Internet surrar av ett nytt energigivande hack: djup vila utan sömn. NSDR, som det är känt, är en teknik som påstås fungera som ett tupplursalternativ som gör att du känner dig utvilad och återställd med en mängd andra hälsofördelar på så lite som 10 till 20 minuter.
NSDR, en term som myntats av Stanford neuroscientist Andrew Huberman, Ph. D., bygger på djupt rotade vetenskapliga föreställningar om hur andnings- och avslappningsövningar återställer koncentrationen, ökar energin och minskar stress. Men forskare utanför rörelsen ifrågasätter om detta inte bara är en ompaketering av sekelgamla meditationstraditioner, och om man märker dem som former av biohacking säger bara hälften berättelsen.
Vad är djup vila utan sömn?
Icke-sömn djup vila beskriver avslappningstekniker som är avsedda att hjälpa dig att komma in i ett drömskt, halvfokuserat tillstånd - yrsel som vanligtvis uppstår när du är på väg att glida iväg — i syfte att känna dig laddad och omfokuserad. Huberman kallar dessa falska tupplursavslappningstekniker "NSDR-protokoll."
"Icke-sömn djup vila är ett kraftfullt verktyg som kan låta dig kontrollera avslappningstillståndet i ditt nervsystem och ditt allmänna sinnestillstånd", säger Huberman i en 10-minutersguide på YouTube. "Den drar fördel av det faktum att specifika former av andning placerar oss i ett tillstånd av djup avslappning genom att sakta ner vår puls."
Sleep.com föreslår att vi tänker på NSDR som "Silicon Valleys svar på "siestan", och Googles vd Sundar Pichai svär vid det, enligt en intervju med Wall Street Journal. Men det är mer ett paraply för att beskriva tekniker som hypnos eller yoga Nidra, en yogadisciplin där en instruktören guidar dig genom en lugnande rutin fokuserad på avslappning, reflektion och andningsarbete medan du ligger ner.
Till exempel, i den ovan nämnda videon uppmanar Huberman lyssnaren att föreställa sig att de står över sig själva och tittar ner på sina kropp och hålla en strålkastare på olika delar av sin figur för att utföra en kroppsskanning, samtidigt som de tar djupa andetag vid specifika intervaller.
Som Huberman noterar är detta en av många tillgängliga, gratis och enkla tekniker för att bemästra avslappning. För att prova NSDR själv, kolla in en av de många guidade avsnitt tillgängliga online.
Är inte NSDR bara meditation?
I denna intervju med Tim Ferriss, Huberman förklarar att NSDR är en term han myntade eftersom han trodde att den kunde hjälpa en ny grupp människor – de som vanligtvis skulle stängas av av mer andliga koncept som meditation eller till och med yoga - för att lära sig om avslappning tekniker. "NSDR är mitt försök att skapa ett mer vänligt språk", säger han.
Ändå säger Huberman också att djup vila utan sömn inte är meditation och att en tydlig skillnad måste göras. "NSDR har denna fantastiska förmåga att återställa dina energinivåer och fokus, medan många människor tycker att meditation är svårt eftersom det kräver fokus”, sa Huberman i en intervju med Lex Fridman för Hälso tips. "NSDR är ett tillstånd som är väldigt lugnt och avkopplande, du behöver inte arbeta för hårt, du bara lyssnar på ett manus. Medan de flesta former av meditation innebär att höja aktiviteten i din prefrontala cortex."
För vissa andra forskare verkar detta dock vara en potàto-potatis-jämförelse.
Sara Mednick, Ph. D., en kognitiv neuroforskare vid University of California, Irvine, och författare till Kraften i downstate: Ladda upp ditt liv med hjälp av din kropps egna energisystem, säger att NSDR är en form av guidad meditation. "För mig är detta bara en ompaketering och tillägnelse av varje meditationstradition som har funnits i hundratals år", säger Mednick. "Det är bokstavligen 10 minuter av att andas in i din kropp och bli medveten om din kropp, som har en lång historia inom meditation. Jag tycker bara att det är absurt att ommärkningen av det plötsligt har blivit som om det vore något nytt – för det är det verkligen inte.”
Så, fungerar NSDR?
Enligt Huberman lindrar NSDR stress, förbättrar minne, kognition och neuroplasticitet och ökar sömnkvaliteten. Men NSDR har inte studerats formellt ännu, så det finns ingen vetenskaplig grund för dessa påståenden.
Men en växande mängd expertgranskade forskning tyder på en stor mängd fördelaktiga resultat från avslappningsövningar som yoga Nidra, som NSDR i huvudsak är en omprofilering av. Till exempel:
- Utövar yoga Nidra under en period av sex månader är kopplat till signifikant minskning av tecken på inflammation, enligt en studie från 2006.
- Stress och ångest minskade efter sex månaders yoga Nidra-praktik, och tränar 30 minuters Nidra-yoga i 15 dagar kontinuerligt kan vara effektivt för att hjälpa till att kontrollera hypertoni.
- Yoga Nidra kan fungera som en form av smärtlindring hos personer med åldersrelaterad ländryggssmärta, enligt en studie från 2017.
- Yoga Nidra kan förbättra prestanda och reaktionstid för professionella idrottare.
- Det har också föreslagits för att hjälpa till att reglera sömnlöshet, oregelbunden menstruation, och lägre blodsockernivåer.
- Forskning har till och med visat att yoga Nidra hjälpte till under covid-19-pandemin höja stämningen hos äldre kvinnor.
Eftersom studier upprepade gånger har visat att de metoder som NSDR drar från är återställande, följer det att NSDR skulle ha liknande effekter, säger Mednick. "Du börjar fokusera på din andning och skickar ditt fokus in i tårna och fötterna och benen och händerna och bort från ditt huvud och bort från din överoroliga hjärna."
"Vi är inte menade att bara jobba, jobba, jobba, jobba hela dagen. Vi försämras under dagen, säger Mednick. "Så att ta sådana här pauser fungerar definitivt."
Är NSDR bättre än en tupplur?
Att lägga till NSDR till din dagliga rutin för att höja dina energinivåer när du känner att de sjunker, är ett bra sätt att störa din dag med låga insatser. Ja, det är jämförbart med en powernap.
"I viss utsträckning kan du se samma fördel med meditation som du kan av lätt sömn", säger Mednick. "Om du är någon som inte är en tupplur, rekommenderar jag verkligen vilken typ av meditation som helst att använda under dagen när du behöver."
Som sagt, ingen 10- eller 20-minuters avslappningsrutin kan komma någonstans nära återhämtningen som sker under sömn eller mästerlig meditation på en timme eller mer, säger Mednick. Under djup sömn genomgår kroppen processer som minneskonsolidering som "aldrig, aldrig" inträffar när du är vaken, säger Mednick.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
