Savremeni način života već pogrešno postavlja vaše telo. Ali, kao što to obično biva, očinstvo podiže stvari na još jednu stepenicu. Jer, pored svakodnevne štete koju nanesete, recimo, spuštanjem glave da biste prevukli pametni telefon ili pognutim ispred laptopa, sada ste redovno nagnut nad svojom decom, vezivanje cipela ili davanje saveta u visini očiju.
Neka pomoć: ova rutina istezanja koju nudi Jess Gronholm, suosnivač onlajn platforme za jogu Prljava joga. Dizajniran je da se suprotstavi savijanjima kroz koje svakodnevno stavljate svoje telo, a posebno cilja na mišiće vašeg vrata, leđa, tetive kolena i ramena. Ako se radi redovno, trebalo bi da vas spreči da se pognete kao ukoreni tinejdžer i otvorite mišiće i zglobove.
Downward Dog
Зашто?
„Ovo je angažovano istezanje koje stvara fleksibilnost za noge i stabilnost i pokretljivost za ramena i leđa“, kaže Gronholm. On dodaje da je, za razliku od daske u kojoj se brinete da li ćete zaljuljati leđa ili spustiti ramena, ideja sa malim uticajem da započnete svoju rutinu.
Како се то ради
- Postavite i dlanove i stopala na pod sa rukama u širini ramena i stopalima u rastojanju kukova.
- Gurnite rukama da pričvrstite dlanove za pod.
- Uključite tricepse i ispravite ruke dok istovremeno spuštate pete prema podu, podižući se kroz prednje strane nogu. (Savijanje u kolenima ili laktovima je u redu i može vam pomoći da produbite istezanje u leđima.)
- Držite 30 sekundi.
Cobbler Pose
Зашто?
Užasan film Adama Sandlera ili klasična joga poza? Pa, istežete kukove, leđa i tetive kolena - problematična područja za svakoga ko sedi ili se grbi. Drugi verovatno gledate na Netflix-u kada ste imali grip.
Како се то ради
- Sedite uspravno na pod sa leđima oslonjenim na prednji deo kauča, stolice ili zida.
- Povucite noge ispred sebe i spojite tabane.
- Neka vam kolena padaju napolje, stvarajući svojim nogama dijamantski oblik. Sada, stavite ruke na kolena.
- Držite najmanje 5 minuta kako biste omogućili da se kukovi otvore.
Forward Bend
Зашто?
Urađen pravilno, ovaj pokret otvara vaše kukove, tetive i leđa. Ali fokusirajte se ne samo na svoju suprotnu stranu: „Kada momci pokušavaju da uđu u krivine napred, uhvate ih u leđa“, kaže Gronholm. „Isteženje ne ulazi u tetive ili kukove. Umesto da se savijate napred, sedite uspravno i visoko da bi vam leđa bila ravna i savijte se u kuku.
Како се то ради
- Sedite na pod sa ispravljenim leđima i ispruženim nogama ispred sebe.
- Uključite četvorke i savijte stopala, sa ciljem da podignete pete sa poda.
- Polako hodajte rukama napred na spoljnoj strani nogu prema stopalima.
- Alternativno, zgrabite kratak peškir i dohvatite ga oko dna stopala i polako se povucite napred i dole.
- Zadržite 30 sekundi do jednog minuta. Napravite pauzu od 1 minuta. Ponovite 2 puta.
Crescent Lunge
Butine, četvorine, fleksori kuka i psoas (oni koji izgledaju kao žablje noge mišića koji se protežu od donjeg dela leđa do kukova). Svi su tradicionalno veoma tesni prema momcima. Svi su ciljani ovim potezom. „Ovo treba da se drži duže nego što želite - na primer na minut“, kaže Gronholm. „I taj minut će izgledati kao dugo.
Како се то ради
- Iz stojećeg položaja, spustite koleno na pod, savijte leđa i podignite ruke.
- Postepeno savijte prednje koleno pod uglom od 90 stepeni. Izdužite kičmu tako što ćete podići torzo sa struka dok trtičnu kost dosežete prema podu. Držite 1 minut.
Istezanje tetive kolena u klečenju
Зашто?
Zato što su vam tetive tvrđe od armature. „Prvi put kada ovo uradite biće u redu“, kaže Gronholm. „Ali po drugi ili treći put, počećete da vidite inkrementalni napredak. A kada vidite napredak, osećaćete se višim." (Napomena: zapravo nećete biti viši. To je prestalo u 9. razredu.)
Како се то ради
- Dok ste u položaju iskora, ispravite prednju nogu, savijte prednju nogu i preklopite ispruženu nogu.
- Držite 30 sekundi. Opustite se, a zatim ponovite 3-4 puta.
Poza kravljeg lica
Зашто?
Momci nose veliki stres na ramenima zbog sedenja, nošenja i pognutosti. „Otvaranje ih čini čuda“, kaže Gronhom. “I jednostavno se oseća odlično.”
Како се то ради?
- Ispružite levu ruku iza sebe, pomerajući zadnji deo šake na kičmu.
- Ispružite desnu ruku gore i savijte se u laktu, pomerajući dlan prema kičmi.
- Ako je dostupno, povežite ruke; ako ne, premostite distancu koristeći kratak peškir koji se drži u obe ruke.
- Sada se savijte napred u struku, držeći leđa ispravljena. Držite 30 sekundi.
- Ustani i pusti. Ponovite na drugoj strani.
Redovno rađen, ovaj trening od 6 istezanja će vam pomoći da poravnate vaše telo i smanjite sve bolove. Zato odvojite vreme za to, jer vaše dete neće porasti preko noći. Имаш godine saginjanja napred.
