När sommaren tar slut försöker föräldrar med olika grader av framgång att få tillbaka barnen reglerat sömnschema. Detta är avgörande eftersom barn mellan 6 och 13 behöver 9 till 11 timmar för att arbeta med full kapacitet och behålla information, vilket är ganska användbart när du går i skolan. Eftersom de flesta skolor börjar fortfarande tidigt – även om de förmodligen inte borde – övergången till ett läsår sömnschema kan vara grovt (skär till miljoner föräldrar som drar miljontals knappt klarsynta, griniga barn ut genom dörren). Lyckligtvis är det ett stort sett lösbart problem för föräldrar som tar ett strategiskt tillvägagångssätt för att ställa in larmet.
"Det här är en bra tid på året för föräldrar att tillsammans med sina barn se över läggdagsrutinerna och vikten av sömn", säger Dr Liz Super, specialist på pediatrisk sömnmedicin vid Oregon Health & Science University's Doernbecher Children's Sjukhus. "Det finns mycket forskning som visar att sömn är så viktigt för barn i skolåldern: det kan hjälpa dem att förbättra funktion, kognitiva förbättringar, det kan hjälpa till med deras beteende och humör."
Föräldrar bör överväga att få barnen till en stadig, skolfokuserad läggdagsrutin som liknar att förbereda sig för jetlag: Flytta tillbaka läggtiden i korta steg över tiden för att normalisera tanken på att gå och lägga sig innan solen set. Detta förutsätter sinnet och kroppen att associera rutinen med ett allt mer sömnigt förmörker.
"Helst, om du kan, två veckor innan skolan börjar, börja flytta tillbaka läggtiden till en lämplig tidpunkt för ditt barn", säger Super. "Om du kan göra 15 eller 20 minuter tidigare varje kväll eller två, kommer det att vara det bästa sättet att flytta tillbaka läggtiden. Du flyttar vaken tid tidigare också."
Så vad ska det rutin- medföra? Först bör föräldrar dämpa ljuset, ungefär en timme före sänggåendet, vilket hjälper till att frigöra hjärnans naturliga melatonin och trigga hjärnans dygnsrytm. Efter det bör alla skärmar bli mörka: TV, telefon (allas) och datorskärmar har visat sig störa sömnaktiviteten när de används före läggdags. Efter det, tillåt 30 minuter för avkopplande aktiviteter som bad, böcker eller bara en-mot-en-tid med barnet.
"Det kan vara väldigt, väldigt enkelt. Vad du vill undvika är en rutin som drar ut på tiden och har flera steg där barn går in och ut ur sovrummet, säger Super. ”Det ska vara en trevlig tid att få kontakt med barnet, se över dagen, något som de ser fram emot. Det tar tid att komma in i dessa vanor, men med rutin hjälper det till att minska ångest. De vet vad som kommer att hända vid läggdags, och det hjälper dem att somna lätt.”
Den fyrkantiga inställningen till scheman för nattsömn i skolan
- Flytta tillbaka läggtiden i korta steg under de två veckorna innan skolan börjar för att normalisera tanken på gå till sängs innan solen går ner.
- Dämpa lamporna ungefär en timme före sänggåendet, vilket hjälper till att frigöra hjärnans naturliga melatonin och triggar hjärnans dygnsrytm.
- Stäng av alla skärmar. Tv, telefoner och datorer ska bli mörka.
- Avsätt 30 minuter för avkopplande aktiviteter som bad, böcker eller bara en-mot-en-tid.
Kommer det alltid att fungera? Självklart inte. Vilken förälder som helst kan intyga att den enkla handlingen att få ett barn att sova kan vara hemskt. Men föräldrar som är konsekventa kan betinga ett svar på läggdags.
"Vi kan inte tvinga oss själva att sova." säger Super. "Det är en komplex process, och det bästa du kan göra för barn är att ge struktur. Speciellt med barn i skolåldern.”
