Kanske hade du en chef som spelade kontorspolitik med din karriär. Eller så kanske det finns en släkting som aldrig betalat tillbaka - och inte ens nämner - det stora lånet du gav dem. Kanske finns det en skvaller i grannskapet som ifrågasatte ditt föräldraskap lite för ofta eller en före detta vän som gjorde din gymnasiekärlek frän. Hur som helst, du har en plats för sådana människor i ditt huvud i form av ett agg du inte kan släppa taget. Det finns förbittring, men att hysa agg är mer som förbittring-plus eftersom dina inte så snälla känslor om dem nu är inne på sin andra vecka eller fjärde decenniet.
Så varför varar agg så länge som det gör? "Det 'enkla' svaret är för att vi vägrar att släppa det", säger Mitch Abrams, en klinisk psykolog i Tinton Falls och Fords, New Jersey.
Och vad beror på det? Jo, för medan vi är arg, vi är också sårade. Vårt ego har blivit mörbultat och vi väntar på att hämnas eller komma, båda kommer förmodligen aldrig att komma i tillfredsställande mängd. Oftast hyser vi agg för att vi är det skamsen vi blev skruvade och lät det hända.
"Vi känner oss som en idiot, och vi kan inte bli av med den känslan", säger Jeff Bostic, psykiater vid MedStar Georgetown University Hospital.
Men att hysa agg har ingen verklig uppsida för vår fysiska eller mentala hälsa. Så det lönar sig att försöka släppa känslan. Så hur släpper du ett agg? Som med allt som är trasslat med ilska, smärta och skam, finns det inget botemedel eller steg-för-steg-formel. Följande kan dock hjälpa.
Först måste du vara redo
Det stora misstaget med agg är att säga till sig själv Jag är helt över det när du inte är det helt. Förnekandet får dig att berätta samma stackars-mig-historia, som vänner gärna hör en gång, men inte 17 gånger, säger Bostic.
Men det finns ingen lag som kräver att släppa det omedelbart. "Känslor handlar aldrig om borde och känslor är aldrig fel", säger Silvia Dutchevici, licensierad klinisk socialarbetare och författare till Kritisk terapi.
Döm eller försök inte fixa något först. Ju mer du tvingar fram saker, desto mer makt har aget och personen över dig. Sitt bara med det; till och med ge dig själv fem minuter om dagen för att göra det. Du känner inte behovet av att brottas med agg hela dagen, eftersom du har blockerat en dedikerad tid. Alla oönskade tankar kan internt avfärdas med Jag tar itu med dig senare
Gå upp, gå ut
Oavsett om du försöker släppa det eller inte, gör något förutom att sitta och försöka "arbeta igenom det." Du kommer in i en slinga av idisslande. Bara att ändra din miljö och komma bort från det negativa utrymmet orsakar vad som kallas beteendeaktivering, säger Abrams. Det är addition genom subtraktion, men du kan göra det ytterligare genom att komma runt positiva människor och/eller göra något användbart mot dig själv.
Att skratta är bra för, ja, du skrattar. Träning är också det, eftersom du börjar med "eff you"-energi, men övergår till att fokusera på träningen, som har en repetitiv, meditativ karaktär och i slutet är du utmattad. Med båda är det inte möjligt att förbli arg, eftersom, som Abrams säger, "motsatta humörtillstånd kan inte uppta samma utrymme."
När du är redo att släppa det
När du har insett att du har fått nog, räcker det inte att bara komma förbi agg. Man måste ersätta den med något, nämligen förlåtelse, säger Bostic. Det kan vara för den andra personen, och det hjälper att tänka på deras bakgrund och motivation, vilket kan ge empati. Men du kan också fortfarande helt avskriva dem.
Förlåtelsen är mer för dig själv genom att du gjorde ett misstag när du litade på den andra personen eller lät dig själv bli så arg. Men gör lite mer genom att fråga vad du kan ta av erfarenheten för att hjälpa till med det oundvikliga nästa gång. Nu handlar det inte längre om vad de gjorde mot dig, utan vad du gör för dig själv.
"Man blir bra på att titta på rätt saker", säger han.
Och för att avsluta jobbet finns det fördelar med ritualer. Skriv ett brev till personen – skicka det aldrig, aldrig – och redogör för allt de har gjort. Att skriva ger form åt dina tankar och orden tappar kraft.
"Du kräks upp den giftiga delen," säger Bostic. Läs den för en liten grupp nära vänner och få deras perspektiv, som troligen kommer att vara, "Så här är vad som hände mig" eller "Den personen gör det här mot alla."
Förstör sedan brevet. Riv den. Strimla den. Bränn den och lägg askan runt ett träd så att den är en del av något som växer. Hela processen ger struktur och kommer med ett slut, som hjälper dig att avsluta den, säger Bostic.
Vad du ska göra när du ser källan till ditt agg igen
Utmaningen är att du kanske är över agg men du måste fortfarande se personen, och om det är någon som din bror måste du förmodligen se dem regelbundet. Det bästa man kan göra är att förbereda sig. Gör det som får dig att må bra innan du går in i rummet så att du är på full tank. Ha stödjande personer runt omkring som du kan signalera om hjälp om det behövs.
Men vet också att gärningsmannen har sina drag, så bli inte förvånad när de beter sig som de själva och går efter dina knappar. Styr konversationen så mycket som möjligt, håll dig till neutrala ämnen. Men om du känner att spänningen bubblar upp, gå och Abrams råder dig att luta dig in i utgången med "Jag vill gärna fortsätta prata om det här" innan du använder blue-chip ursäkt för "Men jag måste gå på toaletten." Om du stannar kommer du att känna dig i ett hörn, och som Abrams tillägger, "vi har mest problem när vi får desperat."
Det är svårare när det är intermittent eller oväntat att se dem. Du stöter på din gamla chef på en restaurang, eller en före detta vän på en semesterfest. Utan förvarning kan du bli utlöst bara för att det är en sådan dag. Det finns ingen snabb lösning, men den långsiktiga planen är att bygga upp din förmåga att inte reagera omedelbart, och i slutändan inte låta någon komma till dig, säger Abrams.
Det som hjälper är att planera att ta din känslomässiga puls några gånger om dagen. Bara pausa tillräckligt länge för att se hur din kropp och själ mår och vad som hände för att göra det så. Ju mer du gör det, desto bättre och snabbare blir du på att känna av när du blir varm, och desto lättare är det att stänga ner det, säger han.
Men det större är att vara snäll mot sig själv. Du kan göra allt ovan och ändå bli bränd eftersom dåliga människor är eviga och kommer alltid att vara bättre på att inte spela efter regler. Men Dutchevici säger på ett vridet sätt att detta är positivt, för "det visar att du fortfarande har tro på världen."
Och vad är egentligen alternativet, att vara för evigt arg där den enda personen som förlorar är du?
"Du har bara så många minuter när du går på jorden," säger Bostic. "Du kan hysa agg eller så kan du lära dig av tidigare misstag och gå vidare med ny information. Vill du vara en lycklig person? Du måste gå promenaden och göra saker som en glad person.”
Abrams tillägger att målet är att förbättra din självkännedom — förbättra är nyckelordet - eftersom det inte är möjligt att få en ledtråd till 100 procent av tiden.
"De flesta människor går runt på 20 procent", säger han. "Om vi kunde nå 50 procent har vi en betydande fördel gentemot alla omkring oss."
