Ingenting säger "välkommen till faderskap" som en kroniskt värkande rygg. Vem visste att det kunde få negativa konsekvenser att ständigt bära en liten människa som går upp några kilon varje vecka?
Adam Bornstein är fitnessexpert och bloggare. Han känner din smärta - om inte bokstavligen, så som pappa, sympatiskt. "Det slutar med att vi tittar på symtomet snarare än orsaken till ryggsmärta. Som vilken pappa som helst kan intyga, håller du ofta ditt barn på ett sätt som inte är perfekt för din hållning men gör dem må bra. Problemen kommer från vad du gör resten av tiden."
Och eftersom du redan vet det perfekta sättet att bära Junior och förmodligen dödar det jävla dig fortfarande, läs vidare.
Värm upp innan du hämtar
"En kropp i vila på natten liknar ett kallt gummiband", säger Bornstein. "Om du någon gång fryser ett gummiband så knäpper det. Våra muskler fungerar på samma sätt."
Till och med killar som är i toppkondition är benägna att skruva upp något när en bebis börjar skrika klockan 03.00. Det beror på att du och din ryggmärgsvätska fortfarande sover ganska mycket. Bornstein rekommenderar att få ditt blod att flöda genom att göra 10 knäböj eller gå upp och ner för trappan. Oroa dig inte, din bebis kommer fortfarande att gråta när du kommer dit.
Hur man slutar luta sig
Till skillnad från de pappor i Afrika som inte lägger ner sitt barn under det första året av sitt liv, håller du ditt barn ett par timmar om dagen. Dålig hållning är ansvarig för de flesta ryggproblem - så det är verkligen 90 procent av att sitta i din skrivbord hela dagen som gör att 10 procent av vaggningstiden till strået knäcker kamelens … du känna till.
Oavsett om föräldrarna sitter vid ett skrivbord eller håller i ditt barn, finns det en tendens att runda övre delen av ryggen, vilket orsakar nacksmärta, ländryggssmärta och spasmer. Lösningen är inte alltid så enkel som ett stående skrivbord.
"Jag kommer att vara den första att erkänna att jag sitter hela dagen för att jag är författare", säger han. "Jag hatar ett stående skrivbord för att jag blir distraherad" Så, om du inte köper modefluget med ett skåp som också är ett löpband, prova detta:
- Axlarna bakåt, bröstet ut. "Tänk på dina skulderblad som en näsduk du vill stoppa i bakfickan", säger Bornstein.
- Ta ett djupt andetag och tryck ner skulderbladen. Det kommer att sträcka ut ditt bröst och din rygg.
- Att sitta upprätt är inte en spänd rörelse - du bör inte vara stel när du är upprätt.
- Ställ in en timer för att göra detta var 60:e sekund. ”När vi sitter på jobbet glömmer vi de här sakerna. Vi sitter hela tiden och försöker få ihop 8 timmars arbete på 3 timmar för vi vill komma hem för att träffa vårt barn.”
Facebook / Born Fitness
Hur man stärker pelaren
"Det bästa med att vara en övermänsklig pappa är att flytta vikt med verkliga rörelser. Förbered din kropp för den varierande belastningen." Vilket vill säga att en hantel inte försöker hoppa ur dina armar utan förvarning, men det gör en 2-åring. Så inkludera lite dynamisk rörelse (som att kasta en medicinboll från väggen) i din träningsrutin.
Här är övningarna du bör göra mål höfter, glutes och hamstrings. I princip alla de områden som har atrofierats från lämna in TPS-rapporter hela dagen:
- Clamshell övning
- Höfthöjning
- 90/90 Stretch
- Plankvariation: "Många människor gör en vanlig planka, men statisk utan dynamisk rörelse är inte verkligheten. Om jag gör något i perfekt skick är jag okej, men lägg till ett 40-lbs vickande barn, det är helt annorlunda.
- Marklyft: ”Marklyftet är den bästa mänskliga träningen. Hantera en vikt från golv till kropp. Vad är mer primärt än att gå upp i vikt och gå ner?”
Mer kärna när du (och dina barn) blir äldre
"Du går från att behöva bära ditt barn till att vilja leka med dem", säger Bornstein, som föreslår att limmet som håller ihop din kropp - din kärna - blir ännu viktigare när du åldras. Eller så kanske du vill bli känd som "gamla pappa" vid hämtning.
FÖDD FITNESS
Experter säger att kroppen gynnas av kortare, mer intensiva träningsrutiner. "Om du kan gå 10-15 minuter i sträck kan du springa runt med ditt barn", säger Bornstein. Planera att göra dessa 4 övningar 2 till 3 gånger i veckan - för resten av ditt liv.
- Armhävningar
- Kroppsvikt rad
- Utfall
Yoga eller nej (Ga)
"Stretching är bra för elasticiteten, men folk går på yoga och pilates och stoppar in kroppen positioner de inte är redo för. Börja med grundläggande rörelser”, säger Bornstein. Om du provar några av dessa och känner dig som en kringla som kan uppleva olidlig smärta, gör mindre.
- Bro Pose
- Nedåtgående hund
- Planka
- Avböjd Spinal Twist
- Stol Pose
- Lik Pose
När du blir sårad
Det kommer säkert att hända, även om du har gjort allt ovanstående. Så här återhämtar du dig med snabbheten:
- Använd en kombination av värme och is.
- Om du har en muskelbelastning vill du inte ta ibuprofen.
- Inaktivitet kommer att bromsa läkningsprocessen. Gör några enkla rörelser. Gå en promenad och få blodflödet till området. Ryggvärk läker inte av sig själv.
- Gör inte ditt vanliga träningspass
- Be om en ledig dag från din familj. Skoja bara, fråga inte det om du vill att dina barn ska älska dig eller att din partner någonsin ska ligga med dig igen.
