Mellan oundviklig nedgång i balans och rörlighet möter alla män i en viss ålder, och gör ljud som husdjur varje gång du försöker sitta med benen i kors på mattan måste du komma runt för att förbättra din flexibilitet. Om ingen annan anledning än så kan du komma till ditt barn när de har fastnat i Chuck E. Ostlabyrint.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins är en styrke- och konditionstränare som har arbetat med alla från Howard Stern till presidentkandidater. Hon förstår att du inte har tid för 90-minuters yogapass, men du har tid för 9-minuters, 6 träningslösningar. Så fortsätt vara den där rättfärdiga medborgaren som du är, samtidigt som du ser till att du också kan röra tårna.
Börja med lite lätt cardio
Trots att den ofta beskrivs som en "uppvärmning" är den här korta aktivitetsperioden inte till för att skaka av sig frossa, utan förbereda din kropp för ytterligare rörelser. "Vi behöver inte "värma upp", säger Perkins. "Vi måste förbereda oss för optimal rörelse antingen för vår vardag - att gå, stå upp, sitta ner - eller för en träna." Börja din rutin med 30 till 60 sekunders hoppknektar, följt av att springa på plats, följt av berg klättrare. Upprepa i totalt 5 minuter. Också, bara för att vara tydlig, andas kontinuerligt.
Rulla ut din övre rygg/bröstrygg
Skumnudlar är bra för mer än att göra överdimensionerade ljussabel eller göra obscena gester vid den gemensamma poolen. Att spendera lite tid på en foam roller hjälper till med rörligheten i din fascia - det där bindvävsskiktet som omger musklerna i din kropp. När det inte sträcks, binds fibrerna i fascia till muskler och nerver, vilket orsakar smärta och rörligheten hos en marionett. Att rulla ut muskler bryter i princip upp ärrvävnad och binder mellan hud, muskler och ben.
- Placera en foam roller horisontellt och lägg dig ovanpå den med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Med armarna antingen korsade över bröstet eller öppna till ett "V", rulla fram och tillbaka, börja från armhålorna och sluta ner till mitten av ryggen.
- Utför i 45 till 60 sekunder. "Hitta de områden som känns täta eller känns bra," säger Perkins. "Det finns en intuitiv aspekt av det här - du kommer verkligen inte att göra det fel." (Om inte ditt barn hoppar på dig mitt i det.)
Glöm inte dessa fyrhjulingar
"De flesta problem med höftböjare relaterar tillbaka till quads och sittande för mycket", säger Perkins. Det betyder att dålig quad flexor rörlighet är ett problem som alla kontorsdrönare hanterar. För att komma fram till dina fyrhjulingar, flytta in i en push-up-position med en foam roller på längden under dina fyrhjulingar. Sänk dig ner på rullen och rulla sedan upp och tillbaka, rulla från dina höfter till dina knän. Utför i 30 till 45 sekunder per ben.
Gör några knäböj med armrörelser
"Detta är en kritisk övning," säger Perkins. "Det är viktigt för fotledsrörlighet och stabilitet, sätes- och höftflexibilitet, bäckenflexibilitet och kärnkontroll."
- Stå med fötterna höftbrett isär, armarna mot himlen och, om det behövs, tårna pekade utåt.
- Sätt dig i en knäböj - bröstet upp, botten ner - som om du kunde stoppa rumpan mellan hälarna.
- Väl i positionen sänker du armarna till golvet framför dig, mellan knäna.
- Ta tillbaka ena armen över huvudet, följt av den andra armen.
- Stå upp och sänk armarna.
- Gör detta 10 gånger.
Utfall för det
Denna enkla variant av det klassiska utfallet ökar flexibiliteten i problemområden som höftböjare, quads, hamstrings och glutes. Eller, om du vill vara anatomisk — asså.
- Börja på golvet framför. Flytta på dina händer och knän så att tårna nuddar soffan.
- Skjut ditt högra knä bakåt så att det är längst ner i soffan, ditt smalben är på dynan och din fot pekar upp mot taket.
- Använd dina händer och steg din vänstra fot framför dig i ett utfall.
- Häng ut i den sträckan, rör dig som du vill i 30 sekunder.
- Höj och sänk sedan dina höfter och för dina händer på ditt vänstra knä.
- Om detta känns bekvämt, sitt upprätt och använd din vänstra fot för att trycka undan så att dina höfter rör sig mot soffan.
- Byt ben och gör den andra sidan.
Enkel marklyftsvariation
"Detta är ett fantastiskt aktivt flexibilitetsdrag för hamstrings, som inte svarar särskilt bra på statisk stretching", säger Perkins.
- Stå med fötterna ihop.
- Flytta din vikt till din vänstra fot, håll knäet mjukt och lätt böjt, armarna hängande vid dina sidor.
- Rotera från höften, låt ditt högra ben nå bakom dig, men håll dig i linje.
- När du roterar, luta framåt genom att något fördjupa böjningen i ditt stående ben. Poängen är att försöka komma så nära parallellt med golvet med din överkropp som du kan, flygplansstil - eller tills du känner en definitiv sträckning i ditt vänstra ben.
- Dra in din vänstra häl för att aktivera dina glutes och återgå till ställning.
- Gör detta 15 till 20 gånger på ett ben och byt sedan.
Har du inte tid att utföra dessa 6 övningar som en serie? Dela upp dem i individuella rörelser och slå ut dem när du kan. Hur du än använder dem, hjälper de till att lossa på dig och kompensera den negativa effekten av att sitta. Och även om du är lika pigg som Spider-Man, kan dessa fortfarande hjälpa dig att behålla den rörligheten. För du har flera år av skosnören, trädklättring och labyrintutvinningar framför dig.
