgu.
11. Obratite se svojoj mreži podrške ili kreirajte novu
Trenutno se dešava mnogo izolacije. Učinite sve što možete da održite veze sa ljudima - posebno onima koji vas podržavaju. „Podcenjujemo kako sposobnost da se povežemo sa ljudima, emocionalno se povežemo i družimo može biti veoma hranljiva za naše mentalno zdravlje“, kaže Mejnigo. „Bolje podnosimo teška vremena kada nas neguju ljudi oko nas. Pronađite načine da se družite sa prijateljima napolju (društveno distancirani), putem telefonskih i video poziva i onlajn susreta poput igre noći. „Postoji istraživanje koje pokazuje da kada imamo blisku vezu sa drugom osobom, to uzrokuje da naš mozak doživljava i percipira stres i bol drugačije - naša percepcija pretnje i bola se smanjuje kada smo u prisustvu nekoga sa kim imamo emocionalnu vezu sa.”
12. Dajte 8 zagrljaja dnevno
Saslušajte nas: Ne preporučujemo grljenje konkretno ili samo osam zagrljaja, već da postavite dnevni cilj da se povežete sa drugima na merljiv način. „Osam je da držite stvari u svojoj svesnosti“, objašnjava Lif. „Upoznati smo sa osam čaša vode dnevno. Fokusirajte se na nešto svesno i posebno da biste se obučili da vam to postane navika." Još uvek možeš da zagrliš toliko kako želite, ili biste mogli da stignete do osam zagrljaja ili dodira dnevno - poput tapšanja po ruci ili leđima, laganog dodira ruku. Ili preko zuma, dopirući do ekrana ili dajući peticu. „Ove radnje stvaraju reakcije u delu mozga koji je povezan sa osećanjem saosećanja i povezan je sa našim sistemom nagrađivanja. Dodir smanjuje stres. Kao otac, dodirivanje vašeg deteta će smanjiti i nivo stresa, stvarajući protok dobre energije napred-nazad. Postoji reciprocitet i saradnja koji su veoma smirujući."
13. Uzmite toplu kupku ili tuš
Dok hladan tuš ujutru može potresti vaš sistem i poboljšati raspoloženje, lepa topla kupka ili tuš mogu vam pomoći da se opustite. „Potrebna nam je termička regulacija“, kaže Leaf. "Toplota je veoma smirujuća u smislu hemikalija u vašem mozgu, donoseći ravnotežu i koherentnost na dve strane mozga." Čak i šolja toplog čaja može pomoći da se postigne umirujući efekat.
14. Dajte poklon (ili dva)
Poklon može biti vaše vreme, predmet ili donacija - šta god vam odgovara. Dopirući do drugih, pomažete sebi. „Kada date poklon, nešto se menja u vama“, kaže Leaf. „Postoje istraživanja koja pokazuju da posezanjem povećavate svoju otpornost i sposobnost da sebi pomognete za 60 posto ili više. Kada ste na lošem mestu, obratite se i pomozite nekom drugom. Питати, Како си данас? Могу ли ти помоћи? Ima veoma pozitivan efekat koji deluje veoma brzo. I to donosi perspektivu i pozitivne povratne informacije koje dobijate kada odgovore: „To mi je trebalo.“
15. Pevaj uz muziku
Muzika pozitivno utiče na vaš mozak, a pevanje dodiruje duhovne i emocionalne delove vas. „Muzika nas uvlači u dublji deo nas samih“, kaže Lif. „Kada slušate muziku, vaši moždani talasi počinju da usporavaju i kreću se u srećni obrazac. Dodatna dimenzija glasnog potpisivanja stimuliše vaše grlo i podstiče kretanje, što zauzvrat stvara ravnotežu i koherentnost za vaš mozak i telo. Ako se osećate preopterećeno, pevanje naglas može da prekine reakciju zamrzavanja koju dobijamo kada smo pod stresom."
16. Napravite teglu za sreću
Praktikovanje zahvalnosti je još jedan suštinski način da održite svoj duševni mir. Može vam pomoći da napravite listu stvari i ljudi na kojima ste zahvalni ili da mentalno prođete kroz tri događaja iz dana na kojima ste zahvalni dok idete na spavanje. Napravite korak dalje sa teglom za sreću. Zapišite šta vas čini srećnim — što bi trebalo da se poklapa sa stvarima na kojima ste zahvalni — na malim papirićima i sakupite ih u kutiju ili teglu. Ako se osećate loše, izvucite belešku i pročitajte je naglas. „Ovo će vas podsetiti da ste voljeni i da ste više od onoga što se dešava u ovom trenutku“, kaže Lif.
