ความโกรธ เป็นอารมณ์ธรรมชาติ ดั้งเดิม อารมณ์หนึ่งที่มีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันหลายประการ จากการช่วยให้เราตั้ง เมื่อเราต้องการพื้นที่เพื่อสูบฉีดอะดรีนาลีนให้เต็มเมื่อเราเผชิญหน้า การทะเลาะวิวาท กล่าวอีกนัยหนึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังไม่มากนักเนื่องจากสามารถเกิดขึ้นได้ในสถานการณ์ที่ไม่ถูกต้องและการเฆี่ยนตีเป็นวิธีที่ง่ายในการแยกตัวคุณออกจากครอบครัวและเพื่อนฝูง เมื่อพยายาม ผู้จัดการโกรธจุดประสงค์ไม่ใช่เพื่อไม่เพิกเฉยต่ออารมณ์ แต่เพื่อทำความเข้าใจว่าเครื่องมือจัดการความโกรธใดบ้างที่จะช่วยให้คุณควบคุมมันได้ เครื่องมือการจัดการความโกรธใดมีประโยชน์มากที่สุด? นั่นคือสิ่งที่เราถามนักบำบัดหลายคน ซึ่งทุกคนเสนอเคล็ดลับเพื่อช่วยให้จดจำ เข้าใจ และ ดับอารมณ์ไม่ให้พุ่งออกมาเหมือนเปลวสุริยะและร้องเพลงให้คนรอบข้างไม่ร้อง สมควรได้รับมัน. ต่อไปนี้คือเครื่องมือจัดการความโกรธ 25 รายการที่จะใช้เมื่อคุณรู้สึกโกรธ
นับถอยหลังจาก 10
“วิธีสงบสติอารมณ์ได้เร็วคือการฝึกฝน มีสติ หายใจขณะนับถอยหลังจากสิบ เมื่อเราโกรธ เราจะถูกแย่งชิงโดยการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีในต่อมทอนซิลของเรา ซึ่งปิดส่วนการแก้ปัญหาของสมองของเรา การจดจ่อกับลมหายใจของเราจะช่วยให้ต่อมอมิกดาลาสงบ ในขณะที่การนับช่วยกระตุ้นสมองส่วนหน้า ซึ่งช่วยให้เราแก้ปัญหาได้” —
เขียนความคิดของคุณลง
“ถ้าเป็นไปได้ เขียนมันลงไป หากคุณโกรธใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างแต่พวกเขาไม่อยู่ ไปและเริ่มเขียนได้เลย การเขียนความรู้สึกและความคิดของเราไม่เพียงแต่จะขจัดความโกรธเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราเข้าใจถึงสาเหตุที่เราโกรธอีกด้วย” — ดร. รูดี ราห์บาร์, ไซ NS
ตะโกนในรถของคุณ
“ถ้าคุณมีเวลาหรือที่ว่าง คุณสามารถตะโกนในรถหรือเขย่าแขนหรือแม้กระทั่ง วิ่ง ในสถานที่. หากคุณอยู่ในสถานการณ์ คุณสามารถเดินหรือเปลี่ยนตำแหน่งหรือสร้างการหายใจออกขนาดใหญ่เพื่อปลดปล่อยพลังงานได้” — นิโคล ซิกฟรีด ปริญญาเอก CEDS
กวนใจตัวเอง
“บางครั้ง เรายึดติดกับอารมณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยมากเกินไปซึ่งรักษาอารมณ์ของเราไว้ได้ ไม่ว่าเราจะยอมรับหรือไม่ก็ตาม บางครั้งเราก็จมอยู่ในจินตนาการของพวกนี้ อารมณ์ และจะกลืนกินความโกรธ เราอาจเล่นซ้ำแล้วซ้ำอีกในใจของเราหรือแสวงหาการตรวจสอบจากเพื่อน คนที่คุณรัก หรือเพื่อนร่วมงานเพื่อ "พิสูจน์" ว่าอารมณ์ของเรามีเหตุผล แต่ถ้าเราใช้เวลาให้ห่างจากอารมณ์โกรธเพียงไม่กี่นาทีและ 'เบี่ยงเบนความสนใจอย่างมีประสิทธิผล' ตัวเราเองด้วยการจดจ่อกับสิ่งอื่น เราสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของเราในทางที่ดีขึ้นได้” — แอนนี่เอ็ม วาร์วารยัน, ไซ. ง. นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาต
โฟกัสที่ตัวคุณก่อน
“วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจคือการเพิ่มระดับการดูแลตนเองโดยรวมในช่วงเวลากลางวัน การออกกำลังกาย การพบนักบำบัดโรคเป็นประจำ และการมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยพาคุณจากระดับ 10 ถึงระดับ 6
ยิ่งความสามารถในการดูแลตัวเองมากขึ้นเท่าไร คุณก็จะยิ่งสงบในตอนเย็น นอกจากนี้ กิจวัตรการดูแลตนเองในตอนเย็น เช่น การดื่มชาเขียวสกัดคาเฟอีน การอาบน้ำอุ่น โยคะ หรืออ่านหนังสือก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้” — หลุยส์ ลาฟส์-เวบบ์, LCSW, LPC-S
รับผิดชอบความรู้สึกของตัวเอง
“เปลี่ยนการสนทนาที่คุณมีกับตัวเอง การพูดกับตัวเองในเชิงลบไม่เป็นประโยชน์ รับผิดชอบต่อความรู้สึกของตัวเองมากกว่าโทษคนอื่น และท้าทายความคิดอัตโนมัติของคุณ ฝึกฝนกันด้วยนะครับ คิดเหมือนคนมองโลกในแง่ดี. มองกระจกครึ่งแก้วเสมอ และปรับความคาดหวังของคุณ คุณคาดหวังคนอื่นมากเกินไปหรือไม่? คุณคาดหวังในตัวเองมากเกินไปหรือเปล่า? สิ่งนี้ทำให้เกิดความโกรธเท่านั้น” — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, ผู้สมัครระดับปริญญาเอก
ใส่ความโกรธของคุณในบริบท
“เรียนรู้วิธี ปรับระดับความโกรธของคุณเอง. ยิ่งคุณใช้ความสามารถของตัวเองเพื่อบันทึกความโกรธได้ดีเท่าไร คุณก็จะสงบลงได้ดีขึ้นเท่านั้น ขั้นแรกให้พยายามคิดให้ออกว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณโกรธ คุณทำงานอะไร? คุณรู้สึกอย่างไร - ร้อน, เย็น, หัวสั่น, ฯลฯ? จากนั้นถามตัวเองว่าคุณโกรธแค่ไหนในระดับ 1 ถึง 10 หากเป็น 9 ใน 10 ให้ถามตัวเองว่าคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อเลื่อนเป็น 8 หรือ 7 ใน 10 คะแนนโบนัสสำหรับการขอให้พันธมิตรรับผิดชอบเพื่อช่วยคุณทำสิ่งนี้ในช่วงเวลาที่ร้อนแรง” — Carla Buck, แมสซาชูเซตส์, LMHCA
มีนาคมในสถานที่
“ความโกรธเป็นอารมณ์ตามธรรมชาติและมักเป็นหน้ากากแห่งความกลัว เพื่อสงบสติอารมณ์ ลองนึกภาพตัวเองในที่สงบปลอดภัยหรือเดินเข้าที่ คุณสามารถไปสำหรับ เดิน. การเดินและการเดินสามารถเปิดสมองของคุณ ซึ่งปกติแล้วจะปิดตัวลงเมื่อคุณโกรธ” — บริตทานี เอ. จอห์นสัน LMHC
ตระหนักว่าคุณสามารถเลือกที่จะไม่โกรธได้
“ก่อนอื่นเราต้องมี การรับรู้ ของความโกรธหรือความไม่พอใจอื่น ๆ ของเราในขณะนั้นและตระหนักว่าเราสามารถเลือกที่จะรู้สึกแตกต่างออกไป แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสักระยะ เมื่อเราพัฒนาการรับรู้ถึงปฏิกิริยาของเราในปัจจุบัน ความโกรธ และการแสดงออกในลักษณะอื่นใด และแม้ในขณะที่เรากำลังพัฒนามันอยู่ เราก็สามารถตระหนักได้ว่าเรากำลังตัดสินใจเลือกว่าจะตอบสนองอย่างไร การตอบสนองต่อใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างด้วยความโกรธและการแก้แค้นก็เหมือนการดื่มยาพิษและคาดหวังว่ามันจะฆ่าคนอื่น” — โรสลินจี. สมิท, ปริญญาเอก
ควบคุมตัวเอง
“ควบคุมกลับ ความโกรธเป็นวิธีหนึ่งที่คนสามารถบอกได้ว่าเขาไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ขณะขับรถ ตัวอย่างเช่น คนที่โกรธมักจะเร่งความเร็วหรือฝ่าฝืนกฎจราจรอื่นๆ เช่น วิ่งป้ายหยุด ฉันรู้จักคนที่โกรธแฟนนอกใจของเธอมาก และขับรถชนความเร็วและฆ่าตัวตาย ตอนนี้ลูกชายของเธอต้องเติบโตโดยไม่มีแม่ หากต้องการควบคุมขณะโกรธ ให้หยุดและคิด แล้วถามตัวเองว่า โกรธคุ้มไหม — Montrella Cowan, MSW, LICSW
ฟังเพลงที่สงบเงียบ
“เล่นเพลงในหูฟังของคุณ เวลาโกรธ จะช่วยได้ถ้าเราปรับตัวให้เข้ากับตัวเอง กุญแจสำคัญคือคุณฟังเพลงที่สงบเงียบมากกว่าเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น” — ลอเรน คุก, MMFT
ตรวจสอบสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ
“การฝึกกราวด์ เป็นเทคนิคการทำสมาธิที่เป็นประโยชน์ ที่คุณจะสแกนตัวเองและห้องสำหรับ 5 สิ่งที่คุณเห็น 4 สิ่งที่คุณได้ยิน 3 สิ่งที่คุณสัมผัส 2 กลิ่นและ 1 รส ปริศนาง่ายๆ อย่างเช่น "หาของสีน้ำเงิน 5 อย่างในห้องนี้" จะช่วยเปลี่ยนสมองของเราให้พ้นจากความโกรธเกรี้ยวกราดและให้อยู่ในที่ที่รับรู้มากขึ้น" — แคร์รี่ กระเวียก, LMFT
ไปเดินเล่น
“ความโกรธมักเริ่มแสดงออกมาทางร่างกาย คุณอาจเริ่มรู้สึกร้อนหรือเริ่มสั่น เดินเล่น สามารถตอบสนองต่อสัญญาณทางกายของความโกรธด้วยกิจกรรมทางกาย นอกจากนี้ยังขจัดบุคคลออกจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความโกรธอีกด้วย” — Michael Bernstein, แมสซาชูเซตส์, LPC
วางแผนล่วงหน้าเพื่อความโกรธของคุณ
“สิ่งแรกที่ต้องตระหนักคือเมื่อความโกรธถูกกระตุ้น คุณไม่สามารถคิดให้ชัดเจนในการตัดสินใจที่ดีได้ ไม่มีใครสามารถทำได้. ดังนั้นคุณต้องตัดสินใจล่วงหน้าและคิดกับตัวเอง: เมื่อไหร่ สิ่งนี้เกิดขึ้นแล้วฉันจะทำอย่างนั้น ตัวอย่างเช่น “เมื่อฉันรู้สึกโกรธภรรยา ฉันจะบอกเธอ ฉันต้องการเวลานอก แล้วไปเดินเล่นแถวนั้นกัน” คุณต้องการวางแผนล่วงหน้าเพื่อเอาตัวเองออกจากสถานการณ์ที่คุณรู้ว่าคุณจะตัดสินใจผิดพลาด” — เดวิด Godot, ไซ. NS.
ตรวจสอบอารมณ์
“ความโกรธไม่ใช่อารมณ์แรกที่คุณรู้สึก พิจารณาจากภายในว่าความรู้สึกแรกเริ่มที่กระตุ้นความโกรธของคุณเป็นอย่างไร น่าจะเป็นความกลัว ความอับอาย ความหึงหวงผิดหวังหรือเสียใจ. ความโกรธเป็นอารมณ์รองที่พยายามตอบโต้อารมณ์หลักที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ลองนึกถึงสิ่งที่ความโกรธกำลังพยายามทำเพื่อคุณ อาจมีเจตนาที่ดีและเกี่ยวข้องกับการได้มาหรือการควบคุมกลับคืนมา มีวิธีทำให้งานนี้สำเร็จโดยที่ยังควบคุมและรักษาเกียรติ ศักดิ์ศรี และความเคารพตนเองได้หรือไม่? สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่บางครั้งความโกรธอาจเหยียบย่ำในขณะที่พยายามปกป้องจริงๆ คำตอบน่าจะใช่ ใช่ และรวมถึงการอ่อนโยนกับตัวเองด้วย” — ลิซ่า โชเกตต์, LPC, CFP
เตือนตัวเองว่าคุณสามารถเอาชีวิตรอดจากความรู้สึกนี้ได้
“สงบความคิดที่นำไปสู่ความรู้สึกโกรธ หลายครั้งที่ความโกรธเกิดขึ้นจากความเชื่อที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องหงุดหงิด อึดอัด หรือรำคาญใจ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ดังนั้นการเตือนตัวเองถึงบางสิ่งเช่น 'ฉันรู้สึกรำคาญและสงบสติอารมณ์ได้' จึงเป็นประโยชน์ หรือ 'ไม่สะดวก แต่หายใจช้าๆ ใจเย็นๆ แล้วผ่านไปได้' หรือ 'สถานการณ์นี้มีกลิ่นเหม็น แต่ฉันก็ยังเป็นได้' ใจดี.’ — Tricia Andor, LPC
โฟกัสด้านสว่าง
“เริ่มคิดว่าสิ่งที่เกิดขึ้นอาจจะกลายเป็นเรื่องดี ตัวอย่างเช่น ฉันโกรธที่คอนโดของเราที่นี่ตัดสินใจว่าผู้เช่าทั้งหมดจะไปซ่อมท่อของเรา 'พวกเขากล้าดียังไงที่บังคับให้ฉันทำในสิ่งที่ฉันไม่อยากทำในบ้านของฉัน' ฉันคิดต่อไป จากนั้นฉันก็เริ่มโฟกัสไปที่ทุกโอกาสเกี่ยวกับงาน เช่น ติดตั้งฝักบัวแทน อ่างอาบน้ำที่ฉันมี เพิ่มไฟ LED ที่ฉันใฝ่ฝันมาตลอด ใช้โอกาสนี้ทิ้งของเก่าแล้วได้ ใหม่ เฟอร์นิเจอร์. และตอนนี้ฉันแทบรอไม่ไหวที่จะทำงานนั้นให้เสร็จ” — Lucio Buffalmano, การออกเดท, ความสัมพันธ์, Life Coach
ถามตัวเองว่าสถานการณ์นี้เคยเกิดขึ้นมาก่อนหรือไม่
“หลายครั้งที่เราโกรธ เราถูกกระตุ้นจากประสบการณ์ในอดีต บางอย่างทำให้คุณนึกถึงการโดนดุตอนเด็กๆ โดนอดีตด่า โดนเจ้านายด่า ดังนั้น ทักษะระดับต่อไปในการสนับสนุนความโกรธของคุณคือการขจัดมันออกไปอย่างเต็มที่และดูแลมัน เตือนตัวเองให้ดีว่านี่อาจเป็นความเจ็บปวดในอดีต ฉันรู้ดีว่าเป็นนักบำบัดโรค แต่โดยทั่วไปแล้วมันเป็นหัวใจสำคัญของการตอบโต้ด้วยความโกรธ เตือนตัวเองว่าคุณสามารถป้องกันตัวเองได้ ไม่เป็นไร และไม่ว่าอายุน้อยกว่าคุณจะรอดและหวังว่าจะฉลาดขึ้น การไตร่ตรองสิ่งกระตุ้นของเราสามารถช่วยในระยะยาวสำหรับปฏิกิริยาความโกรธอย่างรวดเร็วของเรา” — Brittany Bouffard, LCSW, นักจิตอายุรเวท
ให้ไทม์ไลน์ตัวเอง
“โดยปกติสิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อเลือดของคุณถึงจุดเดือดและความโกรธกำลังก่อตัวคือการเอาตัวเองออกจากสถานการณ์ถ้าเป็นไปได้ จากนั้นคุณสามารถถามตัวเองว่าสิ่งนี้จะยังคงเป็นปัญหาในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ในอีกไม่กี่วันข้างหน้า หรืออีกไม่กี่ปีข้างหน้า หากคุณสามารถปฏิเสธได้ แสดงว่าคุณพร้อมที่จะพบคนที่โกรธน้อยลงแล้ว” — อาดินา มาฮาลลี CMHC
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณพูด
“ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความคิดของคุณเป็นจริงและแม่นยำ เมื่อเราโกรธ เรามีแนวโน้มที่จะพูดอย่างเด็ดขาด — เสมอ ไม่เคย ทั้งหมด ไม่มีอะไรเลย และบ่อยครั้งกว่าที่เรามักจะพูดจาโผงผางเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่เป็นความจริง ลองปรับความคิดของคุณให้เป็นกลางหรือเป็นความจริงมากขึ้น” — เมแกน แคนนอน LCSW
ลองนึกภาพคุณกำลังดูตัวเองอยู่
“ลองนึกภาพว่าคุณเป็นแมลงวันบนกำแพงที่กำลังมองตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธ ถามตัวเองว่า 'ทำไมคนอื่นถึงมีพฤติกรรมแบบนี้' ลองใช้มุมนี้เพื่อให้ตัวเองมีพื้นที่ว่างและถามตัวเองว่ามุมใหม่นี้สามารถสอนอะไรคุณได้บ้าง” — Sarah Morris ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Brain Happy
มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพของความโกรธ
“เมื่อรู้ตัวว่ากำลังโกรธ ให้สังเกต ที่ซึ่งความโกรธอยู่ในร่างกายของคุณ มันเป็นความรัดกุมในหัวใจ, การหดตัวในลำคอ, หรือท้องตึงหรือปั่นป่วนหรือไม่? มุ่งความสนใจไปที่บริเวณที่ร่างกายกระสับกระส่ายโดยวางมือบนบริเวณนั้น หายใจเข้าและออกจากส่วนนั้นของร่างกายเป็นเวลาสองถึงสามนาที กลับไปโฟกัสที่ส่วนของร่างกายนั้นทุกครั้งที่จิตใจของคุณล่องลอย — Charlene Rymsha, LMSW และ Holistic Lifestyle Coach
เลี้ยงสุนัขของคุณ (อย่างจริงจัง)
“การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงสามารถส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกายของเรา เมื่อเราใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง สมองของเราจะปล่อยออกซิโทซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่ออารมณ์ของเรา ระดับออกซิโทซินที่เพิ่มขึ้นมีประโยชน์เนื่องจากช่วยลดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด และเพิ่มความสุขและความอยากเข้าสังคม “— ดร. เจฟฟ์ นลิน, จิต. NS
รบกวนกระบวนการคิดของคุณ
“ใช้แบบจำลอง ABC จาก Rational-Emotive-Behavioral Therapy A: อะไรคือการเปิดใช้งานคุณ? B: ความเชื่อของคุณเกี่ยวกับตัวกระตุ้นนั้นคืออะไร? C: ผลที่ตามมาจากความเชื่อนี้คืออะไร? เทคนิคด่วนนี้ช่วยให้คุณ "ถอดปลั๊ก" ออกจากสิ่งที่แน่นอนเกี่ยวกับบุคคลหรือเหตุการณ์ที่เปิดใช้งาน และยังคงเป็นกลางที่สุด มันเกี่ยวกับการตอบโต้กับ ตอบสนองหรือยอมรับกับ พยายามที่จะถูกต้อง
พูดง่ายกว่าทำ แต่เทคนิคนี้ช่วยให้เร็วกว่าเครื่องมือที่มีประโยชน์อื่นๆ ในการหายใจ การลงดิน เดิน หรือเขียนความคิดของคุณ” — ดร. แนนซี่ เออร์วิน นักจิตวิทยา
