Säg att du glömmer att diska – en helt vanlig slip-up – och din partner gör en förbigående kommentar om den tomma silverlådan. Ber du en snabb ursäkt, tvättar högen i diskhon och går sedan vidare? Eller tar du den där förbigående interaktionen personligt, tänker på hur mycket du suger och undrar innerst inne om din make inte tål dig?
Om du tenderar mot det andra exemplet är du inte ensam. Den vardagliga, pågående stressen av att ta hand om barn medan du vet, försöker fungera som vuxen, kan få även den mest känslomässigt friska personen att förvandla mullvadshögar till berg. Men det betyder inte att ta saker personligt är en vana du bör hålla fast vid.
Janette Marsac, en terapeut i New York City, säger att att ta saker personligt i huvudsak är att tillskriva ett negativt resultat direkt till dig själv snarare än till deras handlingar eller beteende. Om du till exempel glömmer din makes födelsedag kan du säga till dig själv "Jag är en hemsk make" snarare än "Jag gjorde ett misstag." Eller om du går in i hus och ditt barn inte hälsar dig med energi, kan du tro att du gör något fel snarare än att de är ett barn och de har också stämningar. I båda situationerna skäms det initiala svaret; den andra betonar handlingen.
Här är anledningen till att det är ett problem: När du lägger ansvaret på dig själv projicerar du den negativa händelsen på din identitet – vilket får dig att bli defensiv. Naturligtvis kan det orsaka vissa konflikter i ditt förhållande. Men att ta saker personligt kommer också att få dig att känna dig fast, eftersom det i slutändan hindrar dig från att lära dig.
"När ansvaret läggs på en handling är vi mer kapabla till positiv förändring eftersom vi ser det som något formbart", säger Marsac.
Det är naturligt att ta saker personligt. Vi är trots allt människor. Men särskilt för unga föräldrar där mycket av stressen i livet kan göra att du mer sannolikt känner saker lite mer intensivt, är det viktigt att göra vad du kan för att ändra ditt perspektiv. Vill du växa ur din självdestruktiva vana och skapa en sundare relation i processen? Här är några terapeutstödda tips för hur man inte tar saker så personligt hela tiden.
1. Var medveten om dina avbrott
Självmedvetenhet är en avgörande färdighet – och den är särskilt användbar för att lära sig dina triggers. Som Parke Sterling, en Virginia-baserad terapeut, påpekar, interaktioner eller kommentarer utlöser osäkerhet, som ofta är blinda fläckar. Om du till exempel är rädd för att glömma att diska, kan du ha en underliggande rädsla för att din make inte gör det respektera dig eller att folk ser dig som oansvarig. När den otryggheten börjar kan du känna dig hotad och defensiv.
Ett motgift, säger Sterling, är helt enkelt att vara medveten om dina hängningar. "De är egentligen bara mönster av tänkande och känslor som är ett naturligt resultat av varje persons genetik och kondition", säger han. När du känner igen och accepterar dina hängningar kan du titta på dem istället för från dem. Fokusera på att känna igen när du triggas, sakta ner för att äga det och sedan avgöra om du vill agera utifrån ditt avbrott eller din önskan att växa som person eller få kontakt med din make.
2. Se hur du pratar med dig själv
När du väl har identifierat dina osäkerheter i ögonblicket vill du också fortsätta arbeta med dem. En del av det arbetet, säger Marsac, innebär att hålla koll på din interna dialog – självpratet som påverkar hur du ser dig själv och i slutändan hur du beter dig i relationer.
Till exempel, om du ständigt berättar för dig själv historier under veckan som du suger och din partner är arg på dig, kommer du att filtrera varje interaktion genom den berättelsen. Arbeta istället för att utmana dessa tankar.
Försök att helt enkelt omformulera det negativt självprat med en varning, som "Jag kan vara glömsk när det gäller sysslor, men jag jobbar på det" eller "Jag är inte den bästa lyssnaren, men jag vill bli bättre."
3. Kolla in med din partner
En annan stor del av att växa ur att ta saker personligt? Involvera din partner i processen. Nick Bognar, en Kalifornien-baserad terapeut, säger att en loop med din make i konversationen kan bidra till att främja mer realistiskt tänkande, samtidigt som det stärker din relation.
Till exempel: Om du grubblar över disksituationen, berätta för din partner att du är orolig för att de tror att du är en skitstövel. "Säg till dem att du verkligen inte vill hitta på en berättelse som inte är sann, och att du vill kolla in hur de verkligen känner", säger Bognar. Sedan, lyssna faktiskt.
4. Ta din partner på ordet
Här är den svåra delen: När osäkerhet får dig att spiralera, hittar du alla kognitiva bekräftelse du kan stelna dem. Arbeta mot den driften och bestäm dig för att faktiskt ta din partner på ordet när de berättar sanningen för dig om hur de känner. Som Bognar säger, att tro på vad någon annan säger till dig är ett tecken på respekt för dem.
När du har löst problemet ska du inte gissa – det är din partners ansvar att vara ärlig när du ger dig en möjlighet att öppna upp känslomässigt.
"Om de inte berättar något du gör som stör dem när de frågar, då är det upp till dem, inte dig", säger Bognar.
5. Anlita ytterligare stöd
Om din osäkerhet ständigt stör ditt välbefinnande eller att ta saker personligen tar en vägtull på ditt förhållande, överväg terapi.
"Att prata med någon kan vara bra eftersom det finns en del av dig som lärt sig att förutse någon kommer att bli arg på dig om du hör kritik och göra det till det värsta möjliga, säger Bognar säger. "Terapi kan hjälpa dig att förstå var det tankesättet implementerades och varför det inte fungerar."
Om problemet tar en pågående vägtull på er relation, och ingenting hjälper, ett pars terapeut kan hjälpa dig – se det som att ha ett samtal inför någon som kan hjälpa dig att avkoda den.
Hur som helst, vet att du inte är den enda som kämpar, och att tillväxt – hur obekväm som helst – tar tid. "Alla dessa förändringar är så lätta att skrapa bort, men de kommer att kräva övning för dig att lära dig", säger Bognar.
