Sträcker alla killar borde veta hur man presterar

Faderskap kräver flexibilitet. Lösa muskler lindrar smärta och kompenserar de obalanser som uppstår när man sitter hela dagen. De låter dig krypa, bära och jaga dina barn när de är små, och hjälper dig att hänga med dem när de äntligen är tillräckligt koordinerade för att skjuta ringar eller slå några golfbollar. Vad mer, enkelt stretching slappnar av dina muskler och ökar flödet av blod och näringsämnen till ditt brosk och muskler, vilket påskyndar återhämtningen från dina träningspass. Så ja, stretching = bra.

Chansen är stor att du åtminstone utför några tå-touchs, halsrullningar eller quad-stretches på morgonen. Men vet du vad en piriformis-sträcka är? Vad sägs om duvan? Du borde. Här är alltså 10 sträckor som alla killar borde veta hur man gör. De attackerar varje del av din kropp, från nacke till vader, för att säkerställa att du är smidig. Håll varje sträcka i minst en minut om inget annat anges.

Piriformis muskelstretch

Vad det sträcker sig: piriformis, en liten muskel som löper diagonalt från den nedre ryggraden till den övre ytan av lårbenet

Varför det är viktigt: Piriformis hjälper höfterna att rotera och är avgörande för att springa, gå, hoppa... alla dessa rörelser. En stram piriformis kan också leda till en kedjereaktion som kan orsaka smärta och problem i höfter, knän och nedre delen av ryggen.

Hur man gör det: Ligg på rygg med båda fötterna platt på golvet och båda knäna böjda. Dra upp höger knä till bröstet, greppa knät med vänster hand och dra det mot vänster axel och håll i stretchen. Upprepa för varje sida.

Sittande passiv cervikal retraktion (chin-tucks)

Vad det sträcker sig: nacke, axlar

Varför det är viktigt: "Din nacke blir trött av att vara i dåliga positioner medan du tittar på skärmar hela dagen", säger Dr. Jason Park, sjukgymnast och prestationsspecialist på Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien. "Även om du försöker hålla en bra hållning medan du sitter på din dator eller smartphone kommer din nacke så småningom att vackla. Denna stretch slappnar av de suboccipitala musklerna som stabiliserar huvudet ovanpå din halsrygg och avvärja 'textnack' som kan orsaka betydande spänningar i nacke och axlar samt huvudvärk."

Hur man gör det: Dra hakan mot ditt adamsäpple, använd fingrarna för att lätta huvudet framåt. Du bör känna en sträckning under bakhuvudet (nackknöl). Håll i 20 sekunder. Upprepa 10 gånger.

Hand-bakom-huvudet Pec Stretch

Vad det sträcker sig: hals, bröst (pcs)

Varför det är viktigt: "Detta är en viktig sträcka för att upprätthålla en bra hållning," säger Park. "Du kan göra dessa innan du går upp ur sängen på morgonen, stående vid en vägg på ditt kontor på jobbet, eller till och med medan du väntar på ett stoppljus i din bil. Stretchningar är mest effektiva när de utförs ofta under dagen."

Hur man gör det: Ligg på rygg med handflatorna som stödjer skallen. Ta ett djupt andetag och flytta armbågarna mot golvet, expandera bröstet. Håll i 5 till 10 sekunder. Upprepa 15 gånger. Alternativt kan du utföra denna stretch medan du står med ryggen mot en vägg.

Stretch för axeldislocation

Vad det sträcker sig: bröst, axlar

Varför det är viktigt: "Namnet på den här sträckan gör att den verkar mycket mer aggressiv än den faktiskt är", säger Raphael Konforti, Youfit Health Clubs' träningssamordnare. ”Att luta sig fram till typ har lämnat de flesta män med axlar som är framrullade. Bortsett från att se krökt ut, gör detta dig mycket mer sårbar för axelskador och nacksmärtor. Den här sträckan kommer att vända allt detta och öppna upp bröstet."

Hur man gör det: Håll en lätt stång eller PVC-rör, pinne, motståndsband eller lång handduk med ett brett grepp så att dina händer är i linje med dina höfter. Håll armbågarna raka och ryggraden neutral, för långsamt stången ovanför och bakom ryggen. Vänd riktningen och för tillbaka stången mot dina lår. Upprepa i en minut. Justera intensiteten på denna sträcka genom att flytta händerna längre isär (lättare) eller närmare varandra (svårare).

Hängande Lat Stretch

Vad det sträcker sig: lats

Varför det är viktigt: "Tighta lats är en av de vanligaste orsakerna till axel- och nacksmärtor", säger Konforti. "Detta kommer att slappna av dina axlar och dekomprimera din ryggrad för att ge en fantastisk känsla av lättnad."

Hur man gör det: Ta en pull-up-stång och håll fötterna på golvet. Sjunk sakta ner tills du känner en sträckning i din lats. Håll. För att intensifiera stretchen, höj knäna för att lyfta upp fötterna från golvet.

Katt-kamel

Vad det sträcker sig: ryggrad, höfter, nacke

Varför det är viktigt: "Om vissa delar av ryggraden inte rör sig bra, flyttas kroppens vikt och stress till andra segment, vilket kan leda till smärta och skada", säger Park. "Denna sträcka mobiliserar varje kotsegment samtidigt som du lär din kropp att kontrollera ryggraden genom hela dess rörelseomfång."

Hur man gör det: Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och runda ryggen mot taket, stoppa in hakan och svanskotan. Andas ut och släpp ner magen mot golvet, sträck ut nacken och titta uppåt. Växla mellan rundning uppåt (katt) och välvning (kamel). Upprepa 20 gånger.

Sittande Piriformis Stretch

Vad det sträcker sig: piriformis, sätesmuskler

Varför det är viktigt: "För många timmar som ägnas åt att stå och sitta i statiska positioner skapar täthet i höftens yttre rotatorer, inklusive piriformis och sätesmusklerna," säger Park. "Att öppna upp dessa muskler kommer att minska spänningen i nedre delen av ryggen och knäna genom att du kommer i god anpassning."

Hur man gör det: Sitt på en stol med rak rygg. Placera ett ben över knäet på det andra benet, gör en siffra fyra position med dina ben. Flytta ditt förhöjda knä ner mot golvet så att ditt smalben är parallellt med marken. Håll och byt sedan sida. Fördjupa stretchen genom att långsamt böja bålen över benen, flytta naveln i riktning mot ditt förhöjda knä.

Knäböjande höftböjare mot en väggstretch

Vad det sträcker sig: fyrhjulingar, höftböjare

Varför det är viktigt: "Den här sträckan borde kallas "antistolen", säger Konforti. "Det slappnar av fyrhjulingar och höftböjare för att ångra alla timmar av sittande böjd över bärbara datorer."

Hur man gör det: Vänta bort från en vägg, knä ner så att ditt vänstra knä är på golvet cirka 10 tum från väggen och dina vänstra tår nuddar väggen. Flytta din högra fot på golvet framför dig så att den är direkt under ditt högra knä. Sänk höfterna tills du känner en sträckning framtill på vänster höft. Håll och byt sedan sida.

Pigeon Pose

Vad det sträcker sig: höfter, sätesmuskler

Varför det är viktigt: "Pigeon pose är ett av de bästa sätten att ta itu med trånga höfter och glutes", säger Konforti.

Hur man gör det: Börja i plankposition. Lyft ditt högra ben och för ditt högra knä framåt mot bröstet. Sänk dig ner, håll bröstet uppblåst och placera ditt högra knä under bröstet. Sänk sedan överkroppen ner över ditt högra ben tills du känner en sträckning i höger höft. Håll och byt sedan sida. I slutändan bör ditt främre smalben vara vinkelrätt mot din bål.

Stretch för kalvvägg

Vad det sträcker sig:kalvar

Varför det är viktigt: "Hela din kropp vilar på dina vrister så om anklarna är spända kommer andra delar av din kropp att försöka kompensera för det, vilket är en orsak till skada", säger Konforti.

Hur man gör det: Placera bollen på din högra fot cirka 12 tum upp på en vägg. Pressa höger häl mot väggen, skjut ner foten tills hälen nuddar marken. Håll och byt sedan sida.