Förmodligen den största knockan på yoga är hur långsamt den rör sig och hur lång tid yogaställningarna verkar ta. Andas in och ut i två minuter?! Två minuter av något utan avbrott är bara inte på menyn för de flesta föräldrar. Men lyckligtvis utvecklades yogautövningen utifrån konceptet flöde – och om ditt flöde är lite snabbare nuförtiden kan yogan anpassa sig.
Följande rutin tar cirka 15 minuter, men du kan hålla varje position under mer eller kortare tid, beroende på ditt schema. Hur som helst kommer du att skörda de två stora psykologiska fördelarna med yoga – ett klarare sinne och en känsla av inre lugn – och en smått av de fysiska fördelarna med yoga, såsom bättre hållning, bättre balans, mer styrka och ökad flexibilitet.
Här är detaljerna:
En grundläggande pose, för en upptagen pappa
Ge hela din kropp ett styrke- och balanstest med Träd Pose. Börja med att stå med fötterna ihop, armarna vid sidorna. Flytta din vikt till din högra fot. Böj ditt vänstra knä åt sidan, höj din vänstra fot tills den nuddar insidan av ditt högra lår. Tryck den mot låret, håll nedre delen rak, inte välvd. Böj armbågarna och för armarna mot bröstet, handflatorna pressade mot varandra. Håll, om du kan, i 30 sekunder. Byt sida och upprepa tills tuppluren är över.
En sång av hundar och kobror
Börja i sittande läge, knäna böjda, benen korsade framför dig, händerna pressade ihop böneliknande in i bröstet. Sänk huvudet. (Föreställ dig den klassiska Buddha-ställningen). Ta en minut att tänka på ett positivt ord (starkt, glad, välsignad, inga-smutsiga-diskar-i-diskhon) och fokusera på det som ditt mantra för sessionen. Värm sedan upp med det klassiska yogadraget Katt/Ko. Ställ dig upp på alla fyra och böj sedan ryggen medan du lyfter huvudet och rumpan mot taket. Andas in djupt. När du andas ut, runda ryggen och släpp huvudet och rumpan så att du tittar i golvet och drar naveln mot ryggraden. Upprepa 10 gånger.
Gå nu vidare till Nedåtvänd hund: Placera dig själv i en inverterad V-rumpa mot taket, armarna sträckta framför dig, benen raka, klackarna planterade på golvet. Dra ut dina höfter så högt mot taket du kan när du andas in och ut.
koppla av. Upprepa fem gånger.
Gå sedan fram händerna tills du är i ett mycket brett V, sänk sedan ner kroppen mot golvet så att du ligger på mage, armarna böjda i axlarna, handflatorna pressade i golvet. Andas in medan du trycker upp med händerna, sträck överkroppen, nacken och huvudet mot taket medan du lämnar benen utsträckta på golvet. Välkommen till Kobra.
Andas ut och släpp. Gör detta fem gånger.
Nu, blanda ihop det lite. Vid den sjätte andningen, lyft upp höfterna från golvet tillsammans med bröstet, så att du är på alla fyra. Tryck igenom hälarna och höj dina höfter ännu högre, tillbaka till det inverterade V av Nedåtgående hund. Andas in och ut. Gå tillbaka till knäna och återvänd sedan till Kobra. Upprepa denna Dog-Cobra-sekvens tre gånger.
Blandar ihop det med några utfall
Utfall är en central del av yogarutiner. De fungerar som muskelförstärkare (ben, rygg och glutes), ligamentsträckare (höfter) och balansstabilisatorer (abs). Här är några varianter som är värda att införliva i din yogaregim hemma:
Börja med a High Lunge: Ta ett stort steg framåt med höger fot; böj höger knä tills det är över din fot. Räta ut ditt bakre (vänster) ben. Sträck båda armarna över huvudet. Andas in och ut i 30 sekunder. Tryck av golvet med din vänstra fot och steg framåt så att den är parallell med din högra. Upprepa på motsatt sida. Gör detta tre gånger.
Gå sedan till en Extended Side Angle Lunge, som tränar dina magmuskler samtidigt som du fördjupar stretchen. Från din ursprungliga utfallsposition för höger ben, sträck ner vänster hand tills den kommer i kontakt med golvet. Vrid din bål åt höger, sträck din högra arm mot taket. När du känner att du har din balans, vänd huvudet mot himlen till höger också. Håll i 30 sekunder; andas in och ut. Upprepa på vänster sida. Gör två set.
