Da li hranite svoju decu zdravim doručkom, spakujte ih hranljiv ručak, i kuvati im zdravu večeru većinu dana u nedelji? Zlatna zvezda za tebe. Šta je sa njihovim grickalicama? Ako je ovo mesto gde vaše roditeljstvo kao rok zvezde malo klizi – gde se dodatni šećer povećava, gde se sastojci čitaju malo manje pažljivo – niste sami. Mnogi roditelji, zauzeti poslom, održavanjem kuće, aktivnostima posle škole i pripremanjem obroka, nemaju vremena ni energije da služe zdrave grickalice. Mnogo je lakše baciti detetu nekoliko krekera i nazvati ga dobrim.
Problem sa tim je, međutim, što je deci potrebno zdravo gorivo između obroka, a ne samo prazne kalorije i dodatni šećer – što je upravo ono što će dobiti od kolačića, „voćnih“ grickalica i čipsa. „Ne kažem da je ova hrana uvek loša, ali ako je vaše dete gladno i jede samo ugljene hidrate, moglo bi da ostane sito neko vreme, ali će biti gladni za sat vremena“, Vesli Delbridž, direktor za hranu i ishranu u školskom okrugu Chandler Unified u Feniksu, рекао
Nasuprot tome, hranljiva užina će не povećava nivo šećera u krvi, ali će obezbediti esencijalne hranljive materije i održati decu sitom do sledećeg obroka. „U idealnom slučaju, imaće balans proteina, ugljenih hidrata, vlakana i malo masti“, kaže Delbridž. „Razmišljajte o tome skoro kao o mini obroku. Možda nećete pogoditi svaki od ovih hranljivih sastojaka sa svakom užinom, i to je u redu, sve dok pogodite dva ili tri.
Ako ste tata koji nema vremena, sve ovo može zvučati zastrašujuće. Ne brinite: Nuđenje zdravih grickalica zahteva mnogo manje posla nego što mislite. „Ne morate da kažete, ’Džoi će da jede celer i puter od kikirikija u 10 časova i jabuke i sir u 14 časova“, kaže Delbridž. „To može raditi za neke porodice, ali će drugi roditelji izgoreti.
Sve što zaista treba da uradite je da svoj frižider i ormare držite opskrbljenim nizom zdravih stvari koje deca mogu kombinovati na različite načine. Tako će grickalice ostati nove i sveže i naučiti ih da prave zdrav izbor. „U svom frižideru imam kante koje su u potpunosti posvećene komponentama za pravljenje grickalica – svežem povrću, raznim umacima i različitim izvorima proteina, masti i vlakana“, kaže Delbridž. "Onda sam ih pustio da biraju i biraju." Evo komponenti grickalica koje su odobrili dijetetičari koje deca mogu da jedu bilo kada.
Јогурт
Delbridž je veliki ljubitelj jogurta. „To je izvor mlečnih proizvoda, tako da ima puno kalcijuma“, kaže on. „Osim toga, jogurt ima visok sadržaj proteina koji pomaže kod sitosti i obezbeđuje probiotike, koji su odlični za creva. Bez obzira koju vrstu kupujete, Džesika Gast, RDN, MS, vlasnica Element Nutrition u San Luis Obispou, Kalifornija, preporučuje da se kod kuće postavi uobičajeno u odnosu na aromatizovano kako bi se minimizirali dodaci šećera. „Postoje razne stvari koje možete dodati jogurtu da biste ga učinili zabavnim, kao što su voće, žitarice od celog zrna, kakao prah ili kokosove pahuljice“, kaže ona. Za te aromatizovane jogurte, pročitajte sadržaj šećera na etiketi i uporedite među brendovima, izbegavajući sve koji imaju dodane šećere navedene na nutritivnoj etiketi.
Свеже поврће
Ovo je očigledno: pustite svoje mališane da jedu šargarepu bogatu vitaminima i mineralima, celer, šećerni grašak, brokoli, karfiol i drugo sveže povrće. „Sviđa mi se što pune decu puno vlakana“, kaže Delbridž. „Ali ključna reč je sveže. Ponekad kada kažem ljudima da mogu slobodno da vladaju povrćem, oni misle da je svaka priprema u redu i oni će dodati gomilu ulja, soli i sira." Kaže da je povrće kuvano na pari, kao što je edamame, takođe fantastično грицкалице.
Da biste dodali malo proteina i masti u povrće, Delbridge predlaže humus, bademov puter, gvakamole ili domaći ranč dip napravljen od jogurta. Samo vodite računa o umacima i prelivima koji sadrže mnogo šećera i soli. Roštilj sos i preliv od medenog senfa, na primer, često su puni šećera.
Свеже воће
Isto pravilo koje se odnosi na povrće važi i za sveže voće - neka ima. Dok je voće slatko i (prirodno) zašećereno, vlakna koja se nalaze u celom voću pomažu da se to nadoknadi. Osim što snabdeva vlaknima, sveže voće nudi i obilje vitamina i minerala i zdravih, sporo probavljivih ugljenih hidrata, što ga čini fantastičnom užinom. „Nikada ne kažem roditeljima da treba da poslužite ovo voće ili ono voće“, kaže Gust. „Važno je to pomešati i izložiti decu raznim vrstama. Fokusirajte se na različite boje i teksture. Možda jedna užina uključuje borovnice, a sledeća jabuke.
Nuts
Svi orašasti plodovi su puni proteina, vlakana, vitamina E, kalijuma, magnezijuma, kalcijuma i omega-3 — svih hranljivih materija koje su deci potrebne. „Orasi, bademi, pistaći, indijski oraščići – volim sve orašaste plodove i veliki sam zagovornik raznovrsnosti“, kaže Gust. Upozorenje sa orašastim plodovima je da su bogati kalorijama i mastima. Ali zbog proteina, vlakana i masti, nije potrebno mnogo orašastih plodova da bi se deca nasitila.
Kao smernica, Delbridž kaže da je šaka orašastih plodova obično dosta. A kako dečje ruke rastu, veličina porcije će rasti proporcionalno. Takođe, birajte sirove i neslane orašaste plodove u odnosu na one pečene u ulju. Konačno, pošto su alergije na orahe postale uobičajene kod dece, ako vaši ranije nisu probali određeni orah, dajte im njihov prvi ukus kod kuće ili negde gde je hitna zdravstvena pomoć dostupna samo u slučaju da imaju alergiju reakcija.
Интегралне житарице
Gust podstiče preradu celog zrna u grickalice za snabdevanje vlaknima, vitaminima B, magnezijumom i sporosvarljivim ugljenim hidratima. Ovo može biti tortilja od celog zrna, krekeri, žitarice, hleb ili nezaslađena ovsena kaša. Samo obavezno pročitajte etikete da biste pazili na dodanu so i šećer.
Još jedna odlična opcija: kokice u vazduhu. „Mnogi ljudi ne shvataju da su kokice celo zrno, ali to je bukvalno zrno kukuruza“, kaže Delbridž. „Problem je kada su kokice pune soli, putera, ulja ili šećera, ali mala količina bilo čega od toga je u redu. Takođe možete dodati cimet, začinsko bilje, med — mogućnosti za aromatiziranje su beskrajne. Samo ne dozvolite da kokice budu njihova cela užina. Recite im da je to činija puna ugljenih hidrata i da im treba nešto drugo da to izbalansiraju."
Швапски сир
Još jedan odličan izvor proteina i kalcijuma, svježi sir može se jesti običan, staviti na krekere od celog zrna ili čak koristiti kao umak za sveže povrće. I Delbridge i Gust daju palac gore ovoj užini. Svježi sir je takođe bogat vitaminom B12 i esencijalnim mineralima, a isporučuje malo masti za punjenje dječjih stomaka, oko 2,5 grama po šolji svježeg sira sa 1% mliječne masti.
Namaz od humusa i pasulja
Napravljen od slanutka, inače poznatog kao garbanzo pasulj, humus je odličan izvor proteina i nezasićenih masti za zadovoljavanje gladi. Možete probati sličan namaz napravljen od crnog ili pinto pasulja. Najbolji način da gledate sadržaj soli je da napravite veliku količinu sopstvene soli koja će trajati mnogo sesija sa užinom. Za humus će vam trebati konzervirani slanutak, tahini, limunov sok i malo maslinovog ulja, soli i bibera. Probajte različite dodatke ukusa kao što su mleveni beli luk, paprika, pečena crvena paprika ili pinjoli.
