Prokrastinering är inte vad du tror att det är. Det handlar om mer än att bara inte göra något. Och det händer mycket mer än enkel lathet. Om prokrastinering bara handlade om att vara lat, skulle den där bekymmerslösa perioden för att undvika uppgifter vara vilsam och uppfriskande. Istället dränerar förhalandet eftersom du har gjort två saker samtidigt: att oroa dig för det du inte gör och att känna skuld för det du gjorde istället. Trots all denna mångsidighet har du inte åstadkommit någonting. Du blir arg på dig själv och behöver fortfarande arbeta.
Låter bekant? I hjärtat betyder förhalning att dela upp dina energier. "Så fort du säger 'jag måste men jag vill inte' så kör du med bromsen på", säger Neil Fiore, psykolog och författare till The Now Habit: Ett strategiskt program för att övervinna förhalning och njuta av skuldfritt spel.
Men du kan ta bort foten från bromsen. Att lära sig hur man gör det kräver lite ansträngning och självmedvetenhet men det låser upp något fantastiskt: skuldfri fritid. Här är tips från Fiore och andra experter om hur du kan sluta skjuta upp en gång för alla.
1. Behandla prokrastinering som en rädsla
Förhalning, säger Fiore, härrör från olika former av rädsla. "Det finns en rädsla för att bli kontrollerad", säger han. "Det finns en rädsla för att göra ett misstag. Det finns rädslan för att skämmas. Det finns rädslan för att bli dömd och sedan finns det bara rädsla för uppgiften." Att övervinna förhalning börjar med att känna igen det som sådant och reagera på det som andra stressiga situationer. "Du kan göra en andningsövning," säger Fiore. "Du kan räkna till 10, men du behöver fem till 10 sekunder för att ta dig igenom ditt motstånd och din rädsla och ditt vanliga flyktbeteende och välja att stå framför uppgiften."
2. Ta bort eller minska distraktioner
Det moderna livet gör det lätt att skjuta upp. Om du är osäker, räkna hur många flikar som är öppna i din webbläsare just nu. Amerikaner spenderar i genomsnitt 145 minuter om dagen på sociala medier per dag, som ökar vår oro och urholkar framtida prestationer. Så gör det så svårt att skjuta upp som du kan. Du utkämpar en kamp och behöver försvara dig själv.
Om du kan arbeta offline, stäng av internet. Sätt din telefon i flygplansläge. Om du inte kan, logga ut från Facebook, Twitter, Instagram, Netflix eller använd produktivitetswebbläsartillägg för att blockera dig själv från dessa webbplatser helt om att logga ut inte hjälper. Att göra digitala och verkliga distraktioner ansträngningsintensiva kan antingen göra att de inte verkar värda besväret.
3. Sluta skrika på dig själv, dumma
Självanklagelse är den naturliga biprodukten av förhalande. Du vet att du måste göra något och blir allt mer arg på dig själv för att du inte bara kan göra det. Men den ilskan ger sällan den motivation du behöver för att faktiskt börja. Istället känner du att du blir skrek åt dig, vilket sänker ditt självförtroende och skapar förbittring. "Det finns en tendens att prata med oss själva på ett dömande sätt som kan vara förmanande eller till och med förringande", säger Fiore. "Men det hjälper eller fungerar inte." En bra taktik: Fråga dig själv om du skulle prata med en vän som du talar till dig själv? Chansen är stor att svaret är nej.
4. Ge dig själv Pep Talks
Du behöver inte en röd i ansiktet, arg high school fotbollstränare när du skjuter upp. Var ledarskapets uppmuntrande, medkännande röst du behöver för att ta dig över mållinjen. Att uppehålla sig vid negativa och brister kommer bara att förlänga ditt förhalande. Istället rekommenderar Fiore att vara den uppmuntrande röst du behöver höra. Låna en psych-up-teknik som används av mästare som idrottare Andre Aggassi och LeBron James och tilltala dig själv i tredje person. Beröm dina prestationer och positiva egenskaper. Kom ihåg att du är [infoga ditt namn här] och att du har det här.
5. Om du inte klarar ett maraton, prova några sprints
När Georgetown professor och produktivitetsexpert Cal Newport började arbeta med college studieguiden Hur man blir en heterostudent, han märkte något överraskande med högpresterande elever. De malde inte ut 19-timmarsdagar på biblioteket. Istället behandlade de sin energi och viljestyrka som ändliga resurser som behövde investeras klokt. Newport rekommenderar att arbeta i 50-minutersskurar uppdelade på 10-minuterspauser. Men om den tiden skrämmer dig, oroa dig inte. Du behöver inte förbinda dig till en så lång sträcka. De Pomodoro-teknik rekommenderar tidsinställda 25-minuters arbetspass som spåras av en enkel kökstimer. Om det är för skrämmande att sitta ner och jobba hela dagen och får dig att springa för Instagram, kan 25 minuter verka mycket mer genomförbara.
6. Använd Moments of Peak Energy till din fördel
Newport märkte att högfungerande människor tid sitt hårdaste arbete till sina högsta energinivåer, vilket gjorde att de kunde göra bättre arbete snabbare. Så mycket som du känner att du behöver värma upp för svåra uppgifter, genom att vika en tvätt tvätt innan du gör din inkomstdeklaration, är sanningen att det aldrig blir lättare och du blir aldrig mer redo. Du är på topp när du börjar arbeta och blir sämre från den tidpunkten. Det är inte ett lätt koncept att omsätta i praktiken, men dess väsentliga sanning kommer att bli mer uppenbar varje gång du provar det. Och när du verkligen metaboliserar det och gör det till en del av din rutin, får du mer gjort, snabbare, vilket frigör obesvärlig fritid.
7. Ändra din rationella
Ingen gillar att bli utskrämd eller tillsagd vad man ska göra. För prokrastinanter är det inte övertygande att veta att de måste göra något. Tricket, säger Fiore, är att omformulera situationen som något du har kontroll över. Istället för att säga att du måste göra något, säg att du väljer att göra det. Det kan betyda att du väljer att göra det eftersom konsekvenserna av att inte göra det skrämmer dig. Men du gör fortfarande ett val, vilket ger dig den självsäkerhet du behöver för uppgiften du är frestad att fördröja.
8. Gör något du gillar för att uthärda något du inte gör
I hans bok Prokrastineringsekvationen, psykologen och forskaren Piers Steel hävdar att impulsivitet är kärnan i förhalandet. Förhalare, säger Steel, kan inte övervinna frestelsen av omedelbara njutbara distraktioner för att utföra uppgifter som de finner mindre njutbara. Ena ändan som springer runt denna impulsivitetsfälla är besläktad med Mary Poppins medicinhjälpande sked socker. Låt oss säga att du älskar att lyssna på podcaster men hatar att spendera tid på din budget. Svaret kan vara att göra båda samtidigt och minska smärtan av den uppgift du ogillar med nöjet av det du tycker om.
