Tanken på att uppnå mer självdisciplin är alltid tilltalande. Vem av oss vill inte vara mindre bundna till sina frestelser, att lära sig det nya instrumentet eller slå ut det där drömprojektet? Att sätta igång saker blir dock lite svårare eftersom det kräver förändring och förändring sätter dig ofta på det mesta motståndets väg, vilket är ett lätt avskräckande medel.
"Att göra saker på det gamla sättet är enkelt, bekvämt och bekant", säger Jill A. Stoddard, legitimerad psykolog i San Diego, Kalifornien och författare till Var mäktig.
Det är det första problemet på vägen till självdisciplin. Den andra är känslan av att inte mäta sig eftersom alla andra alltid verkar ha det tillsammans. Men det är den destruktiva myten, en som får oss att tro att "de mest disciplinerade människorna alltid är disciplinerade 24/7", säger Trevor Cote, en licensierad klinisk idrottspsykolog i Boston. "Sanningen hamnar däremellan."
Självdisciplin är hårt och det innebär att man måste slippa några dagar. Det betyder dock inte att man ska slippa varje dag. Även om det finns saker som kan hjälpa dig att hålla fast vid vilken rutin eller vana du än jagar, kommer ingenting att vara effektivt om ditt initiala mål är avstängt. Så innan du köper eller planerar något för att hjälpa, måste du bestämma vilket mål som verkligen är viktigt för dig. Sedan handlar det om att göra små förändringar för att fokusera på det målet.
Så vad ska man göra? Här, med hjälp av Stoddard, Cote och den hyllade författaren Harlan Coben, är hur du kan förbättra din självdisciplin.
1. Ta reda på vad som verkligen betyder något
Att skriva en bok eller laga mer kan låta bra, men om du gör något för någon annan eller för att det är vad du tror du borde göra, du kommer att börja starkt och "träffa en vägg" om ungefär en månad, säger Cote. "Hållbarheten finns inte där."
Vilket mål du än sätter upp måste knytas till dina värderingar. Det betyder inte att det kommer att vara kul hela tiden, men det måste få resonans djupt och vara mer än ett annat objekt på en måste-göra-lista.
"När du omformulerar det som ett val som är viktigt för dig, kan det vara lättare att välja att vara disciplinerad," säger Stoddard.
2. Studera din miljö
Om du vill vara i Tom Brady-liknande form kan du säkert hämta inspiration från honom och se sakerna du delar. Men folk blir snubblade när de inte ser skillnaderna. Brady, till exempel, har tränare, kockar, utrustning och ett liv som stödjer all-out fokus, något som du förmodligen inte har, konstaterar Cote.
Du måste också väga konsekvenserna av hängivenhet, för "Det finns alltid en kostnad", tillägger Cotes. Det kan vara pengar, fysisk eller känslomässig smärta eller tid borta från din familj. Kanske bestämmer du dig för att det inte är värt det, men det kan innebära att du omformar det du gör för att vara genomförbart. Det fokuset är nyckeln.
3. Ge dig själv påminnelser
Det finns alltid ett YouTube-klipp som du dras till. Men, "De flesta distraktioner är självskapade", säger Harlan Coben, hyllad författare till Vinna och 34 andra böcker. Det som hjälper Coben är att komma ihåg att hans liv fungerar bäst när det finns balans i alla områden: relationer, träning, sport och arbete. "Om jag inte skriver alls", säger Coben. "Jag är inte i balans."
Men det är också som på gymmet, säger han, där han vet att när han väl börjar så känns det bra och när det väl är klart så mår han alltid bättre. För honom finns det ingen fast lösning på: Gör detta och disciplin kommer att följa. "Det mesta är påminnelser till mig själv om varför jag gör som jag gör", säger Coben.
4. Hacka ner det
Du har inte alltid samma energi, så du väntar på att den ska komma och det slutar med att du väntar. "I verkligheten är det ofta handling som utlöser motivation," säger Stoddard. När det är svårt att starta, bryt upp din rutin i små steg. Skriv ett stycke eller cykla en backe. "Det finns den här feedbackslingan att se dig själv göra något," säger Cote. Resultatet är, "Det kändes ganska bra", och du har med största sannolikhet startat dig själv för att fortsätta.
Men det finns också en omdefinierande del av vad det innebär att hålla sig disciplinerad. Kanske inser du att du bara har 40 procent energi. Istället för att ta det lugnt eller ta en ledig dag ändrar du ditt tänkesätt och gör så gott du kan.
Säger Cote, "Töm tanken för vad du än har."
5. Skapa visuella markörer
Dina ögon gör dig redo för en utmaning. Lägg en bild, ett inspirerande citat, ett ord, där det kommer att ses regelbundet. Det här handlar inte om skuld, utan som en påminnelse om att "det här är vad jag vill göra." Det ensam kommer inte att vara motivationen, men det fungerar tillsammans med alla andra element. "Det är en form av självprat, men det är externt", säger Cote.
6. Ta med någon annan ombord
Det här är den bokstavliga eller bildliga träningskompisen. Men att ta med någon ombord är mer än att öka ditt ansvar. Det är att ha en annan person där att dela delar av ditt liv med och bygga en anslutning. Tiden går också snabbare och är roligare när du pratar med en annan person snarare än att vara ensam med dina skenande tankar. "Du är utanför dig själv," säger Cote.
7. Var flexibel
Även om det är uppenbart, glöms det ofta bort att om något inte är effektivt måste du ändra det. Och fortsätt att förändra saker och ting. Coben, till exempel, kommer att skriva vid sin dator, med en penna eller på sin iPad. Han byter stol och stannar med något tills det slutar fungera. Då hittar han något annat att få med sig den där känslan av, som han säger, "det första doppet av jordnötssmör."
Det lönar sig att ha flera go-to-alternativ, särskilt när du har små barn och din dag omedelbart kan förändras på ett infall. Stelhet kommer att bränna dina disciplinplaner lika mycket som något annat. Så det handlar om att vara anpassningsbar.
"När du är anpassningsbar kommer du alltid att hitta nästa sak att vara bra på", säger Cote. "Du letar alltid efter hur det kan fungera. Det låter dig leta efter svaret.”
