Löpning är en utmärkt träning. Det är bra för ditt hjärta, att hålla vikten i schack, för energi och till och med att leva längre. Men det kommer också att göra dig redo för skada - om allt du gör är att springa. Starka muskler är viktiga, vilket ger dig kraft att driva dig själv framåt med varje steg och att skydda dina leder under tiden. Vilka muskler? Din kärna, för en. "En stark kärna är en grund för säker, effektiv och bekväm rörelse under löpning", säger Christine Luff, certifierad personlig tränare, löpcoach och ägare/grundare av Spring för gott. "En solid kärna hjälper också till att stabilisera din ryggrad medan du springer, vilket kan hjälpa till att förebygga en lång rad skador, från ländryggssmärta till knäproblem till fotproblem.” Dessutom förbättrar en stark kärna löpeffektiviteten, säger Luff, vilket hjälper till med din totala löpning prestanda.
Men det handlar inte bara om din kärna. "Många löpare har svaga sätesmuskler och mycket kraft kommer från det området, så det är extremt fördelaktigt att utveckla styrka där," tillägger Luff. Dina quads och hamstrings är nyckeln (uppenbart), liksom dina bröstmuskler och armar - ofta kallad din andra uppsättning ben vid 20 km i ett maraton. (Teorin: Att pumpa dina övre extremiteter fram och tillbaka med kraft skickar en fysiologisk signal till din underkropp att följa efter.)
Med det i åtanke har vi skapat det perfekta träningspasset för kroppsvikt för löpare. Det är tungt i kärnan, med några extra övningar för att bygga allsidig styrka i de områden som löpare är mest beroende av. "En rutin på 15-20 minuter två till tre gånger i veckan borde räcka för att få fördelarna", säger Luff, som rekommenderar att du gör dessa övningar på icke-löpande dagar för att få ut det mesta av träningen.
The Move: Fram- och sidoplankor
Varför du vill ha det: "Plankorna träffar många muskler på en gång, så de är mycket effektiva, effektiva övningar", säger Luff.
Hur: Börja i en utsträckt pushup-position och släpp sedan ner till armbågarna. Engagera din kärna och håll din kropp i en lång rak linje (ingen hängande eller vandra höfterna). Håll i 60 sekunder. Flytta din vikt till höger fot och armbåge och rotera vänster höft och axel mot taket. Låt din vänstra arm komma från golvet och höj den mot himlen. Stapla din vänstra fot ovanpå din högra så att hela din kropp är vänd framåt i en lång rad. Håll i 60 sekunder. Upprepa på motsatt sida.
Hur många: En planka i varje position.
The Move: Lunge och lyft
Varför du vill ha det: Träna dina glutes, quads och hammies i ett enda drag som berör alla muskler du behöver för att landa, vandra fram benet, förläng din gång och tryck av när du springer.
Hur: Stå högt med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med höger fot, böj höger knä och låt ditt bakre (vänster) knä nästan nudda marken. Håll din vikt framåt, tryck av tårna på din vänstra fot, räta ut höger knä och tillåt ditt vänstra ben att svänga fram tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet, vänster knä böjd. Pausa en sekund, ta sedan ett stort steg framåt med vänster ben och upprepa.
Hur många: 10 utfall på varje sida x 2 set
The Move: Hip Bridge
Varför du vill ha det: Detta drag arbetar med dina glutes och hamstrings tillsammans med din kärna.
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet, armarna vid sidorna. Pressa rumpmusklerna och lyft höfterna från golvet tills din kropp bildar en rak linje från knäna till nacken. Håll i 20 sekunder och slappna sedan av. "Det finns också varianter av detta - du kan till exempel sträcka ut ett ben och hålla det", säger Luff.
Hur många: 8 x 20 sekunder
The Move: Att springa Sit-Up
Varför du vill ha det: Denna rörelse, som engagerar kärnan och psoas-musklerna, efterliknar rörelsen du använder för att lyfta benen när du springer.
Hur: Ligg på rygg, armarna vid sidorna, benen utsträckta. Sitt upp och medan du gör, böj ditt högra knä och vänster armbåge, höj dem mot din mittlinje. Räta ut båda som du vill tillbaka ner. Upprepa på motsatt sida.
Hur många: 20 reps x 2 set
The Move: Stående vedhugg
Varför du vill ha det: "Vissa människor hatar absolut golvarbete för mage", säger Luff. "Det här är en bra som får många kärnmuskler att engagera sig." Bonus: Dina biceps, biceps och triceps deltar också.
Hur: Ta en vattenkanna eller liten tung låda med båda händerna. Stå med fötterna höftbrett isär och förskjuten, vänster fot något framför höger. Håll armarna raka, vrid bålen och höfterna åt vänster och höj armarna ovanför vänster axel. Låt din högra fot svänga åt vänster sida. Vrid sedan bålen och höfterna åt höger, sänk armarna till utsidan av höger höft (böj höger knä för stabilitet om det behövs). Upprepa.
Hur många: 15 till vänster; 15 till höger x 2 set
The Move: Single Leg Alphabet
Varför du vill ha det: Den här övningen arbetar med din kärna, förbättrar din balans och ökar din fotleds fingerfärdighet och rörlighet - nyckeln till löpning men ofta förbisedd.
Hur: Stå högt med fötterna ihop, armarna vid dina sidor. Håll benet rakt och höj vänster fot flera centimeter från golvet framför kroppen. Aktivera din kärna för att bibehålla balansen när du börjar spåra bokstäverna i alfabetet i luften med din vänstra fot. Arbeta dig från A-Ö, byt sedan fot och upprepa med höger fot.
Hur många: Ett helt alfabet på varje sida
The Move: Jug Swing
Varför du vill ha det: Att lägga till motstånd samtidigt som du pumpar armarna bygger styrka i musklerna du behöver för att plöja igenom valfri mållinje med stil.
Hur: Ta en vattenkanna i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär, böj armbågarna och börja pumpa armarna fram och tillbaka så fort du kan i en minut, se till att du slutför svingen framåt och bakåt.
Hur många: Räkna hur många du gjorde på 60 sekunder; vila 30 sekunder. Upprepa två gånger till, varje gång du försöker klämma in ytterligare några svängningar i den 60 sekunder långa matchen.
