Om vi skulle gissa skulle vi säga att du läser detta på din smartphone, eller kanske din läsplatta. Nu, sluta inte läsa eller så. Förstå bara att sättet du lutar på huvudet för att knacka, rulla och stirra på en skärm nästan säkert skadar din nacke, tillbaka, och hållning. Läkare har kallat de fysiologiska effekterna av vår moderna livsstil "teknisk hals" - och det är inte bra. För att inte nämna att det kan orsaka tekniska halslinjer - för tidiga horisontella linjer över halsen från att böja den för att titta på din telefon.
När vi lutar oss allt hårdare mot vår enheter för allt från arbete och skola till underhållning ökar förekomsten av smärta och obehag i våra kroppar också — därav behovet av dagliga tekniska nackövningar för att motverka effekterna av att använda teknik i timmar på en sträcka.
Tecken på teknisk nacke inkluderar naturligtvis nacksmärta, men även huvudvärk och smärta som strålar ut bakom ögonen, vid tinningarna och vid skallbasen. "Jag har människor som kommer till mitt kontor med ont i övre delen av ryggen och huvudvärk hela tiden av att titta ner på sina enheter. Och folk med rundade axlar”, säger kiropraktor
Boven bakom teknikhalsen är inte din telefon – det är ditt huvud. "Våra huvuden böjer sig framåt när vi är på våra enheter", säger Tomshack. "Vikten av det mänskliga huvudet är 10 till 11 pund, men böjt framåt, det är hävstångsmässigt till 50 till 60 punds tryck. Våra halsar är inte tillräckligt stora för att hantera så mycket tryck kontinuerligt under en längre tid. Efter ett tag blir musklerna som omger din nacke ansträngda."
Ett uns förebyggande är värt ett halvt kilo behandling, så det är viktigt både att göra tekniska nackövningar och att justera hur du använder din elektronik för att minimera belastningen – inklusive att ta en paus från att stirra på kontorets e-post dag. "Ge dina muskler, ligament och senor en paus så ofta du kan komma ihåg att göra det," säger Tomshack.
Här är några fler sätt att rädda dig själv från att utveckla teknisk hals i första hand.
Livsstilsförändringar för att förhindra Tech Neck
- Håll telefonen strax under ögonhöjd.
- När du använder teknik, sitt upprätt med huvudet i neutral position (öronen över axlarna) med bra hållning och fötterna planterade plant på marken.
- Stå upp var 20:e minut och rulla axlarna bakåt. Ännu bättre, gå runt.
- Överväg att höja din dator till ögonhöjd.
För sent att förebygga? Här är de sju bästa nackövningarna för att korrigera den tekniska nacken, ordinerade för att ångra och motverka påfrestningen av att böja sig framåt över dina glänsande leksaker.
Tech Neck Exercise #1: The Chin Tuck
Hur man gör det: Stående, stoppa in hakan mot baksidan av kroppen. Håll i 10 sekunder och upprepa 5 gånger. Gör detta två gånger om dagen.
Varför? "Detta vänder krökningen av din övre rygg och rätar ut din nacke," säger Tomshack. "Du sträcker ut allt på framsidan av nacken och drar ihop allt på ryggen. Techneck gör tvärtom, översträcker ryggen. Med tiden förändras din hållning ohälsosamt."
Undvika: Tittar ner. "Dina ögon måste förbli fokuserade på väggen framför dig i ögonhöjd", säger Tomshack.
Tech Neck Exercise #2: Neck Extension
Hur man gör det: Sitt rakt med axlarna bakåt, sträck huvudet bakåt och titta upp mot himlen eller taket. Tryck ner din panna med lite tryck. Håll i 20 sekunder och upprepa 5 gånger. Gör två gånger om dagen.
Varför? Det kommer att förbättra din nackes rörelseomfång.
Undvika: Spänna nacke och axlar; tvingar huvudet bakåt. "Koppla av dina nackmuskler helt", säger Tomshack.
Tech Neck Exercise #3: Side Neck Stretch
Hur man gör det: Stå upp högt, slappna av i nackmusklerna medan du lutar huvudet åt vänster, flytta ditt vänstra öra mot din vänstra axel. Håll i 10 sekunder och upprepa 5 gånger. Byt sida och upprepa.
Varför? "Detta sträcker musklerna och mjukvävnadsstrukturerna på båda sidor av din nacke," säger Tomshack. "Ju bättre rörelseomfång du har, desto friskare är du."
Undvika: Dra ihop dina nackmuskler. "Låt gravitationen dra över huvudet", säger Tomshack.
Tech Neck Exercise #4: YWTLs
Hur man gör det:
"Y": Stående, sträck ut armarna rakt upp, sträck ut fingertopparna mot taket och vrid handlederna så att tummarna pekar mot väggen bakom dig. Håll i 30 sekunder.
"W": Släpp båda överarmarna åt vänster och höger så att de är parallella med golvet, armbågarna i 90 grader, med fingrarna fortfarande uppåt och tummarna pekade bakom dig. (Du kommer att bilda en mänsklig målpost.) Dra ihop dina övre ryggmuskler. Håll i 30 sekunder.
"T": Släpp dina underarmar så att fingertopparna pekar mot väggarna på vardera sidan om dig, vrid handlederna så att tummarna fortfarande pekar bakom dig. Håll i 30 sekunder.
"L": Släpp överarmarna åt sidorna, böj armbågarna 90 grader och dra ihop musklerna mellan dina skulderblad för att nå tummarna bakåt mot väggen bakom dig, håll handflatorna vända upp. Håll i 30 sekunder.
Varför? "Dessa sträcker framsidan av dina axlar, dina bröst, dina biceps och dina underarmar," säger Tomshack. "T" borde kännas underbart."
Undvika: Att inte peka tummarna bakom dig; inte helt utsträckande eller sammandragande. "Rotationen för att få tummarna att peka bakåt är det som sträcker de främre axlarna", säger Tomshack. "Det är lätt att glömma, men att inte göra det minskar effektiviteten till nästan ingenting. Och försök verkligen att sträcka ut varje arm och dina fingertoppar – det gör stor skillnad.”
Tech Neck Exercise #5: Doorjamb Posture Assessment/Stretch
Hur man gör det: Stå i en dörröppning, placera dig två fot från ramen men med bäckenet och övre ryggraden vidrör dörrkarmen. Baksidan av ditt huvud bör också vidröra ramen - om den inte gör det, placera en uppvikt handduk mellan ditt huvud och ramen. Sträck armarna framåt i axelhöjd, handflatorna nedåt. Böj armbågarna. Håll i 60 sekunder. Upprepa 3 till 4 gånger om dagen.
Varför? "Detta tränar dina mellersta ryggmuskler mellan skulderbladen och din erector spinae", säger Matthew Comer, tränare och pilatesinstruktör för Club Pilates i San Diego. "Det ger dig en referenspunkt för att veta var din kroppshållning är baserat på hur långt borta du är, om du kan få huvudet på karmen eller inte utan att dina revben hoppar. Det förlänger också dina bröstmuskler. Dålig hållning är förknippad med trånga bröst.
Undvika: Att inte hålla huvudet i kontakt med dörrkarmen.
Tech Neck Exercise #6: Upprätt bröstlyft
Hur man gör det: Stående eller sittande, lägg ena handen ovanpå den andra och placera sedan båda händerna på knölen på baksidan av ditt huvud och greppa din skalle. Tryck försiktigt tillbaka huvudet i dina händer. Med ögonen framåt, böj tillbaka överkroppen något. Håll i 30 sekunder.
Varför? "Detta förlänger bukväggen och bukväggen på framsidan", säger Comer. "Musklerna i ryggen kan vara mer proaktiva för att hålla din hållning."
Undvika: Vänd huvudet bakåt som om du är en Pez-dispenser; luta bäckenet istället för att flytta övre och mitten bak. "Låt ditt bröstben lyftas upp och tillbaka samtidigt som du håller bäckenet stilla och neutralt", säger Comer.
Tech Neck Exercise #7: Framsida-nedåt bröstlyft
Hur man gör det: Ligg på mage med fötterna på höftavstånd från varandra. Stapla händerna framför dig, håll armbågarna böjda. Placera din panna på dina staplade händer. Aktivera dina magmuskler för att lyfta dina skulderblad, händer och huvud en tum från golvet. Håll i 30 sekunder.
Varför? "Det här är en stärkande övning för dina kärnmuskler", säger Comer. "Tänk på att hela din ryggrad vilar på en imaginär vägg när du lyfter upp."
Undvika: Lyfta fötterna; överlyft din bål. "Dina fötter ska ligga nere hela tiden," säger Comer. "Du använder ländryggen om du överlyfter. Det här är bara en svävning, inte en full-on hiss."
Denna artikel publicerades ursprungligen på