Här är ett litet urval av vad jag såg under de senaste två minuterna scrolla på Twitter. En video där någon fönade och konditionerade en hårig mangogrop tills den liknade det krympta huvudet på en 80-talsrocker. Någon som ber följare om råd om hur man kan övertyga sin man att adoptera en ankafamilj. En skarp video av en man, som antas vara död, dras ut ur vraket efter Beirut-explosionen. En tråd som diskuterar president Trumps narcissistiska beteende följt av en kommentarsektion som innehöll en bullet spray av inlägg som anklagar, försvarar, drar och användare som säger helt avskyvärda saker till en annan. En video där två tonåringar med glädje lyssnar på "In the Air Tonight" för första gången, följt av en tråd där användare som susar om Phil Collins senare blir tillsagda att dra åt helvete. Och ett inlägg om mängden rikedomar som miljardärer i USA förvärvade under pandemin med en kommentarstråd som snabbt förgrenade sig till MAGA tjafs, NRA-tjafs, kvinnohat, konspirationsteorier om coronaviruset och upplägget av en video som visar demonstranter som blir knäppta och tårgasade av polis.
Detta är bara en kort glimt. Det jag såg är inte chockerande för någon som är bekant med Twitter eller någon annan sociala media eller nyhetsplattform. Det är par för den mycket tuffa banan. En snabb rullning konfronterar den genomsnittlige användaren med en störtflod av inlägg som innehåller allt från det lätt komiska till det i stort sett själssnurrande. Naturligtvis beror ens känslor om vad de ser på deras egen smak och åsikter. Men alla användare är vittne till ett hagelgevär av stimuli från deras personliga flöden som frustrerar dem, gör dem ledsna, oroar dem och lättar upp dem på mycket kort tid. Det här pingisandet från ett inlägg, en skarp känsla till en annan, har allvarliga effekter på inte bara vårt kollektiva välbefinnande utan även våra familjers. För mycket nyheter och sociala medier kan göra oss fler angelägen, Mer defensiv, Mer deprimerad, Mer kortvarig, mer distraherad, mer cynisk som alla är kontraproduktiva för att vara en bra förälder.
Nu har det alltid varit så. Men det har bara ökat under pandemin, när nyhetsflöden och sociala medier förvandlades till en låda med hemskheter som det kan verka omöjligt att ta tag i. Termen "doomscrolling” har träffande kommit att beskriva den moderna vanan att oändligt bläddra igenom den ena fruktansvärda nyheten efter den andra. Så hur utvecklas vi bättre vanor och bända oss bort från skärmar? Hur utvecklar vi bättre vanor och tar tillbaka vår uppmärksamhet? Allt handlar om att övertyga dig själv om att vara mer avsiktlig med dina tekniska vanor och ställa in system som hjälper dig att rulla tanklöst. Detta är lättare sagt än gjort, men det är möjligt. Här är några tips som kan hjälpa dig.
Läs inte nyheterna eller sociala medier först på morgonen
Hur vi börjar våra dagar är avgörande; Att stirra på den ena fruktansvärda nyheten efter den andra, eller hoppa från ett twitterinlägg till ett annat är inte ett bra sätt att lämna startlinjen. "Det första du tänker på under dagen borde inte automatiskt vara det som finns på din telefon," Dr Tricia Wolanin, berättade en klinisk psykolog och workshopfacilitator för United States Air Force. Att undvika det i första hand, konstaterar hon, bestämmer takten för din dag och låter dig fokusera på dig själv och din familj, snarare än att dopa sig med de otaliga känslor som berättelser producerar.
Det är därför avgörande att bekämpa impulsen att trycka och rulla när du vaknar. Sträcker du dig efter din telefon först för att stänga av ditt alarm och sedan rulla tanklöst därifrån? Skaffa en analog väckarklocka och ladda din telefon i det andra rummet. Behöver du informeras tidigt på morgonen? Se bara till att du håller dig till den, oavsett vilken tid du väljer. Om din tid att läsa nyheterna är mellan 8 och 8:20? Det är okej. Se bara till att det är omfattningen av din nyhetstid fram till eftermiddagen.
Stäng av dina push-meddelanden
Push-meddelanden är ett inte så lömskt sätt att göra oss beroende av våra enheter. De dyker upp med en blinkning och ett surr och vi tänker, ooåh, ett viktigt meddelande! när det i själva verket bara är ytterligare en rubrik, födelsedagsavisering eller LinkedIn-inbjudan som drar din uppmärksamhet och drar dig ner i avgrunden. Genom att stänga av push-meddelanden eller använda iPhones skärmtidsfunktion för att blockera uppdateringar under en viss tidsperiod, hävdar Wolanin, kan du stoppa denna cykel innan den börjar. Att göra detta gör att följa nyheterna eller kolla sociala medier till ett aktivt val istället för ett passivt - och gör att du kan bygga upp hälsosammare vanor.
Skapa avstånd mellan dig och dina appar
Hur många gånger öppnar du din telefon och klickar automatiskt på Twitter eller Instagram? Det är så lätt att ta tag i din telefon och lätt trycka på en app för sociala medier. En lösning? Ta bort appen helt och hållet. Detta tvingar dig att använda det mobila gränssnittet som kräver den mer aktiva processen att logga in. Det kommer sannolikt att orsaka lite friktion mellan dig och handlingen du försöker vidta, vilket ger dig tid att tänka: Behöver jag verkligen titta på det här just nu? Det är ett viktigt steg.
Kondo din startskärm
Det är mindre sannolikt att du lätt trycker på en app för sociala medier om den inte är synlig. Så ta en sida från Marie Kondo och rensa upp skärmen. Ta bort appar du inte använder och ordna om de du använder för ofta så att de inte stirrar på dig och ber om att bli avlyssnad varje gång du låser upp din telefon. (Ja, detta innebär också att du byter ut dem från dockan längst ner på telefonen också.) Lägg undan dem i en mapp så att tummen inte instinktivt knackar på dem.
Låt någon hålla dig ansvarig
Det är alltid bra att ha någon som håller koll på dig. Så om du är villig att bli utropad varje gång du rullar tanklöst, rekrytera då din partner eller en vän för att hålla koll på dig. Det kan vara frustrerande i början men ansvar är nyckeln. Kanske gå djupare och inrätta en telefonfri tid i ditt hus där alla tystar sina enheter och förvarar dem i en avsedd skokartong under några timmar. Ja, det kommer att vara svårt att inte ha den glänsande, glittrande enheten inom räckhåll. Men efter ett tag kommer du att njuta av den tid du har borta från det.
Lär dig den sanna meningen bakom ditt beroende
Som Nir Eyal, författare till Indistractable: Hur du kontrollerar din uppmärksamhet och väljer ditt liv, berättade för ossvänder vi oss ofta till teknik när vi inte vill konfrontera våra obekväma känslor av tristess eller ångest. Han tillade att alla – både vuxna och barn – behöver lära sig vad han kallar "århundradets skicklighet": oberäknelig.
"Det handlar inte bara om teknologi," han säger. "Att bli oberörd handlar om att leva med personlig integritet och att göra det du säger att du ska göra. Om du säger att du ska träna, gör det. Om du säger att du ska äta rätt, gör det. Om du säger att du kommer att vara fullt närvarande med dina nära och kära eller göra det arbete du sa att du ska göra på jobbet, gör det. Det är målet."
Motsatsen till distraktion, påpekade Eyal, är dragkraft. Det vill säga varje handling som drar dig mot det du vill. "Om du tänker titta på tv, bra. Det är dragkraft, säger han. "Om du tänkte spela ett tv-spel eller läsa tidningen - det är dragkraft, så länge du planerar att göra det i förväg."
Nyckeln till vinna tillbaka dig själv från sociala medier ligger i att vara avsiktlig med det. "Teknik är inte ond," noterade Eyal. – Det måste bara planeras för. Så kolla inte tekniken när du inte har något bättre att göra. Använd det i ditt schema. Jag har tid i mitt schema, på min dag, för sociala medier. Det är något jag värdesätter. Jag gillar att få kontakt med vänner och hålla mig uppdaterad med min bransch och nå läsare av min bok. Men det är planerat för min dag."
Bli avsiktlig med din telefon - och tekniska vanor i allmänhet - och du kommer att känna dig mycket mer i kontroll. Och om du, under din schemalagda tid, väljer att se någon torka och kamma mango-pit hår, ja, det är ditt val.
