Självmedkänsla är en avgörande färdighet för alla, men särskilt föräldrar. Livet erbjuder dagliga möjligheter för oss att skruva upp och fyll föräldern-skuld valv. Spill vatten. Missa en deadline. Skrik på ditt barn. Och när du gör det, hur ska din interna dialog låta?
- "Vilken idiot, din idiot."
- "Shit händer. Jag kommer att göra det bättre nästa gång."
När det uttrycks så här borde alternativet för självmedkänsla (äh, B) vinna i ett jordskred. Det är stödjande och lugnande. "Det sätter dig i ett sinnestillstånd att hantera stressande händelser, säger Kristin Neff, docent i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin, medförfattare till Arbetsboken med medveten självmedkänsla, och en av de ledande experterna på självmedkänsla.
Men i nuläget är detta inte så lätt. Folk är hårda mot sig själva och A är ofta ett populärt val. Självkritik tjänar ett syfte, visst. Men självmedkänsla borde, nio gånger av tio, vara standardalternativet. Vi måste vara lättare för oss själva. Om inte, skapar vi en grogrund för skam, självhat och andra sådana känslor. Vi blir med andra ord våra egna värsta fiender.
Var kommer bristen på självmedkänsla ifrån?
För att få en chans att öka din självmedkänsla är det bra att titta på varför självkritik existerar i första hand.
En del av självkritik är fysisk, en kamp-eller-flykt-respons på ett hot. "Vi går in i freak out-läge", förklarar Neff. Den sympatiska nerven tar över och översvämmar kroppen med kortisol och adrenalin. Att vara hård mot dig själv gör dig verkligen känna som om du har kontroll. Men det gör dig faktiskt stressad, orolig och frånkopplad.
En brist på självmedkänsla härrör också från yttre faktorer som kön och socialisering också. En stor del är också förebilder. Det är bra att tänka på dem, eftersom de har inarbetat en etik om prestation och tillfredsställelse, säger Jeff Brown, Psy. D., psykolog och författare till Vinnarens hjärna. Den etiken kunde ha varit att suga upp det. Det kunde ha varit att aldrig bli nöjd. Dina förebilder kan helt enkelt ha varit outhärdliga typer, så när du regelbundet tappar modet, är det enda som kan göra det att det är något fel på dig.
Ytterligare en anledning till självmedkänslans låga gynnsamma betyg är dåligt varumärke, konstaterar Laura Silberstein-Tirch, en New York City-baserad legitimerad psykolog. Det framstår som svagt, behövande och själviskt, och den underliggande rädslan är att du inte har någon drivkraft eller motivation.
"Det är förvirrat med att släppa dig själv", säger hon. Men det är ingen ursäkt. En medkännande röst i ditt huvud borde likna en bra tränare eller lärare, som var bestämd och höll dig till en standard, men som hjälpte dig att nå ett framtida mål.
Det är det inte heller självisk. Neffs forskning om par fann att självmedkännande människor visade mer positiva relationsbeteenden och att det var en observerbar egenskap för partnern. Skam är faktiskt den själviska känslan – ögonblicket handlar om du. Med självmedkänsla inser du att "Hej, alla lider. Vi är sammanlänkade, säger hon. Eller som Silberstein-Tirch uttrycker det. "Fuck-ups är en del av den mänskliga upplevelsen."
Hur man bygger mer självmedkänsla och tystar din inre kritiker
Att bygga mer självmedkänsla kommer först genom att göra några erkännanden som förändrar din attityd: Misstag är vanliga; ditt beteende kom från människor du inte hade något val om; fulländning är en oändlig, ouppnåelig grind. Det mer genomförbara målet är, som Neff säger, att vara "a medkännande röra."
Att förstå detta är förstås en sak. Det är mycket svårare i praktiken. Så, hur förhindrar du att rösten i ditt huvud tuggar ut dig när du gör några misstag?
Neff springer self-compassion.org, som erbjuder en mängd olika övningar som hjälp. En enkel övning att prova: när du har svårt för dig själv, fråga "Hur skulle jag svara på en vän som slog sig själv för ett misstag?" och skriva ner ditt svar. Ofta försörjer vi andra som vi inte försörjer oss själva.
En annan övning som Neff pekar på är Self-Compassion Break. Det är en enkel process i tre steg som ger ovanstående inbilskhet. Det tar mindre än 60 sekunder och hjälper dig att framkalla de viktigaste principerna för självmedkänsla.
- Gör dig själv medveten om situationen som orsakar dig stress. Erkänner det verkligen. Säg något i stil med "Det här suger. Jag kämpar."
- Erkänn att kämpande är en del av livet och att alla har att göra med något. "Vi vet det här logiskt, men vi glömmer det. Vi måste påminna oss själva, säger hon.
- Var snäll. Tänk på vad du skulle säga till en kompis som precis berättade att han tappade humöret med sitt barn. Säg nu det till dig själv i en varm ton.
Du kan ställa större eller mindre frågor. Det finns ingen metod. Du går helt enkelt tills du hittar det som resonerar. Men att ta sig tid och fråga något tar dig ut ur kamp-eller-flykt och in i det lugnare, parasympatiska nervsystemet.
"Det låter andra tankar komma in," säger Silberstein-Tirch.
Det bästa är att inget av ovanstående behöver sägas högt eller sändas till världen, konstaterar Brown. “Ingen är nästan bekymrad som du är om din prestation, så att ge dig själv en paus har liten konsekvens."
Men det kan också göras offentligt, och om du är med dina barn får de se hur du hanterar ett misstag, att du tar hand om dig själv, att du ber om ursäkt om det behövs och försöker lära dig för nästa tid. Det smittar av sig och blir det nya arvet, säger Neff.
Det finns en annan liten övning som verkligen kan hjälpa till med självmedkänsla: Lek med dina barn. Kanske, mitt i stressen av pandemin, har detta skjutits åt sidan. Men en stor del av självmedkänsla är att vara medveten och närvarande. När du är det är det lättare att släppa tankar och inte behandla var och en av dem som sanning. Att spela ger glädje och ger din inre kritiker en paus. Med ditt hotsystem avstängt, säger Silberstein-Tirch, kan du känna trygghet och anslutning.
Barnen har kul, och när du går utanför boken försvinner trycket (det är svårt att ha förväntningar på de nyss skapade spelet Monster Squirt Gun Battle.) De får också det "roliga" du, och de ser hur man bara kan prova något och njuta av vad som helst händer.
"Du kan inte vara spontan och också vara perfekt," säger Brown.
