Det är mitt i natten och du ligger vaken i sängen. Månen är ute. Kanske är din partner det snarkning eller huset gör sina nattliga suckar. Du blundar och på något sätt, på något sätt, försöker locka din kropp till sova. Men det är ingen mening. Och faktiskt, du är sämre på grund av det. Genom att tänka på hur du inte sover är du nu fullt medveten om att du inte sover och har låtit en ström av andra tankar komma in i din hjärna. Nu har ytterligare en halvtimme gått. Det är ytterligare en halvtimme att inte sova. Men kanske, bara kanske, om du kan blunda och försöka sova på riktigt den här gången, kommer du att få några timmars ledighet innan dagen börjar. Men nej. Det är en ond cirkel.
Men det finns sätt att hantera det. Det första steget är att förstå ditt mål: Distrahera dig själv så att du kan låta sömnen ta över. "Folk försöker för mycket. De tittar på klockan och försöker övertyga sig själva om att sova och fastnar i den här cykeln, säger de Abhinav Singh, M.D., Facility Director vid Indiana Sleep Center. "Det är som att överstränga en gitarr - du kommer att bli för tight, för högsträngad. Och detta kommer att driva upp dina nivåer av stresshormonet kortisol, som är anti-sömn."
Att tysta din hjärna låter svårt, och det kan verkligen vara i stressiga stunder. Men beväpnad med rätt rutin kan du bryta cykeln. Även om grunderna för god sömn - rutin, ordentlig egenvård under dagen och så vidare - förblir desamma och är kraftfulla verktyg för att konditionera hjärnan för att uppnå god vila finns det några saker du kan göra i ögonblicket för att somna när du känner för att du kan inte. Här är vad du ska göra.
1. Lämna din säng
Om du inte kan somna om på 15 eller 20 minuter, gå upp och gå någon annanstans. Har du ett gästrum? Bra. Gå dit. En soffa duger också.
En av de värsta sakerna du kan göra om du har svårt att sova är att ligga kvar i sängen och tänka på att inte kunna sova. "Lägg inte där och kämpa för din hjärna kommer att lära sig 'Det här är boxningsringen där vi kämpar mot sömnen varje natt'", säger Singh. "Sängen är för sömn eller intimitet. Inte sova, ingen intimitet? Var inte i sängen. Det är så du lär din hjärna att relatera din säng till sömn. Ju längre du ligger där, desto mer kommer din stress att öka och desto värre blir dina chanser att somna.”
2. Titta inte på klockan
Det här är knepigt, men det är viktigt. Om du förstår vad klockan är kommer du troligen att börja tänka "åh, klockan är 04:15, jag kanske kan få två timmars sömn innan jag måste gå upp", och vidmakthålla den onda cirkeln. "Det är så viktigt att motstå frestelsen att titta på klockan", säger Singh, "eftersom det bara kommer att få dig att inse hur mycket sömn du har missat." Det betyder, ja, att motstå frestelsen att titta på din telefon för.
3. Undvik skärmar eller starkt ljus
En av nycklarna till Good Sleep 101 är att begränsa mängden ljus du får innan du lägger dig. Men detta förblir även sant när du har svårt att sova.
Ljus är en naturlig signal till våra kroppar att det är dags att stiga, och det minskar det långsamma droppet av melatonin vi får. Så undvik att tända starkt ljus (att installera en svag rörelsesensorlampa i badrummet kan vara användbart) och rulla på telefonen för att fördriva tiden. Det sistnämnda är särskilt sant, eftersom att läsa nyheter eller se rubriker på natten, särskilt i vår särskilt hårt ansträngda era, bara kommer att öka stressen.
4. Läs en bokeller lyssna på en podcast
Väl i en soffa eller i ett annat rum, öppna en bok eller lyssna på en podcast. Båda kommer att fokusera ditt sinne för att få dig att sluta tänka på att sova och låta sömnen komma till dig. "Det kommer att dra din uppmärksamhet så att du inte oroar dig för sömnen och därmed låter sömnen komma naturligt", säger Singh.
5. Prova 4-8 andningstekniken...
Namnet på spelet när du inte kan sova är att lugna dig själv. Ett av de bästa sätten att göra det - mitt i natten eller när du känner dig stressad - är att andas djupt.
Singh rekommenderar en enkel 4-8-teknik. Det vill säga, andas långsamt in medan du räknar till fyra sekunder och andas sedan ut i åtta sekunder. "Vad du gör är att sakta ner din andning för att minska kortisolnivån och inducera ett tillstånd av lugn," säger han. "Dessutom är din hjärna låst vid den processen."
6. …Eller någon progressiv djup muskelavslappning
Liknande djupandning är denna avslappningsteknik som ofta används i ångesthantering. Tanken är att börja från tårna och flytta upp till anklarna, knäna, låren och varannan muskel som du frivilligt kan kontrollera eller spänna, knyter dem i tre sekunder och slappnar sedan av. du räknar till tre och slappnar av.
"Återigen, det här är en kognitiv beteendeterapi som är avsedd att fokusera ditt sinne på att knyta ihop medan du slappnar av alla muskler i din kropp", säger Singh. "Det är avkopplande och svårt att glida iväg till andra tankar medan man fokuserar på det här."
7. Prova White Noise
Ett annat sätt att ge ditt sinne en fokuspunkt är att använda lite vitt brus. Kanske är det regn. Kanske är det vinden. Kanske är det en sprakande eld. Kanske är det bara fläktens drönare. Oavsett vilket du väljer är att lyssna på ett konstant ljud ett utmärkt sätt att dra sinnets uppmärksamhet och lugna ner det tillräckligt för att sömnen ska komma fram.
Går vidare
Rätt sömnhygien är nyckeln till korrekt återställande vila. Om du inte följer goda principer under dagen - undvik skärmar innan du lägger dig, begränsa koffein, får inte tillräckligt med solljus under dagen, tränar inte tillräckligt och så vidare — det blir svårt att sova uppnå. "Hjärnan älskar rutin", säger Singh. "Och bara när man följer rätt steg under dagen kommer de att se mindre problem under natten."
Om du lider av kronisk sömnlöshet, förvänta dig inte en snabb lösning helt plötsligt. "Du kan inte utveckla ett sexpack på två dagar på gymmet", säger Singh. – Det är en process att komma tillbaka på rätt spår. Men med bra rutiner kan man komma dit.”
Om du fortfarande kämpar kan det vara dags att prata med en sömnläkare. Hjälp finns där ute.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
