Det finns många sätt att hantera ilska, men de är inte skapade lika. Medan vissa, som att spela ett snabbt spel på din telefon, tjänar till att låta din ilska skingras, förvärrar andra, som att skrika i en kudde, ibland bara känslorna. Produktiv ilska hantering tar arbete - kanske till och med år av det. En av de bästa metoderna är också den enklaste: journalföring. Övningen att skriva ner dina tankar när du känner ångan komma från dina öron, inte bara hjälper till att lindra din ilska – men låter dig organisera dina egna tankar innan du ger dig in i ett argument.
"Det är viktigt att notera att känslor av ilska är normala och vanliga," säger Jim Seibold, en äktenskaps- och familjeterapeut baserad i Arlington, Texas. "Frågor som involverar ilska uppstår från vårt svar på det, inte från erfarenheten av det. När vi är arga sker ofta dåliga svar impulsivt. Journalföring kan hjälpa till att bromsa vår reaktivitet och hjälpa till att undvika impulsiva beteenden som skulle vara sårande eller stötande. Om vi tar oss tid att skriva ner våra tankar kommer vi sannolikt att avbryta de snabba, impulsiva beteendena."
Så den första fördelen med journalföring är en av de mest avgörande: den hindrar dig från att vända din ilska till mer ilska. Därifrån kan du identifiera och reflektera över orsakerna till din ilska, vilket Seibold konstaterar ofta är en sekundär känsla: resultatet av någon annan känsla, som skuld eller svartsjuka. "Journalist kan hjälpa till att identifiera dessa känslor, vilket leder till att ilska mjuknar upp", säger han. "Detta kan också leda till ett mer holistiskt samtal som inkluderar dessa andra känslor. Ilska kan förvisso också existera som en primär känsla, men att utforska möjligheten till andra känslor genom journalföring hjälper oss att förstå situationen.”
Lika viktigt är att identifiera om din ilska är resultatet av irrationella tankar. "Våra känslomässiga reaktioner har sina rötter i den betydelse vi tillskriver en viss händelse," fortsätter Seibold. "Till exempel ringer eller smsar en man inte för att säga att han kommer för sent från jobbet. Om hustrun tror att detta beror på att han sannolikt har en affär, kommer det att ge en mycket annorlunda känslomässig reaktion än om hon tror att han blev ikapp och glömde.” Journalföring låter dig beskriva tankarna bakom dina känslor - ungefär som Charlie Kelly tar reda på vem Pepe Silvia är– och ger dig det utrymme du behöver för att avgöra om dessa tankar är vettiga. "Genom att göra detta kan vi potentiellt minska intensiteten av ilska vi känner, vilket resulterar i ett mycket hälsosammare uttryck för ilska”, säger Seibold – till exempel fråga din partner var de har varit istället för att omedelbart hoppa till en förrädisk slutsats.
Ilska, tillägger skilsmässocoach Catharine Blake, är primär. Rage-svar bygger på vad hon kallar "öddhjärnan", det vill säga den del av hjärnan som styr flykt kontra kampsvar. "När vi reagerar härifrån är vi defensiva, hyperaktiva och rädda", säger hon. "Journering gör att någon kan ta sig tid att bli mer medveten och i sin tur sakta ner. Då kan en person arbeta från sin exekutivt fungerande del av hjärnan (logiskt tänkande, problemlösning, lagarbete). Då kan vår förmåga att filtrera bort vilken information som kommer ut ur munnen oss se till att vi inte spiller och orsakar oåterkallelig skada på våra nära och kära.” Liksom Seibold rekommenderar hon att du använder din dagbok för att ifrågasätta och revidera tankarna som driver din ilska. Förfina antaganden som "Min partner vet inte vad de pratar om" till "Min partner är sårar och jag måste förstå varför” hjälper dig att lösa konflikter på ett hälsosammare och mer produktivt sätt sätt.
Så hur börjar man journalföra? Enkelt: skaffa lite papper och en penna (eller bara din dator). Nästa gång ilskan börjar, börja med den här korta listan med uppmaningar som rekommenderas av psykologen Bernard Golden, grundare av den Chicago-baserade organisationen Anger Management utbildning:
- På vilket sätt känner jag mig hotad? Hur allvarligt är hotet?
- Vilka är mina känslor bakom min ilska?
- Vad var mina förvirrande slutsatser? Vad är några slutsatser jag kunde ha gjort som inte skulle ha gjort mig som ilska?
- Är mina förväntningar realistiska eller är de verkligen alltför påverkade av mina förhoppningar och önskemål?
- Skriv ner fyra egenskaper hos din partner som du älskar mest.
- Skriv ner hur din partner har visat sin kärlek till dig.
- Lista tre favoritaktiviteter som du tycker om att göra tillsammans.
- Vilken/vilka nyckelönskningar känner du som hotas – d.v.s. ditt förtroende, din anslutning, respekt, validering eller behov av säkerhet? Skriv om det.
Grattis – du har börjat journalföra! Nästa steg är att få den tidskriften att räknas. En betydande risk i praktiken, varnar experter, är att den kan fånga journalisten i en cirkel av ilska, alltid stuva i sin ilska men aldrig ta ut den ur systemet. "Om du kommer på dig själv att skriva om samma situation om och om igen kan det få dig att bli upprörd eller till och med bli mer upprörd," varnar Aimee Daramus, en klinisk psykolog. "Det kan fungera som en ursäkt för att undvika svåra samtal i verkliga livet. Om du bestämmer dig för att göra en regelbunden övning med journalföring, se till att du använder det för att göra framsteg, inte för att stanna kvar."
Att se till att du gör framsteg kan vara lika enkelt som att ha de där svåra samtalen. "Ju snabbare du bearbetar och reparerar konflikter, desto mindre sannolikt är det att det stannar kvar i ditt långtidsminne, vilket påverkar ditt bestående intryck av din partner", säger äktenskaps- och familjeterapeut Amy Bishop. "När du litar på att din partner svarar på dina bekymmer med omsorg och medkänsla, kan du vara mer benägen att ta upp relationsskador i realtid, en viktig egenskap för att säkra relationer."
