Det finns inget bättre än ett bastupass för att avsluta ett ansträngande träna på gymmet. Men om du vill att dina muskler ska vara förberedda för ditt nästa träningspass, kanske du vill hålla ut värmen och välja ett isbad istället.
Att fördjupa sig i kallt vatten har massor av förmåner för människokroppen, från stärka immunförsvaret, skyddar mot inflammation, vilket minskar risken för luftvägsinfektioner - även förbättra ditt psyke. I en studie av mer än 3 000 personer, de som tog kalldusch minskade sjukfrånvaron med 29 %.
Dessa fördelar sträcker sig även till din träning. "Isbad kan minska intensiteten och varaktigheten av muskelömhet efter träning", säger Nicholas Jiacopello, PT, DPT, en sjukgymnast vid Hospital for Special Surgery i New York City. "Detta i sin tur gör att du kan komma tillbaka till träningen snabbare och mer effektivt."
Här är hur isbad påskyndar återhämtningen och vad du behöver veta om de långsiktiga effekterna av att dunka ner dig i kallt vatten.
Hur isbad fungerar
A
"En av de största anledningarna till att isbad är effektiva är att kallt vatten drar ihop blodkärlen", säger Jiacopello. "Detta spolar ut avfall och mjölksyra ur muskelvävnaden." När du träning, din kropp är varm och detta ökar blodflödet till arbetande muskler för att förbättra din prestation. För att få musklerna att vila helt medan du återhämtar dig, krymper ett isbad blodkärlen. Detta förbättrar i sin tur cirkulationen genom att leda bort blodflödet från huden till djupare muskler, vävnader och organ.
Ett studie fann att en 10-minuters kalldusch efter träning till och med kan hjälpa till med återfuktning efter träning. Detta beror på förändringen av hud- och kroppstemperatur och begränsning av blodflödet till huden.
Isbad kan vara ett kortvarigt plåster
Om du är en idrottare eller någon som tränar hårt, är det ingen skada att göra isbad för att minska ömhet och hålla dig till din träningsplan. Men att lägga till isbad efter varje träningspass på obestämd tid kanske inte hjälper mycket.
“Forskning har visat att nedsänkning i kallt vatten kan dämpa cellulära reaktioner som vanligtvis uppstår efter träning som möjliggör muskelhypertrofi (att muskelmassan ökar), säger Jiacopello. "Detta betyder att långvariga isbadspass kan sluta begränsa långsiktiga vinster när det kommer till muskelmassa och total styrka."
Av denna anledning rekommenderar Jiacopello att idrottare eller alla som tränar för ett lopp eller andra träningsmål håller isbad till något du gör under säsongen eller som en del av träningen. När du har korsat mållinjen eller befinner dig i lågsäsong, håll dig till aktiv återhämtning att tämja muskelömhet utan att påverka muskeltillväxt och styrka.
Isbad för nybörjare
Redo att ta steget? Goda nyheter, isbad måste vara kalla, men de behöver inte vara långa. Professionella isbad varierar från 10°C till 15°C (50°F till 59°F), men även en kalldusch runt 22°C (71°F) kan gynna återhämtningen.
Om du inte har tillgång till en träningsanläggning som har isbad kan du ställa in ett hemma genom att fylla badkaret (eller till och med en uppblåsbar pool) med kallt vatten och lägga till två till tre 5 lbs. påsar med is. Blötläggning i 10 minuter är allt du behöver för att minska muskelömhet till ditt nästa träningspass. Som med alla gör-det-själv som påverkar din hälsa, är det värt att prata med en vårdgivare innan du doppar tårna (och resten av kroppen) i.
När det gäller när du ska hoppa in, du har lite tid efter svettning. "Ett isbad är fortfarande effektivt upp till två timmar efter att du tränat", säger Jiacopello. "Du behöver inte rusa så fort ditt träningspass är klart för att få dessa fördelar."
