Att prata om dina känslor med din make kan ibland kännas som att försöka snickra med ögonbindel. Du har ingen aning om du använder rätt verktyg och om dina vilda hammargungor ansluter till något väsentligt, vet du inte om du reparerar eller skadar det. Känslor är abstrakta, komplicerade och subjektiva. Att sätta språk till dem är knepigt.
Trots svårigheten är det av avgörande betydelse för dig att kommunicera känslor relation. "Det är grunden för sunda relationer", säger relationsexpert och Columbia University adjungerad professor i rådgivningspsykologi Laurel Steinberg. "Och du blir bara bra på det genom att faktiskt göra det."
Tyvärr när det gäller kommunicerar känslor, de flesta av oss vet inte var vi ska börja. Lyckligtvis är den viktigaste delen av känslomässig kommunikation något du kan göra utan specialutbildning eller avancerad kunskap: att lyssna. Överlag betonar psykiatriker vikten av att lyssna och se till att din make vet att du hör dem. "Du måste bara dyka upp och lyssna, reflektera tillbaka vad du hört och låta dem veta att det är en normal upplevelse att uppleva denna känsla eller den känslan", säger Sarah O'Brien, klinisk chef för
1. Lär dig dina ABC
De ABC ramverk är ett viktigt begrepp inom kognitiv beteendeterapi och att förstå det kan vara en nyckel till att effektivt kommunicera dina känslor. Den delar upp upplevelser i tre komponenter:
- A) en aktiverande händelse eller utmaning
- B) föreställningar som en person medvetet eller omedvetet har som är relaterade till händelsen
- C) konsekvenser av händelsen, inklusive känslomässiga reaktioner.
Eftersom B förbinder A och C och eftersom övertygelser ofta är irrationella eller bygger på felaktiga uppfattningar, är det det viktigaste ramelementet att fokusera på.
Föreställ dig att den aktiverande händelsen är att din make är kort med dig och konsekvensen är att du tappar coolheten. Du tro din make var hänsynslös, så du slog till. Men den tron kan vara fel - kanske din makes reaktion inte hade något med dig att göra. De kunde ha varit trötta eller stressade och du bara råkade vara där.
ABC-ramverket hjälper dig att ta ansvar för din personliga känslomässiga upplevelse. Det kan också göra det lättare att prata om dina känslor. Istället för att säga "jag hatar när du gör det" eller "du gör mig arg", föreslår Steinberg att du använder fraser som "när den här typen av saker händer känner jag x eller y, eller när det händer gör jag jag känner a eller b.” När du gör det kan du lära dig att ditt känslomässiga svar kanske inte är förankrat i verkligheten - och din make får en större förståelse för beteende som driver din knappar.
"Det förhindrar att den andra parten får skulden för allt fel i en situation och låter samtalet fokusera på att förbättra den aktiverande händelsen till nästa gång", säger Steinberg.
2. Kom ihåg att validera
Om något som din partner är upprörd över inte verkar vara så stor grej för dig, håll den åsikten för dig själv. Även om du kanske tror att du erbjuder ett användbart perspektiv, säger O'Brien att din partner inte kommer att ta emot det på det sättet. För dem kommer det att kännas som att du säger att det de känner inte existerar eller inte spelar någon roll.
När din partner - eller någon för den delen - delar sina känslor, försök undvika någon mening som börjar med frasen "Jag förstår inte." Inte bara du verkar avvisande men dessutom visar det att du förbiser en stor punkt: det spelar ingen roll om du förstår vad de känner så länge du erkänner det giltighet.
"Du behöver inte förstå, ha upplevt det själv eller gå med på att bekräfta någons känslomässiga upplevelse", säger hon. Att bara säga något som "Det är vettigt" eller "Jag hör det" är ett mycket bättre val.
3. Schemalägg regelbundna samtalssessioner
Om du vill ha ett lugnt och rationellt samtal om det känslomässiga landskapet i ditt förhållande måste du planera för det. Det är inget som dyker upp under tillfälliga samtal. Dessutom, när både du och din make vet att du pratar om känslor, är det lättare att hålla samtalet civiliserat.
Becca Smith, rådgivare och Chief Clinical Officer vid Texass rådgivningsprogram Basepoint Academy rekommenderar att du schemalägger tid för att checka in med din make för att ta temperaturen på förhållandet. Du kan göra det dagligen eller varje vecka – det spelar ingen roll hur ofta samtalen sker så länge de sker regelbundet.
"Att ha dessa samtal kan hjälpa till att hålla kommunikationslinjerna öppna och främja förtroende mellan partners", säger Smith. "Att sopa vad som helst under mattan kan i slutändan leda till större problem, så det är viktigt att ha ett konsekvent utrymme för att ta upp problem eller problem när de uppstår."
4. Öva aktivt lyssnande
Kom ihåg: din make är förmodligen lika dålig på att uttrycka sina känslor som du. Särskilt när du är ny på det, inbjuder inte att prata om känslor till vältalighet. Det kommer förmodligen att finnas många meningsfragment, pauser och fraser som "Jag vet inte hur man säger det här", "vet du vad jag betyda?" och "är det vettigt?" På grund av svårigheten att prata om känslor måste ni båda vara extra uppmärksam. Det är därför aktivt lyssnande är avgörande för att urskilja mening under dessa samtal.
"Det betyder att verkligen vara uppmärksam och aktivt engagera sig i konversationen istället för att rusa igenom det och inte ta hänsyn till allt", säger Smith. ”Ta turas om att prata och var inte rädd för att ställa frågor och verkligen fördjupa dig i ämnet. Detta kommer att hjälpa båda parter att känna sig hörda och förstådda, och kan gå långt mot att stärka kommunikationen inom relationen.”
5. Gissa eller anta inte. Fråga.
Du känner din make väl. Ändå är det ett misstag att anta att du vet vad de känner. Det är ett förlora/förlora scenario. Om ditt antagande stämmer, är du en självbelåten kunnande. Om du har fel är du en kille som börjar ett slagsmål. Smith säger att istället för att gissa på eller anta att du vet hur din make känner, är det bättre att fråga dem om vad de känner. "Detta kommer att hjälpa dig att få en bättre förståelse för vad som verkligen händer och arbeta tillsammans mot en lösning som fungerar för båda människorna", säger hon.
6. Skriv ut det
Om det är för skrämmande att prata om dina känslor, ta upp en penna. O’Brien säger att när hennes klienter kämpar med att kommunicera känslor till sin partner, kan det vara lättare att uttrycka sina känslor via text, handskriven lapp eller e-post, känslor kan vara lättare. Det är inte den ideala formen av känslomässig kommunikation men det kan vara en livräddare när det verkar omöjligt att prata. ”För att dela saker som är obekväma eller känns sårbara för oss kan det vara bäst att ha ett annat medium och lite utrymme mellan dig och din partner för att uttrycka dig fullt ut utan att hamna i ogräset”, hon säger. "Och partnern kan svara skriftligt, vilket ger dem samma fördel."
