Äktenskapsskillnadsorg är väldigt verklig och väldigt kraftfull. Och det krävs mycket för att ta sig igenom det. Efter en skilsmässa, du kommer att cykla genom ett spektrum av känslor - och mer än bara sorg eller jubel. Mental hälsa experter är överens om att skilsmässa är jämförbar med en älskads död, vilket är vettigt med tanke på att du lider av förlusten av ett äktenskap och allt som hör till det. Det är därför du upplever sorg och dess allmänt kända faser: förnekelse, ilska, förhandlingar, depression och acceptans. Men skilsmässasorg är ännu svårare på många sätt.
"En skilsmässa är en annan typ av förlust än ett dödsfall, och på vissa sätt svårare," säger Dr Lavanya Shankar, en Austin, Texas-baserad psykolog och psykoterapeut. "Ditt ex är fortfarande där ute. Du kan fråga dig själv, Vad kunde jag ha gjort annorlunda? Det är svårt att brottas med. Det är förlusten av hela din uppfattning om dig själv, hur din framtid skulle se ut. Och det är upplösningen av din familjeenhet och skulden i samband med det. Det finns många lager med skilsmässa.”
Sanningen i saken är att män i allmänhet tenderar att vara mindre benägna att känna sina känslor - och därmed mer benägna att drabbas hårdare av stadierna av skilsmässasorg. Det här är ohälsosamt. Det saktar inte bara ner - eller till och med stoppar - sorgeprocessen, utan det gör individer mer benägna att falla in i mönster av depression eller utbrott av ilska. Så hur kan du hantera skilsmässasorg på ett hälsosamt sätt? Här är tips för att gå igenom processen.
1. Inse att ditt äktenskap är över
Förnekelse är en typisk fas i sorgeprocessen, men du kan inte förneka verkligheten i din situation. Genom att acceptera din skilsmässa på en intellektuell nivå kan du börja den känslomässiga sorgeprocessen. "En pappa kanske vet att deras fru har ansökt om skilsmässa, men de kanske inte känner igen eller vill veta hur det kommer att förändra deras liv", säger den Dallas-baserade skilsmässocoachen Dr Karen Finn. "De kommer att försöka interagera med sin fru, försona sig - men frun kanske inte vill. Du kan inte kontrollera allt. Kom till rätta med fakta."
2. Ha tålamod – sorg tar tid
Sörjande är en process, inte en ras. Och det finns ingen fast tidtabell, trots (felaktiga) råd som tyder på att det tar hälften så lång tid som du var i ett förhållande för att komma över det. "I vår kultur uppmuntras inte män att sitta med sorg, sorg, ilska, skuld - oavsett vilka känslor som är förknippade med en förlust kan vara," säger Shankar. "Men för att läka och gå vidare på ett hälsosamt sätt måste det finnas en period för att känna vad du behöver känna - och att prata om det, bearbeta det och få stöd runt det."
3. Omge dig med människor som stöttar dig – och låt dem
Jävla självförtroende - vi behöver alla hjälp ibland. Efter en skilsmässa, nu är det någon gång för dig. Var direkt med dina vänner och familj om att du behöver deras stöd. Inte säker på hur? Prova detta: "Hej, den här skilsmässan har varit svår. Skulle du vilja komma över och umgås med mig?” Eller: "Kan jag berätta om hur ledsen jag känner mig? Jag behöver inga råd, bara någon att lyssna. Kan du göra det åt mig?”
"Det är viktigt att du har relationsstöd," säger Shankar. ”När människor isolerar sig kring en förlust och försöker ta sig igenom den och ta sig igenom den på egen hand – det oroar mig mest. Var avsiktlig med att låta folk finnas där för dig, ringa folk, låta folk sitta med dig – även om du inte pratar. Trösta dig med andra människors närvaro. Huvudsaken är att stödet ska finnas där.”
4. Utöva utmärkt egenvård
Om pandemin har lärt oss något så är det vikten av egenvård. Få åtminstone tillräckligt med sömn, ät bra och träna – och gör vad som helst som hjälper dig att må bra. "Sorg är inte bara känslomässigt", säger Finn. "Det har också fysiska effekter." Naturligtvis kan detta vara utmanande om du aldrig har fått lära dig att det är okej att vårda dig själv, men gör det ändå. Och missa inte att självmedicinera eller bedöva dig själv med att ta hand om dig själv. "Sug inte in i något som kan dämpa smärtkänslan - alkohol, sexuella möten, spenderande, spelande och liknande. Du kommer att bli friskare och lyckligare i slutändan om du kan undvika dem."
5. Känn dina känslor
Ja, du måste förstå på en intellektuell nivå att ditt äktenskap är över. Men det betyder inte att du ska resonera bort din sorg. "Intellektualisering är ett bekvämt sätt att undvika känsla", säger Finn. "Men när du har att göra med sorg efter en skilsmässa måste du omfamna dina känslor när de presenteras sig själva." Det betyder att vara bekväm med att vara obekväm och bekämpa lusten att stoppa ner dig känslor. Det får dem inte att försvinna. "Någon gång kommer de ut", tillägger Finn. "Om du hanterar dem när de händer, eller så nära att de händer som du kan, har du en bättre chans att arbeta igenom dem - snarare än att de exploderar någon gång i framtiden."
6. Ta reda på vad som finns förutom ilska
Okej, så du är arg. Det är normalt - speciellt om du inte är bekant med det bredare spektrumet av känslor. Men ilskan döljer ofta några djupare känslor som sårad eller sorg. "Ilska ses som mer socialt acceptabelt för män än de andra känslorna", säger Finn. "Men för att komma till de känslor som lurar under, gör något med ilskan." Ilska är energigivande, så du skulle sannolikt ha nytta av lite fysisk aktivitet - ta en löptur, gör lite HIIT, kör apeshit på en kudde. Se sedan vilka andra känslor som finns.
7. Timebox Din sorg
Dina starkare känslor kan uppstå vid obekväma ögonblick – till exempel överväldigande sorg mitt under ett arbetsmöte. När det händer, erkänn känslan och lova dig själv att du kommer att ta itu med den när du kan. "Du kan inte skrika eller gråta under mötet, så du kanske måste fylla på det lite - men vet att du kommer att avsätta tid för att hantera den känslan när det är mer lämpligt, som efter jobbet." Finn säger. "Sätt sedan en timer på 30 minuter. Om du behöver gråta – vilket är helt okej, slutet på ett äktenskap är sorgligt – gråt då. Känner det helt. Om du är klar med det innan 30 minuter har gått, fira då - du behövde inte hela tiden."
8. Dölj inte din skilsmässasorg för dina barn (men låt dem inte skrämma ut dem heller)
Det är okej för dina barn att se dig ledsen. "Barn behöver inte skyddas från att du är ledsen eller att skilsmässan har varit hård för pappa", säger Shankar. "Det är bra för dem att veta att deras förälder kämpar vissa dagar. Hur vi bearbetar våra känslor påverkar direkt hur dina barn går igenom skilsmässan. Du hjälper dem att lära sig motståndskraft genom att utveckla din."
Dess inte okej för dina barn att se dig gnälla, rasa eller snyfta okontrollerat. Och det är särskilt inte okej att ladda ner dem eller använda dem som din källa till stöd - föräldraskap, eller att lita på dina barn för känslomässigt stöd från vuxna, är en mycket dålig vana. "Det är en balans", säger Shankar. "Dina barn ska inte se allt, speciellt din ilska mot den andra föräldern. Det är något de aldrig ska behöva bära. Du kan säga ifrån om ditt ex, men inte till eller inför dina barn."
9. Skriv ut det
Ta en sida från din föräldrahandbok och påminn dig själv om att "använda dina ord." När dina känslor och tankar är i ett virrvarr kan det hjälpa att sätta ord på dem. Även om det är bra att prata med andra, så är det också att skriva journaler. "Att skriva ut hur du känner kan ge lättnad," säger Shankar. Välj en tid på dagen när du verkligen känner det och förbind dig att skriva under en viss tid. "Du kan ha känslor av sorg eller sorg på morgonen när du vaknar, eller på natten när det är mörkt och det är mer ensamhet. Välj en tid varje dag och sitt bara och skriv fritt i 10 minuter. Det ska vara privat - ingen kommer att se det. Forskning visar att att skriva några minuter om dagen hjälper till att metabolisera känslorna, så att de inte fastnar."
10. Använd dina känslor som verktyg för att lära dig
När du är mitt i skilsmässasorgen kan den övervägande känslan vara thishurtsthishurtsthishurts. Men försök ta lärdom av upplevelsen av sorg. "Även de mest negativa, smärtsamma känslorna bär budskap som är avsedda att hjälpa dig att läka och bli den bästa versionen av dig själv", säger Finn. "Om du kan se på ditt äktenskap utifrån vad det var och vad det betydde, och vad du har lärt dig som ett resultat av att förlora det, kommer du att komma mycket längre än någon som uppehåller sig vid smärtan. Du utvecklar känslomässig och andlig flexibilitet genom att hitta hur du använder detta för att hjälpa dig själv att känna dig mer hel."
11. Sluta skylla på ditt ex och börja förlåta dem (och dig själv)
Din ilska (se ovan) har förmodligen ett mål: ditt ex. Kanske skyller du på dem för skilsmässan, och du kan till och med ha rätt att göra det. Men att skylla på ditt ex kommer att hindra dig från att se din del i ditt förhållandes slut, vilket kan hjälpa dig med din bearbetning och tillväxt. Det gör dig också till offer - och det känns inte bra. "Du går in i en fas av ditt liv där du inte kommer att kunna skylla på din make - eftersom de inte kommer att vara där," säger Finn. "Du kan bara arbeta med dig själv. Börja med att titta på ditt eget ansvar i ditt äktenskap – det goda och det dåliga. Det gör att du kan ta tillbaka lite kraft." Enligt Finn kommer detta att driva dig framåt snabbare än bara någon annan strategi för att hantera sorg efter en skilsmässa.
Relaterat, förlåt ditt ex - och dig själv - så gott du kan. "Det är nästa steg efter att ha tagit sig över skulden", säger Finn. "När du arbetar med att ta ansvar för dina egna bidrag till din skilsmässa kommer förlåtelse att bli lättare. När du förlåter dig själv är du inte längre fast i tankesättet att misslyckas. Och när du förlåter ditt ex har de ingen kontroll över dig.”
12. Kom ihåg: Du kommer fortfarande att vara en del av ditt barns liv
Skilsmässa kommer sannolikt att förändra ditt förhållande till dina barn, men det är inte slutet på det. Avstå från dysterhet och undergångstankar om att aldrig se dina barn igen - det ökar bara din sorg. "Prata med din advokat för att förstå vad dina rättigheter är när det gäller att umgås med dina barn", säger Finn. "I vissa delar av landet får mammor fortfarande mer tid med barn än pappor, men de flesta platser arbetar för att det ska bli mer jämställt."
13. Fokusera på framtiden du vill ha
Det kan vara svårt att föreställa sig, men du kommer att klara dig – och du kommer att bli en bättre version av dig själv för att ha gått igenom detta. Medan det lyckliga efter dig på din bröllopsdag är en av de förluster du sörjer, finns det en annan framtid som väntar på dig. "Att fokusera på framtidens möjligheter hjälper när du går igenom arbetet och obehaget att sörja din skilsmässa", säger Finn. "Det kommer att vara värt det."
14. Dejta inte igen förrän du är redo - och du är inte redo
Frestelsen att gå vidare till "nästa" kommer att bli stark. Mycket stark. Men du är skyldig dig själv och vem du än är avsedd att träffa att sörja helt - så att du kan vara ditt bästa jag i din nästa relation. "Sorg kan döva dina sinnen, vilket gör det svårare att vara ditt äkta jag", säger Finn. "Ett fluktuerande känslomässigt sammanhang av sorg är inte en bra grund för ett nytt förhållande. Det är inte rättvist mot dig eller personen du är involverad med."
Lägg lite tid på att bli bekväm med att vara ensam. Så småningom kommer du att kunna skilja mellan att vilja ha ett förhållande och att behöva ett förhållande. "När du är nyfiken på dejta - inte, "jag måste" - det är då det är dags att försöka. Du kanske efter en dejt upptäcker att du inte är redo, så pausa, ta hand om dig själv och försök sedan igen."
15. Överväg professionell hjälp
Det finns inget maskulint med att rensa ut en tuff känslomässig period i ditt liv. Dina vänner och familj finns där för dig - du bör stödja dem efter behov. Men för ytterligare stöd, se en terapeut. "Att veta när du behöver hjälp och be om det är en av de underbaraste gåvorna du kan ge dig själv och dina barn", säger Finn. "Dina barn måste veta att du mår bra så att de kan må bra. Du behöver inte fejka någonting - de borde kunna se dig som någon som kan ge dem säkerhet och konsekvens även när allt är helt annorlunda. Låt dina barn veta att de är okej eftersom du kommer att arbeta igenom sorgen med stöd."
16. Få hjälp omedelbart om du har mer än tillfälliga tankar på självmord
Sorgen av skilsmässa kan få mycket obekväm. Du kan känna dig obunden, förvirrad och desperat - och vill få smärtan att försvinna. "Folk ifrågasätter om det är värt det att gå igenom alla dessa känslor som en del av healing", säger Finn. "De kunde ha vad jag kallar popcorn tankar, tankar som dyker upp i ditt huvud och får dig att undra varför du skulle tro det. Tankar som, Ska jag fortsätta? Folk tänker på självmord. Det är inte ovanligt. Dessa tankar kan skrämma dig, men de är normala. Din hjärna är en problemlösare. Problemet den försöker lösa är din skada, så den kommer med alla möjliga idéer."
Om självmord gör mer än bara dyker upp i ditt huvud - om det är en ihärdig tanke - skaffa hjälp omedelbart. "Tanken borde skrämma dig", säger Finn. "Om det inte gör det, ta hjälp."
