Det är bara två bokstäver. Och vi säger "nej" hela tiden till våra barn, eftersom glass inte är en middag, midnatt är inte en läggdags, och gränser låter oss ladda om och vara produktiva. Men samtidigt vet vi att gränser är viktiga för dem. Men det kan vara svårare för oss att säga nej till andra.
"Nej" är motsatsen till vad som marknadsförs som bra. Vi måste ständigt vara produktiva, alltid pålitliga och alltid positiva. Vi vill ofta bli sedda som The Guy, vilket gör att vi inte vill säga nej till våra chefer, våra vänner, våra familjer.
"Det handlar alltid om att göra mer än du ska", säger Silvia Dutchevici, licensierad klinisk socialarbetare och president för Critical Therapy Center i New York City. Även egenvård har adjungerats. När vi säger att vi bara inte gör någonting måste det fortfarande innebära att springa eller bygga ett däck, eftersom tanken på att ligga ner och bara ligga ner är på gränsen till ondska.
Men det är bara så många timmar på dygnet, och den takten att ta på allt betyder att kvaliteten så småningom kommer att bli lidande. Vi vet detta också, men "nej" förblir svårt eftersom "i slutändan är det ett avslag", säger
Här är grejen: Att säga nej behöver inte vara grossist. Vi säger inte, "Jag kommer aldrig, aldrig att hjälpa dig." Den sanna inramningen är närmare "Inte nu." Att kommunicera den skillnaden kan vara svårt. Med några välformulerade svar i fickan som uttrycker känslan blir det dock lättare. Följande kan hjälpa.
1. "Vad är din tidslinje?"
Det här borde nog vara den första frågan du ställer för att ta reda på vad ett jobb egentligen innebär. Istället gissar vi för att vi gillar visshet.
"Vi kommer till slutsatser utifrån våra egna erfarenheter. Det finns en fördom i det vi vet, säger vi Inna Khazan, klinisk psykolog i Boston, Massachusetts.
Den andra personen tar också med sig en partiskhet. De kan alla detaljer, mer specifikt deras detaljer, och de delar inte nödvändigtvis allt. Det är också lätt att känna sig pressad eftersom de säger saker som "behov" och "måste", men det kan betyda två timmar, två dagar eller slutet av nästa vecka.
"Det är deras brådskande begäran", säger Norris. "Det är vanligtvis inte vårt."
2. "Jag kan inte göra det här för att..."
Krävs en anledning? Nej. Du kan helt enkelt inte vilja och det räcker. "En rationell person kommer inte att agera som en galning, och en irrationell person kommer att ha ett problem hur du än säger det," säger Norris. Men det skadar inte att ge ett varför. Din rygg gör ont. Du är helt upptagen. Du lovade ditt barn eftermiddagen.
En förklaring minskar känslan av avslag genom att flytta bördan. Begäran är för mycket för du. Det gör det också möjligt för personen att identifiera sig med din berättelse och anledning eftersom de kanske vet att en öm rygg och att flytta en soffa inte är en hälsosam kombination.
"Det bjöd in dem," säger Dutchevici.
3. "Jag kan inte göra det nu, men senare är möjligt."
Så länge du är autentisk låter detta uppskjutande personen veta att du vill hjälpa, så nu är det bara att schemalägga en bra tid. Det är ett mycket bättre tillvägagångssätt än det vanliga att gå med på något och sedan backa precis innan.
"Det är ett löfte om att leverera och inte lämna dem där ute," säger Dutchevici.
4. "Jag skulle gärna vilja men jag har fyra projekt. Vad ska läggas fram?"
Vi har spelrum med våra vänner och släktingar, men att säga "nej" på jobbet är svårare, eftersom det, rättvist eller inte, kan få karriärmässiga återverkningar. Om det är chefen, låt dem ordna om din arbetsbörda. Om det är en kollega, förhandla och be dem ta över något. Slutresultatet är att även om din lista ändras, växer den inte.
"Det skiftar prioriteringar. Jag kan ta den här men något annat måste släppas, säger Dutchevici. "Det är rotat i verkligheten."
5. "Låt mig kolla mitt schema och återkomma till dig."
Du kan inte förbereda dig för varje förfrågan, och detta förbinder sig till ingenting men lämnar möjligheten öppen. Du kan också börja med "Jag är mitt uppe i något men ..." Det skickar meddelandet att du är upptagen, så om du tackar nej till det är det inte en chock. Men du vill ha en go-to-linje som dödar tid och förhindrar dig från att kvävas under press.
"När man överraskas är tendensen att säga "Ja", säger Khazan.
6. "Jag har inte tid med det."
Nyckeln här är att använda "inte" över något som använder "kan inte." Det är skillnaden mellan "Jag äter inte glass" och "Jag kan inte äta glass." Det förra kommer ut som ett positivt val; den senare är restriktiv och öppen för diskussion.
"Det känns inte alltid som att du kan manipulera det", säger Norris. "Gör och låter inte som solida beslut."
7. "Jag har inte tid men jag uppskattar verkligen att du frågar."
Vi är inte de enda som känner sig obekväma. Den andra personen undrar om de imponerar. Om de är en av dessa rationella människor kommer de att veta att "ja" och "nej" båda är förståeliga svar och gå vidare till Plan B. Men ditt svar håller saker och ting uppe och skickar ett meddelande som hjälper till att skapa en ny dynamik och minskar ångesten inför nästa gång. "De störde inte din värld", säger Norris. "Att fråga är alltid okej."
