การนอนหลับที่ดีขึ้นสำหรับผู้ปกครองจากหมอที่ช่วยนักกีฬามืออาชีพ

มีความจริงที่ไม่อาจตำหนิได้เกี่ยวกับการเป็นพ่อแม่: คุณนอนหลับไม่เพียงพอ แน่นอนว่าระดับความเหนื่อยล้าของคุณอาจไม่เท่ากับนักกีฬามืออาชีพในระหว่างการวิ่งชิงแชมป์หรือนักบินอวกาศพุ่งเข้าหา 5 ไมล์ต่อวินาที แต่ก็ใกล้พอแล้ว

ดร.ชาร์ลส์ เอ. Czeislerผู้อำนวยการด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School คือ คนที่แต่งตัวประหลาดไป เมื่อทีม NBA และ NHL, NASA และหน่วยสืบราชการลับจำเป็นต้องได้รับ Zs นรก Shaquille O'Neal จะไม่สามารถนอนบนเตียงคิงแคลิฟอร์เนีย 2 เตียงของเขาได้ถ้าไม่ใช่เพราะ "ดร. ค." ที่วินิจฉัยว่าเขานอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะ และในขณะที่การตื่นตัวอาจไม่ใช่สถานการณ์ชีวิตและความตาย (หรือการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน) สำหรับคนทั่วไปเสมอไป คำแนะนำของ Dr. Czeisler อย่างน้อยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นพ่อที่ตื่นขึ้นเล็กน้อย

รักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ
ดร. Czeisler กล่าวว่าสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้เวลานอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่คุณต้องการในแต่ละคืนคือเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไปข้างหน้าและบอกลูกน้อยของคุณว่าผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการศึกษาจากฮาร์วาร์ดบอกว่าห้ามให้นมตอนตี 3 อีกต่อไป

“พ่อแม่กำลังล้อเล่นถ้าพวกเขาคิดว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้ 4 ถึง 5 ชั่วโมง มันจะตามทันพวกเขา”

ในความเป็นจริง คุณจะไม่สามารถควบคุมนาฬิกาปลุกใหม่ของมนุษย์ในห้องถัดไปได้ และยิ่งเด็กที่อายุน้อยกว่า คุณก็จะตื่นเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นเขาจึงบอกว่าคุณควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลานอนให้เร็วขึ้นสำหรับตัวคุณเอง ใช่ หมอซีเพิ่งฆ่าความสุขของคุณจากการตามทัน คุณโรบอท. “พ่อแม่กำลังล้อเล่นถ้าพวกเขาคิดว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้ 4 ถึง 5 ชั่วโมง มันจะตามทันพวกเขา” Czeisler กล่าว ไม่ต้องกังวล อีกไม่นานคุณจะต้องนอนดึกมากเพื่อจะได้เจอวัยรุ่นที่เลิกเคอร์ฟิวเข้ามาทางประตู

รู้จักรูปแบบการนอนของลูก
เช่นเดียวกับที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตารางการนอนหลับของเด็กวัยหัดเดินของคุณเป็นแรงผลักดันที่ผ่านพ้นไป แต่คุณไม่ใช่วัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้ แทนที่จะพยายามบังคับให้งีบหลับ เวลาเข้านอน และเมื่อพวกเขาลุกขึ้นเพื่อรองรับคุณ คุณอาจจะเป็นคนที่ต้องจัดท่าบ้าง การจัดการนี้เป็นแบบชั่วคราว เนื่องจากนิสัยการนอนของเด็กอายุ 2 ขวบแตกต่างจากเด็ก 10 ขวบ และคุณต้องยอมรับ - คุณมีความยืดหยุ่นสูง

ไม่มีใครติดหน้าจอก่อนนอน
หลังพลบค่ำ ให้ลดการสัมผัสกับหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ Czeisler กล่าว เพราะมันรบกวนการนอนหลับ คุณอาจเคยได้ยินรายงานที่ว่า “แสงสีฟ้า” ไม่ได้มีไว้สำหรับสินค้าพิเศษของ K-Mart อีกต่อไปแล้ว แต่ความยาวคลื่นที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ของคุณ ตัดมันออก

หากคุณกำลังจะจ้องที่ iPhone หรือแล็ปท็อปของคุณบนเตียง ดาวน์โหลดแอปเช่น F.lux หรือเปิด การตั้งค่ากะกลางคืน ที่ช่วยลดแสงสีฟ้า คุณยังสามารถเปลี่ยนข้อความสีดำบนหน้าจอสีขาวเป็น ขาวบนพื้นดำ เพื่อลดอาการปวดตา

วิธีงีบแบบผู้ใหญ่
การงีบหลับยาวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าประหลาดใจในการเข้าถึงโควตา 7 ถึง 9 ชั่วโมงหากคุณนอนไม่พอ Czeisler กล่าว “ถ้าคุณต้องการนอนเพราะคุณนอนแค่ 3 ชั่วโมงในคืนก่อนหน้านั้น ให้นอนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้” คำผ่าตัดคือ สามารถ.

เหตุผลเดียวที่จะงีบหลับสั้นๆ คือถ้าคุณ ก) มีเวลางีบหลับเพียงช่วงสั้นๆ หรือ ข) ไม่อยากงีบหลับเมื่อตื่นนอน นักบินและนักกีฬางีบหลับสั้นเพียง 10 นาทีเพื่อฟื้นฟูตัวเองก่อนที่จะต้องแสดง (ซึ่งสำหรับนักบินหมายถึง "ไม่ชน") งีบหลับน้อยกว่า 30 นาที และคุณมีโอกาสน้อยที่จะเข้าสู่ช่วงหลับลึกซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนเป็นไก่งวงเย็นกับฝิ่น จากการสำรวจอย่างรวดเร็วของม้านั่งในห้างสรรพสินค้าและที่นั่งในโรงภาพยนตร์ในช่วง ตามหาดอรี่, พ่อส่วนใหญ่ได้รับบันทึกการงีบหลับ

ห้ามดื่มคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน
คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 6 ถึง 9 ชั่วโมง Czeisler บอกว่าอย่าดื่มอะไรหลังอาหารกลางวัน (อุ๊ปส์ สายเกินไป?) และแน่นอนไม่มีอะไรหลังอาหารเย็น ข้อแม้คือถ้าคุณงีบหลับอย่างหนัก แต่ต้องเฉียบแหลมสำหรับการประชุมทางธุรกิจ ใช้เทคนิคการงีบกาแฟ ดื่มกาแฟสักแก้ว งีบหลับ 20 นาทีใต้โต๊ะทำงานของคุณ (หรือในรถ ตู้เสื้อผ้าไม้กวาด หรือหน้าร้านที่ถูกทิ้งร้าง) และตื่นมาอย่างสดชื่นเมื่อได้รับคาเฟอีน ตอนนี้ไปและใส่พลังลงใน Power Point

คุณคงไม่มีวันตามทัน
ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณสามารถลองจับตามองที่หายไประหว่างสัปดาห์ได้ ยกเว้นถ้าคุณทำไม่ได้. ความจริงที่น่าเศร้าก็คือ แม้ว่าความเงียบงันของเช้าวันเสาร์จะไม่ถูกทำลายด้วยเสียงคร่ำครวญและการ์ตูน เมื่อคุณอายุ 30 แล้ว คุณก็จะเริ่มนอนไม่หลับ “สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักคือเวลาเข้านอนของคุณเป็นตัวกำหนดที่สำคัญที่สุดว่าคุณจะนอนนานแค่ไหน” Czeisler กล่าว เริ่มตั้งนาฬิกาล่วงหน้าได้เลย

ต้องการเคล็ดลับ กลเม็ด และคำแนะนำที่คุณจะใช้จริงหรือ คลิกที่นี่เพื่อสมัครอีเมลของเรา