Låt oss bli verkliga: sexpackade magmuskler är glamourmusklerna i kärnan. Och ja, sexpack-abs ser bra ut och är roliga och sexiga. Men det är viktigt att notera att ha en mage som har åsar är inte en hälsobarometer. I själva verket är det på många sätt tvärtom. För att ha sexpack-abs måste du ha någonstans runt storleksordningen 6% kroppsfett. Det är...eh... ganska ohållbart. Extremt lågt kroppsfett (det är under 5%) kan belasta kroppens system och orsaka testosteron att släppa, immunförsvaret att kämpa, hjärndimma, fläckig hud... listan fortsätter. För många, all den ansträngningen att bara vara extremt varm kanske inte är värt det.
Med andra ord, bra sexpack magträning för män är en fåfänga jakt. Trots det faktumet är det clarion call för massor av män. För det ändamålet förstår vi behovet av att se jävligt bra ut när du klipper gräsmattan eller simmar. Lyssna, att få sexpacks magmuskler är inte omöjligt, men det finns en mycket hög ribba du måste slå flera gånger för att få sexpack, från hängivenhet till sexpacks magträning till en extrem kostdisciplin.
Så det första steget för att få sexpack abs är att titta på vad du äter. Det snabbaste sättet att få magmuskler är att hålla sig till magert kött och grönsaker, och skära bort allt godis och de flesta kolhydrater. Det andra steget är att satsa på en intensiv träningsrutin med sex paket – inte erbjudandet två gånger i veckan du gör nu, men tre till fyra gånger i veckan, med beslutsamhet och fokus - för att se din mage förvandlas sig själva.
Den sista ingrediensen för att bygga ditt sexpack är en rejäl dos daglig konditionsträning. Att utveckla din övergripande kondition hjälper dig att träna din kropp att använda energi mer effektivt och lära den att börja bränna kalorier så fort du börjar röra på dig. Och det är nyckeln eftersom du kan ha de starkaste magarna i världen, men om de är täckta med ett lager av fett kommer du aldrig att se dem.
Förvirrad ännu? Oroa dig inte, vi har delat upp det i sju lättförståeliga (men kanske inte så lätta att följa) steg. Lycka till.
Steg 1 till Six-Pack Abs: Ät mindre fett och mer protein.
Protein hjälper din kropp att bygga muskler och återhämta sig från tuffa träningspass. Det har också den högsta termogena egenskapen av de olika livsmedelskategorierna (kolhydrater, fett, etc), vilket betyder att det kräver mer energi för att bränna, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Steg 2 till Six-Pack Abs: Räkna dina kalorier
Ja, dina måltider bör vara fyllda med högkvalitativa näringsämnen och låg på bearbetad skit. Men någon gång är en kalori en kalori, och för att gå ner i vikt behöver du få i dig färre kalorier än du förbrukar. Den genomsnittliga killen behöver cirka 2 500 kalorier för att behålla sin vikt. Skjut för 200 mindre än det per dag för att hjälpa dig att nå ditt mål på ett säkert sätt. (För enkel referens betyder det att man skär ut skålen med chips före middagen eller hoppar över efterrätten.)
Steg 3 till Six-Pack Abs: Välj övningar som träffar flera muskelgrupper.
Crunches och sit-ups har sin plats, men övningar som involverar flera muskelgrupper ger dig mer valuta för pengarna. Två av de bästa, som bör utföras till punkten av tillfällig muskelsvikt (dvs. du kan inte göra en annan repetition), är plankor och omvända crunches.
Planka: Börja ligga med framsidan nedåt på golvet, bålen stödd på armbågarna. Engagera din kärna, höj din kropp upp på dina underarmar och tår, se till att din kropp bildar en lång linje från axlar till fötter. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till 90 sekunder.
Omvända crunches: Ligg på golvet på rygg, knäna böjda i 90 grader, fötterna höjda flera centimeter från marken. Dra ihop magen och ta höfterna från golvet, håll ryggraden rundad. Lyft upp knäna högt mot taket. Slappna av och upprepa så många gånger du kan.
Steg 4 till Six-Pack Abs: Gör mer Hängande benhöjningar
Låt dig inte luras av dess namn - hängande benhöjningar är en av de bästa magträningen du kan göra. Draget arbetar med de djupa, nedre magmusklerna som basövningar som crunches missar. Börja med att hänga från en stång, benen raka. Aktivera din kärna och höj båda benen rakt framför dig (om det här är första gången är det troligt att du inte kommer att kunna lyfta dem särskilt högt - det är OK). Upprepa tills fel.
Steg 5 till Six-Pack Abs: Variera din rutin.
Även om du behöver göra några magspecifika övningar tillsammans med allmänt styrke- och konditionsarbete, kommer du att göra det se bättre resultat om du alternerar de rörelser du gör, eftersom var och en arbetar med magen på något olika sätt sätt. Några att lägga till din repertoar:
Pronerade benhöjningar. Ligg platt på rygg, benen raka, handen stoppad under din nedre ryggrad för stöd. Aktivera magen och höj benen till cirka 45 grader. Lägre. Gör 10 gånger.
V-håller. Sitt på golvet, knäna böjda, handen instoppad under knäna. Aktivera din kärna och höj långsamt fötterna från golvet flera centimeter. När du har hittat din balans sträcker du ut benen framför dig och skapar en V-form med din kropp. Håll i 60 sekunder.
Cykel. Den här favoriten av aerobicspass överallt får upp din puls när du tränar dina snedställningar. Börja på rygg, böjda knän, händerna bakom huvudet. Lyft ditt huvud och fötter från golvet och börja cykla dina ben fram och tillbaka som om du cyklar. För motsatt armbåge till knäet när du går. Gör 60 sekunder, vila 20 sekunder och gå igen.
Steg 6 till Six-Pack Abs: Gör dina konditionsträningar mer intensiva (och kortare)
Konditionsträning är en viktig komponent för att få ditt sexpack eftersom det påskyndar viktminskningsprocessen. Trots vad du förmodligen har läst om att konditionsträning med måttlig intensitet är den bästa metoden för att bränna fett (vilket är sant), det snabbaste sättet att uppnå totala kalorier bränning är HIIT (High-Intensity Interval Training), som går till så här: 60 sekunders cykling, rodd eller sprint så hårt du kan, följt av 30 sekunder av resten. Upprepa 10 gånger.
Steg 7 till Six-Pack Abs: Prioritera hydrering.
Det är sant, allt vatten i världen kommer inte att få dina magmuskler att poppa över en natt. Men det är också sant att att dricka minst 8 glas vatten (eller andra alkoholfria, koffeinfria drycker) om dagen hjälper till att öka dina energinivåer så att du kan satsa på ditt nästa träningspass. Det hjälper också till att förhindra vätskeansamling, vilket kan ge din tarm ett uppsvällt utseende.
