Även soffpotatis kan slå ut en rep av de flesta kroppsviktsövningar. Men många män som anser sig vara lämpliga kan inte slå ut ens en enda pistolknäböj. Om du är en av dem är det ett tecken på att du saknar styrka i dina quads, hamstrings och glutes, och din underkroppsflexibilitet är på gränsen till fruktansvärd. Det betyder också att du går miste om en mycket effektiv kroppsviktsövning.
Till skillnad från andra ensidiga träningspass i underkroppen som engagerar båda benen (split squats, lunges) pistol squat - ett drag där du sitter på huk på ett ben samtidigt som du håller det motsatta benet utsträckt framför dig — ställer verkligen krav på en singel ben. Flytten kräver seriös quad-styrka, ankel- och höftrörlighet och balans för att klara av – och det är värt ansträngningen att träna upp till det.
"Pistolknäböj är ett utmärkt alternativ för att förbättra underkroppens styrka när du har begränsad tid eller ingen utrustning tillgänglig", säger Alex Penner, en assisterande styrke- och konditionstränare vid University of North Carolina, Chapel Hill. "De arbetar med samma muskler som din typiska ryggböj samtidigt som de utmanar höftstabiliteten och
Om du ännu inte kan göra en knäböj med pistol - eller aldrig har provat en - kan den här träningsprogressionen ta dig dit på åtta veckor. Visst, det kan verka som en lång tid att arbeta på ett drag, men det tar tid att utveckla singelben styrka och förbättra rörligheten i vrister och höfter – samtidigt som du säkerställer att du inte skadar dig längs sätt.
Rörlighetsövningarna i denna progressiva serie kan utföras dagligen, till och med flera gånger under dagen om ditt schema tillåter. Träna rörelserna minst tre gånger i veckan. Lägg till styrkeövningarna till din träningsrutin tre till fyra gånger i veckan för att stärka de muskler som behövs för pistolknäböj och träna upp rörelsemönstret.
Hur man bygger upp till en Pistol Squat
Vecka 1-2
Styrka rörelse: Single Leg Box Step Down
Hur man gör det: Stå på en kort till medelhög låda eller viktbänk. Håll vänster fot borta från lådan medan du balanserar på höger fot. Skjut höfterna bakåt och böj i höger knä för att gå ner och kliva ner, knacka vänster häl i golvet innan du kör höger fot genom lådan för att stå upp. Tre till fem set med 8 till 10 reps per sida. Öka lådans höjd varje vecka.
Mobilitetsrörelse:Halv knästående höftflexorstretch
Hur man gör det: Placera ditt högra knä på golvet och steg din vänstra fot framåt. Håll överkroppen lång medan du försiktigt trycker dina höfter framåt och klämmer ihop din högra glute. Håll stretchen på varje sida i 30 till 40 sekunder. Upprepa två till tre gånger per sida.
Varför vi älskar det: Denna stretch mobiliserar dina höftböjare och quads, vilket hjälper dig att utföra en smidig knäböj.
Vecka 3-4
Styrka rörelse: Single Leg Squat to Box
Hur man gör det: Stå tre till fyra tum från en låda eller viktbänk. Vänd dig bort från lådan, stå högt och lyft din högra fot framför dig. Skjut höfterna bakåt och böj vänster knä när du går ner i en knäböj med ett ben på vänster fot - du kommer inte att böja dig ner hela vägen till en hel knäböj. När dina höfter knackar på rutan, tryck igenom din vänstra fot för att stå högt. Upprepa på höger sida. Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 reps per sida, minska höjden på lådan med några dagars mellanrum så att du sitter på huk lägre.
Rörlighetsrörelse: Enbens vadsträckning
Hur man gör det: Stå högt med fotkulan placerad på en trappa eller annan förhöjd yta, två till tre tum från golvet. Sänk långsamt hälen mot marken, känn en sträckning i vader och achilles. Upprepa för totalt tre till fyra 30-sekunders pauser.
Varför vi älskar det: Denna stretch förbättrar flexibiliteten i vader och achilles samtidigt som fotledsrörligheten förbättras.
Vecka 5-6
Styrkerörelse: Assisted Pistol Squat
Hur man gör det: Ta tag i ett knäböjsställ, ett par gymnastikringar eller någon förankrad utrustning. Börja stå och lyft ditt högra ben framför dig. För långsamt tillbaka höfterna medan du böjer dig i vänster knä för att sitta på huk på vänster fot. Kör din vänstra fot genom golvet för att stå upp. Använd så lite hjälp som behövs för att utföra den assisterade pistolknäböjningen. Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 reps per sida.
Rörlighetsrörelse: Ödlan med förlängd arm
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän på golvet. Kliv din högra fot framåt till utsidan av din högra hand. Låt vänster ben gå långt bakom dig. Nå båda armarna rakt ut från bålen. Sänk försiktigt bröstet mot golvet, känn en sträckning i höger höft. Håll posen i 30 till 60 sekunder och byt sedan till andra sidan. Upprepa två till tre gånger på varje sida.
Varför vi älskar det: Denna stretch hjälper till att mobilisera vrister, vader, hamstrings, quads och glutes. Att hålla det bakre benet rakt förbättrar flexibiliteten i höftböjarna.
Vecka 7-8
Styrkerörelse: Motviktspistolknäböj
Hur man gör det: Ta en lätt hantel eller kettlebell. Börja stå och lyft ditt högra ben framför dig. För långsamt tillbaka höfterna när du böjer dig i vänster knä, tryck hanteln eller kettlebellen bort från bröstet när du sitter på huk. Kör din vänstra fot genom golvet för att stå upp. Upprepa på vänster ben. Tre till fyra uppsättningar med 8 till 12 reps per sida.
Rörlighetsrörelse: Ödlanställning
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän på golvet. Kliv din högra fot framåt till utsidan av din högra hand. Låt vänster ben gå långt bakom dig. Pressa långsamt din högra armbåge mot golvet, känn en sträckning i höger höft. Håll posen i 30 till 60. Upprepa två till tre gånger på varje sida.
Varför vi älskar det: Den här rörlighetsövningen är ett steg från ödlan med förlängd arm och intensifierar stretchen i dina anklar, vader, hamstrings, quads och glutes. Att sänka överkroppen närmare golvet ökar flexibiliteten i musklerna som är avgörande för att utföra en pistolknäböj.
Det är Pistol Squat Time!
I slutet av den åtta veckor långa progressionen bör du vara redo att utföra pistolknäböjningen. Dina ben ska vara starkare, dina höfter mer flexibla. Men om du inte kan slutföra en, är det ingen skam att gå igenom stegen igen och spendera mer tid med varje steg. Du vill inte rusa igenom.
Om du är redo, grattis! Börja med att lägga till två till tre set med 2 till 4 reps per sida vid kroppsvikt till din ben dag. När du bygger styrka och självförtroende med detta drag, arbeta upp till två till tre set med 8 till 12 reps per sida. När det blir lätt, använd en viktväst för att intensifiera utmaningen.
