Om din kärnträning består av 50 sit-ups och två 30-sekunders plankor, skölj och upprepa, du går miste om lite roliga — och bättre resultat. "Det finns så många kreativa sätt att stärka magen och de omgivande musklerna", säger Derek Holmes, en personlig tränare i Chicago. "Ju mer du blandar ihop dina rörelser, desto starkare blir din kärna eftersom du tränar olika muskler varje gång." Det handlar med andra ord inte om att träna mer, utan att ha en smartare träna.
Först måste du förstå din anatomi: din kärna består av fem stora muskelgrupper, enligt American Council on Exercise. Du har din rectus abdominis (muskler som griper in när du böjer dig framåt eller sitter tillbaka); erector spinae (muskler du använder för att böja sig bakåt och nå bakom huvudet); inre och yttre snedställningar (muskler som vrider dig sida till sida); transversal abdominis (hjälper dig att suga in din tarm); och multifidi (muskler som stabiliserar din ryggrad). För att få en så stark kärna som möjligt måste du blanda ihop dina rörelser för att aktivera alla dessa muskelgrupper.
Du behöver också tålamod. Mördande magmuskler uppstår inte över en natt (och de händer inte alls om du inte också hoppar av genomkörningen och tappar de extra kilon du har släpat runt). De fem dragen här tar cirka 10 minuter att slutföra och kommer att bearbeta din kärna från alla vinklar, samtidigt som du ger tillräckligt med underhållning så kanske du inte märker bränningen (men, ja, du kommer förmodligen att göra det). Sikta på tre till fyra core-sessioner i veckan, tillsammans med din vanliga styrketräning och konditionsträning, för bästa resultat.
Död bugg
Vad det fungerar: Tvärgående abdominis och multifidi muskler
Hur man gör det: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna höjda från golvet i 90 grader. Lyft båda armarna direkt ovanför huvudet. Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet och sträck ut ditt högra ben tills det är rakt och din högra fot svävar precis ovanför golvet; sträck samtidigt din vänstra arm rakt bakåt bakom huvudet tills din vänstra hand nästan nuddar golvet. Andas ut och för både arm och ben tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa för en rep. Gör två set med 10 reps.
Omvänd vandring
Vad det fungerar: Rectus abdominis och erector spinae
Hur man gör det: Ligg platt på golvet. Vandra med benen över huvudet och rulla nedre delen av ryggen från golvet. Fortsätt sträcka dig med benen tills tårna nuddar golvet bakom ditt huvud. Starta en timer och ta 60 sekunder att rulla upp kroppen tillbaka till bukläge i ett långsamt och stadigt drag, håll benen raka.
Kettlebell Bild 8
Vad det fungerar: Pecs, fällor och obliques
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Håll en medelviktig kettlebell med båda händerna framför dig. Aktivera dina kärnmuskler och börja svinga kettlebellen framför dig i form av en 8:a, håll dina armar raka och låt din bål vrida sig medan du går. Gör 10 stora 8:or, vänd sedan riktningen för ytterligare 10.
Boll- och kedjeplankgång
Vad det fungerar: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (muskler i mitten av ryggen)
Hur man gör det: Fäst en kettlebell i ett kort rep och häng repet runt halsen som ett halsband (kettlebellen ska vila på golvet när du är i utdraget plankläge). Börja i plankposition, armarna raka, huvudet, ryggen och benen i en lång rak linje. Lyft din högra hand och flytta den framåt, sedan vänster. Upprepa med höger och vänster ben, När du går själv framåt i plankan, dra vikten med dig. Gå 60 sekunder, vila 15 sekunder och gå sedan tillbaka 60 sekunder.
Sprinter's Crunch
Vad det fungerar: Rectus abdominis, obliques
Hur man gör det: Ligg liggande på golvet, armarna vid sidorna, benen raka. Aktivera magen och rulla upp dig som du skulle göra med en sit-up, men höj och böj höger knä och vänster armbåge hårt mot bröstet medan du gör en snabb sprinterställning. Släpp och upprepa på motsatt sida. Det är en rep. Gör 20 reps totalt.
