Ett en gång lyckligt förhållande faller samman. Den stora kampanjen går till någon annan. En säker investering tankar och är nu värt nästan ingenting. En skada tar dig bort från din träning. Motgångar är en del av livet. Men fan, kan de slå hårt.
Även om vi alla förstår att besvikelser och misslyckanden är oundvikliga kan det vara svårt att inte låta dem påverka egenvärde. Istället för att acceptera besvikelser som en normal del av livet, är det vanligt att människor blir arga på sig själva eller på andra. De kanske drar sig tillbaka, eller går på en bender, eller spenderar för mycket pengar, eller sveps upp i en cirkel av bitterhet och självömkan medan de Varför är jag så misslyckad? spelar på repeat i deras sinnen.
Självdestruktivt beteende kan vara oemotståndligt efter att något dåligt händer, även om det i slutändan kan göra allt värre. Men många som känner sig fastna i arg besvikelse eller depression efter ett bakslag vet helt enkelt inte vad de ska göra.
Att missbruka substanser, till exempel, kan kännas bra och som ett bra sätt att ta avstånd från obekväma känslor, säger
En anledning till att människor kan vältra sig i en självdestruktiv spiral efter ett bakslag är att, som forskare har funnitMänniskor tycks vara hårda för att uppehålla sig vid det negativa och har vanligtvis svårare att fokusera på det positiva när de möter motgångar. Dessutom saknar många människor de coping-färdigheter som behövs för att gå vidare känslomässigt efter en besvikelse eller bakslag. Det hjälper inte att några vanliga råd för att återhämta sig från besvikelser, som att skynda sig att räkna upp vad du är tacksam för för tidigt, faktiskt inte är till hjälp.
Att återhämta sig från besvikelse – det vill säga att verkligen lyssna på sig själv, komma överens med det som hände och gå vidare efteråt – kräver verkligt arbete. Men det arbetet är nödvändigt för att komma ut på andra sidan med ett nytt perspektiv. Om du har att göra med ett stort bakslag, här är vad som kan hjälpa dig att börja må bättre.
1. Ta lämplig tid att sörja
Betydande bakslag som att förlora ett jobb eller upplösa ett förhållande är en förlust och kommer därför sannolikt att ha känslomässigt bagage kopplat till sig, säger William F. Northey, Jr., Ph. D., en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i Wilmington, Delaware.
Det är därför viktigt att ge dig själv tillåtelse att ta lite tid på sig sörja förlusten. Människor kan ha bråttom att må bättre, eller åtminstone att känna sig produktiva igen, särskilt de med små barn, konstaterar Northey. Föräldrar kan oroa sig för att sörja är en överseende de inte har tid med.
Men att rusa igenom sorgen och säga till dig själv att du måste dra dig upp i stövlarna för tidigt kommer inte att få dig att må bättre. Känslorna du trycker ner kommer fortfarande att finnas där.
Nu är frågan hur man sörjer? Att urskilja skillnaden mellan sörjande sorg och ohjälpsamt vältrande är inte lätt. Hur lång tid du kan behöva för att bearbeta ett bakslag beror på hur stor förlusten är för dig. Om du kämpar för något som känns för länge kan det vara dags att gå med i en stödgrupp eller boka en session med en terapeut.
"Det är okej att må dåligt och ta tid att bearbeta en förlust", säger Hiser. "Men när vi väl börjar märka att det påverkar våra liv - som att du märker att du känner dig irriterad, slår ut, ignorerar vänner eller att undvika arbete eller sociala situationer - det är punkten som tyder på att förlusten har en viktig, eller kanske till och med kliniskt signifikant påverkan."
2. Jorda dig
Chansen är stor att du efter bakslaget känner dig arg eller ledsen eller frustrerad eller en väska av olika negativa känslor. Tänk på känslorna du känner och betygsätt dem på en skala från ett till 10, föreslår Hiser. "Detta kan hjälpa dig att vara realistisk om dina coping-förmåga", säger han. "Om dina känslor är nära en 10, kommer det inte att vara superbra att bara gå på en promenad. Du behöver en annan uppsättning färdigheter för att hantera hög stress eller känslor."
Om din stress är mycket hög kan "jordning" vara fördelaktigt. Termen betyder helt enkelt att använda sensorisk information för att föra dig tillbaka till nuet. Till exempel att stå i en mycket kall dusch kan vara till hjälp under tider av hög stress. "När du gör det är det väldigt svårt att tänka på något annat än"Varför står jag i iskallt vatten?" säger Hiser.
I en mer allmän mening kan jordning hjälpa dig att återfå lugnet och fokus när du stressar och negativitet virvlar runt i ditt huvud. "Det är att fysiskt och medvetet ta hand om din kropp," säger Debra Kissen, Ph. D., en psykolog som är specialiserad på att behandla ångest och författare till Bryt dig loss från påträngande tankar: en evidensbaserad guide för att hantera rädsla och finna fred. Om en av hennes klienter är överväldigad av så många tankar och känslor att de inte kan göra någonting, kommer Kissen att fråga dem att ta timeout och berätta för henne hur de känner sig i huvudet eller i nacken eller axlarna för att hjälpa till att fokusera deras sinne.
Det kan också hjälpa att prata långsammare. "När vi pratar riktigt snabbt, håller det oss i det fight or flight-läget som stänger av tänkande på högre nivå", säger Kissen. "Bara att prata långsammare kan vara fysiskt lugnande."
3. Hitta den största orsaken till stress
Tänker på påfrestning och negativa känslor som en paj kan få problem att kännas mer hanterbara. Om du frågar dig själv vad du känner dig stressad över under mycket laddade känsloperioder, kan du säga: "Allt! Allt skapar stress!"
Att föreställa sig vad som orsakar stress som ett cirkeldiagram kan hjälpa till att minska ditt fokus. Om, säg, föräldraskap är 70 procent av din stress, kan du först fokusera på det och inte de 30 procent som din chef gör ditt jobb svårt.
"Att separera problem och inte bara stressa i en stor klump kan hjälpa till att reda ut var man ska börja," säger Kissen.
Kissen föreslår också att du frågar dig själv, Om du hade ett trollspö och kunde förändra en liten sak i ditt liv, vad skulle det vara? "Var riktigt specifik," säger hon. "Det kan hjälpa dig att fokusera på något hanterbart."
4. Rama om och skriv ut det
Många människor som upplever ett förödande bakslag vänder sig snabbt till självkritik, anteckningar Wyatt Fisher, Psy. D., en psykolog och relationscoach i Boulder, Colorado. Detta kan skapa en negativ spiral som det kan vara svårt att dra sig ur.
"Det är vanligt att folk generaliserar och har allt-eller-inget självfördömande tankar tycka om, 'Jag kommer aldrig att hitta en partner igen,' eller 'Jag är arbetslös, jag kommer aldrig att hitta ett annat jobb,'" han säger. "Det är bra att styra tankarna bort från den tendensen till andra sätt att tolka vad som händer."
Att lägga märke till dessa tankar kräver övning; att skriva ner dem kan hjälpa. "Ibland är det bara att se den sortens tankar svart på vitt", säger Fisher. "Då kan du lägga märke till 'Hej, det låter lite extremt', medan om den negativa tanken stannar kvar i ditt huvud, märker du det inte lika mycket."
Ett annat tips är att skriv ner tankar i spiral när du har en dålig dag och läser dem högt, tillägger Fisher. Detta kan hjälpa dig att få lite perspektiv om okontrollerat ohjälpsamt tänkande och lära dig att motverka dessa tankar när de dyker upp.
5. Arbeta med att omformulera vad som hände
När något tråkigt händer är det väldigt lätt att fixera sig vid det. Att flytta det strålkastarljuset till något annat kan vara svårt, säger Hiser. Det som kan hjälpa är att arbeta med att omformulera bakslag för att få perspektiv.
För att hitta perspektiv, tänk på bakslaget så objektivt du kan, säger Northey. När du analyserar vad som hände, fråga dig själv Hur förstår jag detta i förhållande till vem jag är som person?
Detta kan låta självklart men det är viktigt att inse att ett uppbrott eller missad marknadsföring inte definierar vilka vi är som människor. Påminn dig själv om att de negativa tankarna du har inte nödvändigtvis är sanna.
"Det är normalt att ha påträngande tankar och att bli besviken ibland", säger Hiser. "Självmedkänsla, tanken att vi förtjänar att vara lyckliga och fria från smärta och lidande, är verkligen tuff för många människor. Men vi har alla saker vi kan peka på som är framgångar."
Ditt supportnätverk kan vara till hjälp för att hjälpa dig omformulera också, om de är villiga och kan vara ett bollplank för dig. De kommer förmodligen att vara på din sida angående vad som än hände, för en sak. Dessutom kan de hjälpa dig att omformulera problem som kan kännas som världens undergång för dig i ögonblicket men kanske inte när du har fått lite perspektiv, säger Northey.
6. Tänk på vad som hände och leta efter takeaways
Att tänka på vad du är tacksam för kan hjälpa dig att hålla dig i nuet och känna dig mer positiv. Men ett betydande bakslag kan göra tacksamhetsprocessen svår, åtminstone för ett tag, säger Kissen. Om det är där du är kan det hjälpa att sätta siktet lite lägre.
"Du kan överskrida det med vissa människor om du ber dem att lägga märke till och skriva ner vad de är tacksamma för eller vad de är stolta över. De kanske vill säga "Ingenting!", säger Kissen. "Det är mindre ambitiöst men ändå bra att fråga: "Vad är det för en sak just nu som är okej? kan vara bara, "Det finns en sallad nära mig att äta, som kanske smakar okej", eller "vädret är ganska bra i dag.'"
Sök inte poliser, lektioner eller banala aforismer för att hjälpa dig direkt. När känslan av besvikelse är fräsch är dessa ungefär lika användbara som snöbyxor på sommaren.
"Att skynda sig att leta efter lektioner för snabbt kan kännas billigt, som att sätta ett plåster på ett problem", säger Fisher. ”Inledningsvis måste man vara närvarande efter en stor förlust. När folk försöker vara hjälpsamma och säga åt dig att leta efter silverkanten kan det kännas ogiltig."
Efter att du har bearbetat ett bakslag eller besvikelse kan dock lite självreflektion över vad du kan lära dig av erfarenheten vara till hjälp. Ibland. Andra gånger kanske det inte finns någon lektion eller takeaway från en dålig upplevelse, så gnäll inte på dig själv om du inte kan hitta en.
Oavsett vad som hände kan du alltid överväga hur du kan utveckla upplevelsen, säger Fisher. I de senare stadierna av din återhämtning från ett bakslag kan du börja lista ut åtgärder du kan vidta för att göra ditt liv bättre framöver.
7. Fokusera på framtiden
Det är lättare att gå vidare från besvikelse när du har något att se fram emot, oavsett om det är en semester, en bok du vill läsa eller en ny hobby.
Det som också hjälper: överväga några förberedelsestrategier för framtida motgångar. Visst, det är omöjligt att planera i förväg för varje dålig sak som kan hända.
Många människor vill inte ens tänka på vad som skulle hända om till exempel deras partner lämnade plötsligt eller om de förlorade jobbet. Men det är värt att planera för motgångar.
"Om vi kämpar med att reagera på stora livsstressorer faller vi i den här fällan att vänta på att dåliga saker ska hända och sedan ta reda på hur vi ska reagera", säger han.
Det handlar om att se till att du tar hand om dig själv genom att få tillräckligt med sömn, äta bra, träna och bara göra roliga aktiviteter. Istället för att idissla om ett problem hela dagen, var proaktiv med stressstrategier som fungerar för dig, till exempel att ringa en vän eller ta pauser under dagen istället för att oroa dig utan att tänka.
"Det har mycket att göra med att bara vara i nuet så mycket du kan," säger Hiser. "Tänk på det som en buffert."
