En ny träningsordning. En hård diet. Ett löfte att aldrig någonsin röka en cigarett till. A drakoniskt organisationssystem för ens hem. Dessa är vanliga Nyårslöften gjort och oundvikligen gett upp inom några veckor, om inte månader, in på det nya året. Det är åtminstone vad Dr BJ Fogg, en samhällsvetenskaplig forskarassistent vid Stanford och författare som i sitt eget arbete studerade hur människor kan skapa verkliga, hållbara och hälsosamma och goda vanor, och avskaffa dåliga vanor i det förflutna.
När Dr Fogg doktorerade i experimentell psykologi var han till stor del fokuserad på hur människor kan använda tech att förbättra sina liv. Men någon gång kände han att han hade bidragit med allt han kunde till tekniken och att mänskligt beteende – bra, dåligt, hälsosamt eller ohälsosamt – skulle bli hans nästa berg att ta sig an. Under sin forskning kom han över en överraskande upptäckt: de minsta, minsta vanorna är de som radikalt kan förändra en persons liv. Det var bara när folk satte upp extremt höga mål - som att springa ett maraton i slutet av året eller
Så, för att hjälpa Dr. Fogg startade ett program som heter Tiny Habits och har coachat cirka 60 000 människor genom att ändra sina vanor genom smarta små förändringar. Hans nya bok, Små vanor: De små förändringarna som förändrar allt destillerar hans upptäckt och metodik till en genuint användbar guide för dem som vill förändra.
Faderlig pratade med Dr. Fogg om hur man verkligen, faktiskt sätter en ny vana som kommer att hålla sig bortom den blekande beslutsamheten hos nyårslöftet – såväl som de vanligaste vanorna han ser att föräldrar vill – och behöver – förändra.
Så vad krävs för att verkligen finslipa en ny vana?
Det finns tre komponenter som omfattar varje beteende: motivation, förmåga och snabb. När dessa saker går ihop händer något fantastiskt, och om du saknar en så gör det inte det. Och det är verkligen så enkelt.
Med den modellen, åtminstone den grafiska versionen i boken med de böjda linjerna, kan du se att det finns ett samband mellan motivation och förmåga. Så om något är riktigt svårt att göra måste du ha hög motivation för att det ska hända, och när motivationen sjunker kommer du inte att göra det. Å andra sidan, om det är riktigt lätt att göra, din motivering kommer att vara låg. Det fascinerade mig. Jag tittade på ritningen av min egen modell och insåg att det betyder att om jag vill skapa en ny vana och jag gör det riktigt, riktigt enkelt, då kommer inte mina svängningar i motivation spåra ur [min vana bildning.]
Okej.
Jag började göra det i mitt eget liv. Jag bestämde mig för att använda tandtråd på en tand, inte alla mina tänder. Jag sa att jag skulle hälla upp ett glas vatten, inte dricka ett glas vatten. Genom att bli radikalt liten var det fantastiskt. Jag kan vara upptagen eller stressad eller inte vilja göra det särskilt mycket och jag kan fortfarande använda tandtråd med en tand. Jag kan fortfarande hälla upp ett glas vatten. Jag kan fortfarande göra två armhävningar.
Så säg bara att jag vill läsa fler böcker under 2020. Vad gör jag?
Ta vilken vana du vill och gör den radikalt liten. Skala tillbaka: ställ in avsikten att läsa ett stycke, inte ett kapitel. Om det inte använder tandtråd på alla mina tänder så är det en tand. Det är inte att betala alla mina räkningar, det är att få ut mina räkningar och lägga dem på bordet. Och så, i små vanor, skalar du bara tillbaka det för att göra det så enkelt. Så då är det inte alls en viljestyrka eller motivationsfråga.
Sedan frågar du, vad kommer att påminna mig om att göra det här? Vilken rutin gör du redan som du kan förankra den nya vanan till? För läsning kan den komma efter att jag satt mig på bussen. Det är då jag öppnar min bok och läser ett stycke. Ingen av dessa saker handlar om motivation.
Och så känslan av framgång. Det är verkligen de tre sakerna tillsammans - ankaret; göra beteendet litet; och firandet. Alla dessa är hacks, okonventionellt. När jag kom på med tiden var att om du sammanför de tre hackarna kan du skapa vanor riktigt snabbt. Det känns bara annorlunda än om du har de rätta bitarna ihopsatta.
Är tanken att genom att säga till mig själv att jag bara ska läsa ett stycke, eller använda tandtråd med en tand, att det verkligen blir lätt för mig att gå utöver det uppsatta målet?
Det kan gå åt båda hållen. Du kan göra mer om du vill. Extra kredit skulle vara tandtråd på alla mina tänder. Men även år senare höjer du inte ribban för dig själv. Vanan är fortfarande bara en tand. Jag tandtråd faktiskt alla mina tänder två gånger om dagen. Jag brukade inte använda tandtråd, jag gick till tandläkaren, jag tuggade mig. Men även nu, om jag har enormt bråttom, kommer jag fortfarande att ta tag i tandtråden, använda tandtråd och säga, "Ja. Jag fick det gjort." Och springa ut till bilen.
Så vad du inte gör är att fortsätta att höja ribban, som "Jag gjorde två armhävningar. Nu måste jag göra 5.” Du kan göra mer, men det är det inte ett krav. Vanan är alltid liten. Du håller det på en nivå där du alltid kan lyckas. Och när du gör mer, och du kommer att göra mer, ser du naturligtvis det som extra kredit. Du är den typen av person som går utöver. Det har riktigt bra effekter på dig.
Och om du inte gör det, gjorde du det du sa att du skulle göra.
Verkligen. Låt mig bygga vidare på det. När du säger, "Människa, jag gjorde det jag sa att jag skulle göra och jag överpresterade", då börjar du se dig själv som den person som gör vad de sa att de skulle göra. Det sprider sig till andra aspekter av ditt liv. Det är en identitetsförskjutning som sker genom att lyckas med små saker och att identitetsskifte har en massiv inverkan.
Så vad tycker du om ordet "mål"? Jag har inte hört dig säga det än i den här intervjun. Som, "Mitt mål är att bli snyggare."
Att sätta mål skrämmer människor och det får dem att känna sig misslyckade. Så istället för att använda ordet "mål", pratar jag om ambitioner och resultat.
Ordet mål tror jag är smutsigt, men man kan låta folk sätta upp ett mål utan att använda det ordet. Att sitta ner med din make och komma överens om ett resultat som du vill ha är i huvudsak att sätta ett mål. Men det tar inte med sig allt det bagage som människor har runt det.
Jag är ett större fan av bara ambitioner: "Jag vill äta bättre." Vilka är de beteenden jag kan göra som hjälper mig att äta bättre? Så det är egentligen inte ett specifikt mål - det är bara en allmän dröm, önskan eller hopp, och sedan kommer du på beteenden som att jag packar en lunch varje dag. Jag ska äta blåbär till frukost.
Så det är väldigt viktigt att vara tydlig med vad du vill. Men jag tror inte att du måste kalla det ett mål, eller falla i fällan att sätta detta riktigt höga mål för dig själv och sedan misslyckas. Det är det jag vill att folk ska undvika.
Höger. Och jag känner att det här förhållningssättet till nya vanor faktiskt är användbart för föräldrar som inte riktigt kan meningsfullt se över hela sitt liv, eller sätta upp ett hårt mål som skulle spåra ur totalt av livets komplikationer.
Det är komplicerat.
Höger. Att äta rent i 30 dagar är omöjligt. Men att äta en portion grönsaker till om dagen verkar ganska genomförbart.
Jag gjorde ett gäng intervjuer med sjuksköterskor och stressade sjukhusarbetare och den stora takeawayen för mig var att de var så stressade och så uttagna att små vanor var det enda sättet de kunde förändra. De kunde inte göra stora saker. Ju galnare ditt liv är, desto mer utspelad du är, desto mer små vanor är lämpliga för dig. Så för föräldrar följer detta väldigt nära. De kan inte göra de stora översynerna som du ser på TV. De ser det, men de kan inte göra det. Och det är dåligt eftersom det bara får dem att känna sig hemska. De andra sakerna, du kanske ser bra reklamfilmer och tv-program och e-postmeddelanden om de andra sakerna, men det kommer inte att hända för dig, realistiskt sett.
Du har gjort mycket arbete, inklusive långvariga workshops, med människor som skulle älska att engagera sig i nya vanor och potentiellt förändra sina liv. Vilka är några saker som du ofta ser föräldrar hantera, som de vill förändra?
Jag antog att det hela skulle handla om viktminskning, men vad som framkom för föräldrar är att den största oro i en av studierna handlade om ekonomisk trygghet. I ett annat svar svarade föräldrar "Jag vill förbereda mitt barn för den verkliga världen."
Jag vet inte ens hur vi kom på den frasen! men vi testade det mot andra saker som "jag vill minska stressen" eller "avancera min karriär." För föräldrar var den strävan att förbereda sitt barn för den verkliga världen - det var nummer ett.
Fanns det andra saker som berörde föräldrar?
Renhet runt hemmet är en stor fråga. Det finns dessa små vanor för litenhet de kan göra, som att när jag har startat kaffebryggaren ska jag lägga undan en sak i köket. Bara en sak. Och om du vill göra mer, bra. Men du behöver inte. Och gissa vad? Ofta gör de mer.
Det finns vanor kring att lägga undan teknik och verkligen engagera ditt barn. Så när jag kommit hem från jobbet kommer jag att ladda min telefon utom synhåll i lerrummet eller entrén och jag lämnar den där. Så du bara lämnar den och laddar den inte.
Det finns också mantran. "När mitt barn har frustrerat mig, kommer jag att säga till mig själv," Min son gör så gott han kan. Nobody trys to screw up.” Så bara det interna mantrat, att ha några empati. Det finns en mängd sådana. I bilagan med små vanor sammanställde jag, med input från några experter, några små vanor för pappor som jobbar hemifrån.
Okej. Så det är stor skillnad mellan att ha ett snyggt hem eller att lämna en telefon vid ytterdörren och, du vet, finansiell stabilitet. Hur, enligt din åsikt, kan finansiell stabilitet uppnås genom små vanor?
Först och främst behöver familjer en nödfond — mellan 300 och 500 dollar. Du behöver en regnig dagfond för nödsituationer som du inte rör om det inte verkligen är en nödsituation.
Det finns en massa olika sätt att ta sig dit.
Det kan vara så: varje dag när vi kommer hem från jobbet lägger vi våra småpengar i den här burken. Varje gång en vän vill gå och ta en kaffe, i tre månader, säger vi: "Jag gör inte Starbucks just nu, men tack för inbjudan.” Och sedan tar vi de pengarna och lägger dem i en nödsituation fond.
Höger. Du kan inte latt dig ha råd att ha råd med ett hus. Men du kan få en bättre kudde om en nödsituation inträffar.
Höger. Men du kan göra det för att uppnå ett kortsiktigt resultat; på 300 till 500 dollar, helt klart.
