Idéen av träffa ett gym just nu är ett skämt. Kanske har du ett nyfött barn; kanske har du lite äldre barn hängande från armbågarna. Sakta men säkert, du har packat på dig (lågt testosteron och småätande sent på kvällen hjälper inte) och nu har du en pappa bod. Du kan inte vänta med att förlora den - men hur? Ange 15 minuter kroppsviktsträning.
Det är snabbt (15 minuter) och utrustningsfritt (använd bara din egen kroppsvikt), vilket betyder att du kan göra det praktiskt taget var som helst, när som helst, och ta tillbaka kontrollen över din kropp i en tid då så många andra saker känns helt uteslutna din makt. Så ta dig bort från barnen, rensa ett utrymme som är fritt från leksaker och luta dig ner under de kommande 15 minuterna. Gör följande krets två gånger:
Utfall
Stå rakt, fötterna ihop. Ta ett steg framåt med ena foten, böj ditt främre knä tills det är rakt över tårna. Tryck från marken med den främre foten och återgå till stående. Gör 10 gånger på ena sidan, upprepa sedan på den andra.
Squat hopp
Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dina knän och sätt dig på huk mot golvet, låt armarna lägga sig mot bröstet (föreställ dig en utförsåkare på slalombanan). Tryck från golvet och hoppa rakt upp i luften, sträck ut dina armar och ben. Landa i knäböj. Upprepa 10 gånger.
Plankor/Omvända plankor
Ligg nedåt på golvet. Stoppa tårna och armbågarna under dig, vila på båda medan du trycker upp i en lång, rak linje. Håll i 30 sekunder och slappna sedan av. Vänd över så att du ligger på rygg. Stöd upp överkroppen genom att vila på armbågarna. Tryck igenom hälarna för att höja dina höfter från golvet, skapa en rak linje från dina fötter till dina axlar. Håll i 30 sekunder och slappna av.
Hoppande knektar
Du vet borren. En minut, utan att stanna.
Armhävningar/Triceps Dips
Släpp och ge oss 10. Hitta sedan kanten på ett soffbord, vänd dig bort från den och sänk dig ner tills dina händer kan ta tag i bordskanten och stödja din överkropp med armarna. Håll knäna böjda, benen framför dig, böj och räta ut armbågarna 10 gånger.
Broar
Ligg på golvet, böjda knän, händerna vid sidorna. Spänn rumpmusklerna och tryck upp genom hälarna, höj höfterna för att skapa en rak linje från bäckenet till axlarna. Räkna till 20. koppla av. Upprepa 5 gånger.
Bergsklättrare
Gå på alla fyra. Sträck ut benen bakom dig och börja "jogga" på plats från denna position, växla benen och gå med knäna mot bröstet för varje "steg". Gör detta i 30 sekunder.
