Om du är på TikTok har du förmodligen stött på "12-3-30" träna, ett löpbandsbaserat konditionsträning rutin som har blivit väldigt populär. Först delas av hälsoinfluencer Lauren Giraldo på på YouTube 2019, konceptet med 12-3-30-träningspasset är ganska enkelt: Gå på ett löpband i en lutning av 12 med en hastighet av 3 mph i 30 minuter, så många gånger i veckan som du tycker passar.
Bortsett från popularitet är 12-3-30-träningen en effektiv rutin som är särskilt bra för nybörjare. Det har mindre effekt än andra konditionsträning som löpning, vilket innebär att det är lättare för dina leder, och det hjälper också till att stärka dina sätesmuskler och hamstrings. Dessutom ger den branta lutningen en ansträngning.
Om du vill inkludera lite mer konditionsträning i din regim är 12-3-30-passet ett bra alternativ. Men det finns sätt att säkerställa att du maximerar dina framsteg – och säkerhet. Här är vad du ska veta om träningen 12-3-30 och hur du skyddar dina leder medan du gör det, och hemligheten till att undvika en fruktad platå.
12-3-30-träningen är ett bra konditionsträning med låg effekt
Om du är en löpare eller HIIT-fanatiker kan 12-3-30-passet vara för enkelt för dig. Men för alla andra är det ett bra alternativ för konditionsträning.
"Träningspasset 12-3-30 är ett bra träningspass med måttlig intensitet för de flesta", säger Tom Walters, DPT, CSCS, författare till Rehabvetenskap: Hur man övervinner smärta och läker från skada.
Attraktionen med 12-3-30-träningen, säger Walters, är att den är designad för nybörjare motionärer, eller de som inte har snört på sig sneakers på ett tag. Det är också ett säkert alternativ om du är en ivrig motionär som återhämtar sig från en skada och börjar träna igen, på grund av dess låga effekt. Men, tillägger Walter, "om du är extremt dekonditionerad kan detta vara för utmanande och du kan behöva justera parametrarna tills din kardiovaskulära kapacitet har ökat."
Siffrorna 12-3-30 kan verka slumpmässiga, men de har betydelse. "Denna kombination av variabler möjliggör en måttlig träningsintensitet och en längd som de flesta människor kan passa in i deras dagliga liv", säger han. "Löpbandets lutning säkerställer att det är utmanande, och hastigheten på 3 mph betyder att du måste gå snabbt."
American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar måttlig intensitet träning 150 minuter i veckan. Så om det här är det enda träningspasset du gör bör du göra det fem gånger i veckan för att nå detta mål.
3 sätt att optimera träningen 12-3-30
1. Försumma inte uppvärmningen
Även om 12-3-30 är ett träningspass med låg effekt, bör du inte gå in i det kallt. "När man går i en sluttning, utmanas quadriceps och vader avsevärt," säger Walters. Det betyder att du måste stretcha för att förhindra ländrygg och smärta i benen under och/eller efter ditt träningspass.
Innan du gör någon stretch är det viktigt att värma upp musklerna med några dynamiska rörelser som hoppknektar eller en rask 5-minuters promenad. När dina muskler är varma, prova dessa sträckningar innan du hoppar in i 12-3-30-träningen:
- Barnets pose: Sitt på knä, luta dig framåt och sträck armarna framför dig, pannan vidrör golvet. Håll denna ställning i 30 sekunder. Detta skapar en sträckning i ländryggens sträckningsmuskler, säger Walters, som arbetar med glutes och hamstrings under träning.
- Figur-4: Ligg på rygg med fötterna platt på golvet, korsa höger fotled över vänster knä med höger fot böjd. Dra vänster knä mot bröstet och håll i 15 sekunder innan du byter sida.
- Stående löpares stretch: Börja i utfallsposition, med höger fot bakåt och rak, häl så nära marken som möjligt. Håll i 15 sekunder innan du byter ben.
2. Gör styrketräning för att hålla dina leder friska
"Det här träningspasset är bra för det kardiovaskulära systemet, men det erbjuder inte mycket för att bygga muskelstyrka", säger Walters. Styrketräning är det som håller din underkropp stark och säker att gå i en brant sluttning, så det är viktigt att inte hoppa över det om du planerar att göra 12-3-30-träningen till din huvudsakliga form av konditionsträning.
Walters föreslår att man lägger till ett styrketräningspass för hela kroppen två till tre gånger i veckan. För att spara tid samtidigt som du ökar din puls och kaloriförbränning, inkludera sammansatta övningar (rörelser som använder flera muskelgrupper samtidigt), såsom knäböj, marklyft, utfall, bröstpress och böjd över rader.
3. Gör det inte till din enda form av cardio
"Sammantaget är 12-3-30-träningen ett utmärkt alternativ för individer som vill förbättra sin kardiovaskulära kondition, bränna kalorier och komma i form", säger Walters. Det är dock inte allt du behöver, särskilt som din kondition förbättras med tiden.
Förutom styrketräning, som kompenserar för åldersrelaterad muskelförlust, föreslår Walters att man växlar med högre intensitetspass en till två gånger i veckan. Beroende på din konditionsnivå kan du göra detta direkt eller långsamt införliva högintensiv träning i din rutin när du anpassar dig. (För nybörjare kan du använda fyra till sex veckors regeln som ett riktmärke för när du är redo för högintensiva träningspass.) Dessa kan inkludera högintensiv intervallträning (HIIT), löpning eller något annat.
"Nyckeln är att höja din hjärtfrekvens och den kardiovaskulära efterfrågan," säger Walters. Detta kommer att förbättra din styrka och uthållighet och hjälpa dig påskynda fettförlusten. Att hålla fast vid träningen 12-3-30 och bara det över tid kommer inte att uppnå samma resultat.