Du tänker nog på yoga som en zen-inducerande stretching rutin snarare än en fettförbränning gå till för viktminskning. Du skulle ha fel. Omfattande forskning visar att yoga kan hjälpa bränna kroppsfett. En studie visade att under en 10-årsperiod gick de som regelbundet yogade ner cirka 5 pund jämfört med de som hoppade över yogiträningen och gick upp 14.
Och du behöver inte förbinda dig till seriöst intensiva versioner som 100-gradersstudior för att se resultat. En studie från University of California, San Diego fann att personer som gjorde mild yoga två gånger i veckan under sex månader förlorade en i genomsnitt 31 kubikcentimeter subkutant fett — den typ som verkligen kan störa din hälsa tillsammans med dina byxor storlek. Yogans muskelbyggande kraft kan vara en anledning: Många poser aktiverar flera muskelgrupper med en rörelse, och ju mer muskler du har, desto snabbare förbränner din kropp fett. Forskare tror att praktikens avstressande egenskaper kan vara en annan förklaring till dess fettbrännande kraft, eftersom yoga hjälper till att sänka nivåerna av kortisol, ett stresshormon kopplat till en ökning av bukfett.
För att få ut så mycket som möjligt av ett 20-minuters yogapass, vill du ha styrkebyggande rörelser som aktiverar det största antalet muskler i en pose. Kolla in rörelserna här, modifierade för att ge dig största möjliga valuta för pengarna.
High Lunge Twist
Börja stå med fötterna höftbrett isär. Steg din högra fot framåt, böj ditt högra knä och håll vänster (bakre) ben rakt. Sträck dig mot golvet med vänster hand tills du kan vila handflatan mot marken. Håll vänster hand på marken, vrid din högra axel och bröstkorg mot taket och sträck dig mot himlen med din högra arm. Håll medan du andas in och ut i 10 räkningar. Återgå till startpositionen. Upprepa på motsatt sida och upprepa sedan hela sekvensen en gång till.
Stol Pose
Detta är yogaversionen av en knäböj. Börja stå med fötterna axelbrett isär. Lyft upp armarna rakt över huvudet, handflatorna vända inåt. Håll ryggen rak, andas ut och böj knäna till ett knäböj, knäna över tårna, låren parallella med golvet. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till en minut. Återgå till stående. Upprepa tre gånger.
Kumbhakasana (plankställning)
Börja på alla fyra, sträck sedan ut benen bakom dig, som om du gör dig redo att göra en armhävning. Håll ryggen rak, skapa en lång linje från dina axlar till dina fötter. Håll medan du andas djupt in och ut i en minut. Resten. Upprepa.
gudinnan poserar
Var inte uppmärksam på namnet – gudar och enbart dödliga kan också få ett fantastiskt pass för glutes och quads från detta drag. Börja stå med benen riktigt breda (cirka 4 fot ifrån varandra), fötterna något utåtvända. Böj dina knän och släpp din sits mot golvet som om du utför en knäböj. Pressa rumpmusklerna och håll ryggen rak. Pulsa upp och ner i en minut. Vila 30 sekunder och gå sedan igen.
Nedåtgående hund till planka Pose
Denna totala kroppsrörelse arbetar stora muskler samtidigt som den förbättrar flexibiliteten. Börja på alla fyra, händerna under axlarna, knäna under höfterna, platt rygg. Andas in och höj sedan dina höfter mot taket medan du andas ut, räta ut benen och tryck tillbaka in i hälarna så att din kropp bildar en omvänd V-form. Håll när du andas in och andas ut. Andas in igen och när du andas ut flyttar du din vikt framåt på dina armar och sänk dig ner i en förlängd plankställning (armar och ben förblir raka som om du förbereder dig för att göra en armhävning). Håll i fem räkningar. Böj knäna och gå tillbaka till alla fyra. Upprepa sekvensen 10 gånger.
Båt Pose
Gör dig redo att känna brännan med detta drag. Börja sitta med benen framför dig, böjda knän. Placera händerna på golvet på vardera sidan av höfterna för balans, luta kroppen lite bakåt och höj fötterna från golvet några centimeter. När du har hittat en balanseringspunkt, lyft dina händer från golvet och placera dem på vardera sidan av dina förhöjda ben. Härifrån, försök att räta ut benen, så att din kropp skapar en V-form. Håll i 30 sekunder (eller så länge du kan) medan du andas in och ut djupt. koppla av. Upprepa två gånger till.
Nedåtgående Dog Split/Half Crowlift
Börja på alla fyra. Räta ut benen och vandra höfterna mot taket, håll händerna på golvet för att skapa en inverterad V-form. Lyft höger ben rakt bakom dig och upp i luften så högt det går. Håll. Släpp höger ben och böj höger knä. Flytta din vikt framåt och sänk höfterna när du sträcker ut kroppen till en förlängd armhävningsposition. När du sänker dig, sväng ditt böjda högra ben till din främre högra sida så att knät når utanför din högra arm. Räta ut benet och återgå till startposition. Återgå till start. Gör fem gånger och upprepa sedan på motsatt sida.
Chaturanga Dandasana
Ungefär som en låg armhävning, börja detta drag i en utsträckt plankposition, armar och ben raka. Flytta din kropp framåt så att dina händer är under bröstet snarare än axlarna. Böj armbågarna rakt bakåt (inte ut åt sidorna) och sänk ner till en låg armhävningsposition, bröstkorgen bara skummar golvet (djupare än vad du skulle göra för en armhävning i västerländsk stil). Lyft tillbaka upp till en förlängd plankställning. Upprepa 10 gånger.
Bro Pose
Ligg på rygg, händerna vid din sida, böjda knän, fötterna så nära din rumpa som de går. Tryck igenom hälarna, koppla in dina sätesmuskler och höj dina höfter från marken så högt du kan utan att belasta nacken. Håll denna position, andas djupt, i en minut. Rulla genom ryggraden när du slappnar av och återgå till din startposition. Gör tre gånger.
