Hur kan du vara mer närvarande? Det är, verkligen, verkligt närvarande? Hur kan du vara mer engagerad och grundad i nuet? Det känns som en omöjlig fråga att svara på, speciellt som förälder. Plikten kräver i grunden att du har minst 1 001 saker i huvudet, som alla kan dra dig bort från här och nu. Sedan finns det den moderna världen, som alltid tafsar på dig. Appar. E-postmeddelanden. Nyhetsuppdateringar. Skärmar. Alla dessa tävlar om din uppmärksamhet. I timmar är vi fysiskt närvarande men på många viktiga sätt, bara inte där.
Det är lätt att hitta dig själv i det förflutna, i framtiden eller helt enkelt fokusera på något annat än nuet. Vem är inte skyldig till detta? Helvete, vi kan inte vara närvarande hela tiden. Men om du ständigt dras bort kommer du att känna dig alltmer främmande från nära och kära och till och med dig själv. Om du inte kan, säg, leka med dina barn utan att alltid tänka på vad som måste hända i helgen, eller laga middag utan att gå igenom en checklista, är det inte bra för någon. När du är utcheckad drar du inte full nytta av här och nu och går miste om den lycka, tillfredsställelse och instruktion som ögonblicket kan erbjuda.
"Att vara närvarande är inte en superkraft”, säger en psykiater i New York City Jeff Ditzell. "Det är en färdighet som kan utvecklas med övning." Den övningen behöver inte vara en störande syssla. Små steg kan göra stor skillnad, och det finns en mängd snabba och enkla men ändå effektiva sätt att vara mer närvarande. Här är 15 olika sätt att dra dig själv in i nuet som erbjuds av en mängd experter.
1. Fråga varför du gör det du gör
Vi går ofta från uppgift till uppgift på autopiloten, håller oss sysselsatta utan att egentligen åstadkomma någonting eller få tillfredsställelse från våra handlingar. Livscoach Tom O'Leary säger att ett av de bästa sätten att vara närvarande är att göra en regelbunden vana att fråga dig själv: Varför gör jag det jag gör? Oavsett om du utför en hushållsuppgift eller tittar på ditt barn på lekplatsen, är detta enligt O'Leary ett djupgående sätt att att vara i världen, och "strider helt emot tanken på att multitasking och stoppa så mycket som möjligt i varje ögonblick."
2. SchemaÖgonblick av självreflektion
Portland, OR terapeut och yogalärare Halle Thomas rekommenderar att du schemalägger en specifik tid för att checka in med dig själv en eller två gånger om dagen kan vara ett användbart verktyg för upptagna människor. "Under dessa incheckningar kan du fråga dig själv hur du mår både fysiskt och känslomässigt", säger hon.
3. Ställ in på naturliga ljud
Gå en promenad och fokusera på naturens många ljud som händer omkring dig och låt dig själv vara närvarande. "Ljuden du hör i naturen kan vara så lugnande och är bara det perfekta stället att vända din uppmärksamhet bort från alla dina problem, bekymmer och till och med ansvar," säger Ditzell. Och det bästa är att de där ljuden finns där ute och bara väntar på dig.
4. Var en engagerad, aktiv lyssnare
Genom att anstränga sig för att uppmärksamma vad en person säger utan att låta ditt sinne vandra (eller bara väntar på att tala), kommer du inte bara att vara mer närvarande utan också mer engagerad i den som talar. ”När du lyssnar aktivt bör du få ögonkontakt, nicka med huvudet och ge feedback ibland för att visa att du är förlovad, säger Flora Sadri-Azarbayejani, doktor i osteopatisk Medicin kl Psyclarity Health i Boston.
5. Sätt gränser för elektroniska enheter
Skapa appgränser. Använd ett analogt larm. Ta bort programvara som stjäl uppmärksamhet. Överväg att införa en och annan "Inga telefoner vid bordet"-policy vid middagen eller när du är ute med vänner. Vi kan ta tillbaka kontrollen över våra liv från våra elektroniska enheter med medveten ansträngning och enkla handlingar säger Becca Smith, Chief Clinical Officer på Basepoint Academy i Dallas.
6. Ta pauser med skärmtid
Självklart men avgörande. Även under tider som ligger inom de gränser du har satt för dina enheter måste du lägga ner telefonen under korta intervaller under dagen. "Använd denna möjlighet att ta en promenad, stretcha eller delta i en lugnande aktivitet", säger Smith. "Detta kan hjälpa till att bryta mönster av konstant distraktion och förbättra det övergripande välbefinnandet."
7. Rena
Den enkla handlingen att placera något där det är tänkt att gå kan sporra oss till aktivt tänkande och, enligt Smith, hjälpa oss att vara mer närvarande i nuet.
8. Var uppmärksam på din kropp
När du vill känna dig mer tillgänglig säger ledarskapscoachen och medlaren Chuck Wisner att du ska ta ett andetag och rikta din uppmärksamhet mot dina händer, fötter, mage eller rygg. "Känn in i den där kroppsdelen och låt den jorda dig in i nuet", säger han. "Våra kroppar är alltid i nuet."
9. Känn dina fötter när du är på resande fot
Rustar du från plats till plats men vill komma i kontakt med var du är just nu? Minnesota terapeut och coach Lindsey Konchar rekommenderar denna snabba grundaktivitet för att engagera dig i nuet. För att göra det, ta en stund för att lägga märke till allt om hur dina fötter mår när du går. Vad rör de vid? Hur trycker de ner i marken när du går? Hur lyfter de?
10. Ät medvetet
Chansen är stor att du äter för snabbt. Nästa gång du sätter dig ner för en måltid öva på att sakta ner och vara uppmärksam på alla komponenter. "Fokusera på att ta en tugga i taget, lägg gaffeln mellan tuggorna för att uppleva hur maten känns som att tuggas, njut av de komplexa smakerna och temperaturerna på maten", föreslår Victoria Murray, LSCW.
11. Säg inte till multitasking
Vi tror att multitasking sparar tid men det är ofta helt enkelt inte sant, som Stefan Allen-Hickey, terapeut med Somatisk terapi i centrum, anteckningar. Dessutom, att jonglera med två eller flera handlingar får våra sinnen att snurra och hindrar oss från att vara i nuet. "Forskare säger att multitasking distraherar dig och du kan sluta med mer stress, mindre effektivitet och dålig känslomässig stabilitet", säger han. "För att vara mer närvarande, håll fokus på en uppgift i taget."
12. Använd vardagsrutiner för att ansluta till dina sinnen
Det är bra att påminna oss själva om de verktyg vi använder för att uppleva världen och att även stunder som verkar vardagliga kan vara möjligheter att göra det, säger Portland, OR-terapeutCourtney Burns säger. Ta till exempel en stund under en dusch för att lukta på tvålen, fokusera på ljudet och känslan av det forsande vattnet och vara tacksam för att du har varmt vatten.
13. Ompröva din frasering
Sättet vi ramar in våra tankar med språket gör stor skillnad för vår förmåga att stämma in i nuet, säger Konchar. Lyckligtvis är det något vi kan förändra. "Istället för att använda fraser som "jag måste x, y, z", börja säga "jag skaffa sig till x, y, z,” säger hon. "Att ändra ditt ordförråd kommer att förändra ditt tänkande. Du kommer att börja känna dig mer tillfreds med de saker du har i ditt liv.”
14. Skriv ut självkritik
Vi är ofta våra egna värsta kritiker. Om en liten röst i ditt huvud tär på ditt självförtroende och gör det omöjligt att vara närvarande för ditt jobb och hemliv, säger Wisner att skriva ner negativa bedömningar kan göra dem mer hanterbara. "Att skriva får det ur huvudet där du kan läsa det, känna det och föra det fram i dagens ljus", säger han.
15. Ta ett djupt andetag
Hitta mindfulness i de mest hektiska ögonblicken - när ditt barn går berserk eller du har en milslång att göra-lista som måste göras nu – kan kännas omöjligt. Men som Andy Pudicombe, mindfulnessexpert och grundare av Headspace berättade för oss, det finns en enkel övning som kan hjälpa: En, ta ett djupt andetag. Två, fokusera ditt sinne på att dra in andan och släppa den långsamt. Tre, erkänn din rädsla/ångest/irritation men låt den inte överväldiga dig. Fyra, var utmärkta mot varandra.
