Dragdagsövningar är precis vad de låter som: styrkebyggande rörelser som involverar en dragrörelse, oavsett om det innebär att använda en kabel, stång eller hantel. Tänk om dina träningspass efter typ av rörelse - push dagar och dra dagar - snarare än kroppsdel (ben dag, vem som helst?) kan ta lite tid att vänja sig vid, men det finns fördelar att vinna, särskilt om du fortsätter att gå från en övning till nästa istället för att vila mellan seten.
"Förbi superinställning underkroppen och överkroppen drar ihop rörelserna, det tvingar blodet att röra sig mellan musklerna och ökar kardioeffekt känd som "perifer hjärthandlingsträning", säger Raphael Konforti, senior chef för fitness på YouFit Gym i San Diego. "I huvudsak får du ditt motstånd och konditionsträning träning gjord samtidigt."
Dessutom är pull-dagsrutiner bra för att förbättra din "bakre kedja" - musklerna i ryggen, axlarna och sätesmusklerna. Starkare muskler i dessa områden förbättrar din hållning och övergripande rörlighet samtidigt som de hjälper till att förebygga skador.
Dessutom, eftersom du täcker flera muskelgrupper i varje dragdagsrutin, är ditt träningspass mer effektivt. "Det sparar tid och leder fortfarande till framsteg", säger Konforti.
En sak att tänka på: Med traditionella träningspass uppdelade efter kroppsdel får varje muskelgrupp vanligtvis sex till sju övningar eller mer, säger Konforti. "Men med push/pull-dagspass får varje muskelgrupp bara tre till fyra övningar. Lägre volym gör att intensiteten måste vara högre, säger han. Det betyder att du väljer en vikt som är något tyngre än ditt vanliga val med 15 rep.
Redo att börja? Dessa 10 rörelser arbetar med dragmusklerna i över- och underkroppen, och utvecklar främst styrka i rygg, biceps, core, glutes och hamstrings. För maximala resultat, gör detta träningspass för dragdagar som en kontinuerlig krets och sikta på fyra motståndspass i veckan, omväxlande push-dagar, dragdagar och vilodagar.
10 bästa dragövningar för ditt träningspass
För var och en av övningarna här, välj en vikt som gör att du kan göra 1-2 repetitioner mindre än det totala antalet bekvämt - de sista par repetitioner borde vara svåra. Konforti rekommenderar att du siktar på att göra tre set totalt för varje drag.
The Move: Barbell Marklyft
Vad det fungerar: Latissimus dorsi, trapezius, glutes, hamstrings
Hur man gör det: Stå bakom skivstången med fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna, böj dig framåt med platt rygg och ta tag i skivstången, placera händerna i ett överhandsgrepp precis bredare än dina smalben. Räta ut benen, tryck in i hälarna och lyft skivstången till höfthöjd, håll armarna och ryggen rak. Böj knäna och sätt tillbaka skivstången till golvet.
Hur många: 3set x 5-8 reps
The Move: viktade pull-ups
Vad det fungerar: Latissimus dorsi, biceps, kärna
Hur man gör det: Placera ett viktbälte runt midjan. Nå över huvudet för att ta tag i dragstången med ett överhandsgrepp. Aktivera din kärna och böj armbågarna, dra axlarna bakåt och armbågarna mot dina sidor när du höjer din bål tills ditt nyckelben når stången. Räta armarna bakåt för att börja.
Hur många: 3 set x 5-8 reps
The Move: viktade höftförlängningar
Vad det fungerar: Rygg, kärna, sätesmuskler
Hur man gör det: Använd höftförlängningsmaskinen eller lägg dig ner med magen på en platt upphöjd yta, placera dina höfter vid kanten av ytan så att din bål hänger i luften. Håll benen och bålen i en rak linje och stoppa in tårna under en kant för stabilitet. Håll en viktplatta mot bålen, armarna i kors framför den. Gå framåt vid höfterna och sänk bålen mot golvet. Håll ryggen rak och dra tillbaka bålen till en platt position.
Hur många: 3 set x 10 reps
The Move: Barbell Rows
Vad det fungerar: Latissimus dorsi, rygg, biceps
Hur man gör det: Stå bakom skivstången med fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna, böj dig framåt med platt rygg och ta tag i skivstången, håll händerna i ett överhandsgrepp precis bredare än dina smalben. Håll knäna lätt böjda, tryck in i hälarna och böj armbågarna, höj stången mot bröstet. Räta ut armarna och sätt tillbaka skivstången till golvet.
Hur många: 3 set x 10 reps
The Move: Rumänska marklyft med hantel
Vad det fungerar: Rygg, triceps, hamstrings
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna, sväng framåt med en platt rygg och ta en hantel på golvet i vardera handen. Håll blicken framåt, räta ut benen, pressa in hälarna och räta ut ryggen, lyft vikter till höfthöjd med raka armar. Böj knäna och sätt tillbaka vikterna till golvet.
Hur många: 3 set x 12 reps
The Move: Lateral Lunges
Vad det fungerar: Glutes, quads, hamstrings
Hur man gör det: Stå med fötterna ihop. Framåtvänd, ta ett brett steg till höger. Flytta din vikt till höger, böj höger knä och låt dina höfter sjunka tillbaka som om du sitter. Tryck igenom din högra fots boll, tryck från marken och återgå till start. Upprepa på vänster sida i 1 rep.
Hur många: 3 set x 12 reps
The Move: Closed Grip Pulldowns
Vad det fungerar: Latissimus dorsi, trapezius, axlar
Hur man gör det: Ta plats nedanför pulldown-maskinen på gymmet. Sträck dig upp och ta tag i stången i ett överhandsgrepp, händerna placerade något bredare än axelbrett isär, armarna raka. Luta dig något bakåt när du böjer armbågarna och drar stången mot bröstet, håll armarna nära kroppen. Dra ner stången tills den är ungefär parallell med hakan. Släpp.
Hur många: 3 set x 12 reps
The Move: Dumbbell Curls
Vad det fungerar: Deltoider, biceps
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt. Dra ihop bicepsen, böj armbågarna (håll armarna nära kroppen) och höj hantlarna mot bröstet. Räta armarna bakåt för att börja.
Hur många: 3 set x 10 reps
The Move: Bent-Over Hantel Reverse Fly
Vad det fungerar: Pectorals, latissimus dorsi, triceps
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand. Håll ryggen platt, böj lätt knäna och sväng framåt från höfterna så att bålen är i en 45-graders vinkel mot golvet. Låt armarna hänga mot marken. Pressa skulderbladen bakåt och mot varandra och lyft armarna ut åt sidorna tills de är parallella med marken, handflatorna vända mot golvet. Släpp tillbaka till start.
Hur många: 3 set x 15 reps
The Move: Avvisa sit-ups
Vad det fungerar: Kärna
Hur man gör det: Sätt upp en nedgångsbänk med en vinkel på 30 till 45 grader. Sitt på bänken med båda knäna böjda och fötterna instoppade under den vadderade stången för stöd. Luta dig tillbaka så att hela ryggen ligger mot bänken. Engagera din kärna och rulla upp till en sittande position. Pausa och rulla sedan tillbaka till början.
Hur många:3 set x 12 reps
