แบบฝึกหัด Burpee ที่จะทดสอบความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณ

คุณไม่สามารถเดินภายใน 100 หลาจากโรงยิมหรือสตูดิโอ CrossFit โดยไม่ได้ยินเรื่อง "burpees" นั่นก็เพราะว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่สุด น้ำหนักตัวการออกกำลังกาย คุณสามารถดำเนินการ มันหมุนขึ้นการเผาผลาญของคุณ มันสร้างความมั่นคง มันเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่สำคัญ ช่วยคุณได้ ลดน้ำหนัก. ทั้งหมดนี้คือการบอกว่าเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้บ่อยนัก - คำใบ้พ่อที่ยุ่ง - พวกเขาเป็นการเคลื่อนไหวในอุดมคติที่จะรวมไว้ในกิจวัตรที่บ้านของคุณ และเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว สิ่งเดียวที่คุณต้องแสดงคือพื้นที่ว่างเล็กน้อย และการทนต่อความเจ็บปวดได้ดี นี่คือเหตุผลที่การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมาก

พวกเขาทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

“พูดง่ายๆ ว่า Burpees ฝึกร่างกายของคุณทั้งหมด” Chris Stevenson, CSCS และเจ้าของ. อธิบาย Stevenson Fitness ในโอ๊คพาร์ค แคลิฟอร์เนีย “ด้วยช่วงการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ พวกเขากำหนดเป้าหมายทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และขนาดเล็ก” ตัวใหญ่ๆ รวมหน้าอก หลัง และต้นขาของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อเสริมที่เล็กกว่านั้น ได้แก่ ลำตัว ไหล่ และ แขน. "กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่รุนแรงมาก" สตีเวนสันกล่าวเสริม “และพวกเขาทั้งหมดมีส่วนร่วมโดยตรงและพร้อมกัน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายของคุณต้องการทั้งหมดในเวลาเดียวกัน นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาเหนื่อยมาก” และมีประสิทธิภาพมาก

เผาผลาญไขมันได้มาก

“เพราะว่า Burpees มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณพร้อมกัน คุณจึงต้องใช้พลังงานทุก ๆ อย่างที่คุณมีในการแสดงมันอย่างแท้จริง” Stevenson อธิบาย “นั่นแผดเผา มาก ของแคลอรี” ยิ่งไปกว่านั้น เอฟเฟกต์จะคงอยู่เป็นเวลานานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ “โดยทั่วไปเรียกว่า 'เอฟเฟกต์ Afterburn'” สตีเวนสันกล่าวต่อ “ Burpees เพิ่มการหายใจซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และยิ่งความแตกต่างที่ร่างกายของคุณพบระหว่างเมแทบอลิซึมขณะพักและระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น กลับสู่ภาวะปกติ” ดังนั้น โดยพื้นฐานแล้ว การผลักดันขีดจำกัดของคุณระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้นานหลังจากที่คุณ ออกกำลังกาย.

เป็นส่วนประกอบสำคัญในการปรับสภาพหัวใจ

“ Burpees เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกความแข็งแรงและความอดทนของหัวใจในเวลาเดียวกัน” สตีเวนสันกล่าว “พวกเขาปรับปรุงเวลาตอบสนองซึ่งในทางกลับกันปรับปรุงการประสานงาน และพวกเขาทำมันเร็วมาก” ความลับอยู่ในระบบการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึง plyometric (การกระโดด) และการกระทำที่เน้นความแข็งแกร่ง “ในระหว่างรอบ Burpees ระบบการหายใจและการไหลเวียนของคุณกำลังทำงานอย่างหนักเพื่อชดเชยการขาดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวันเช่นกัน การขึ้นบันได วิ่งขึ้นรถไฟ เป็นต้น”

วิธีทำ Burpee

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และแขนทั้งสองข้างชิดลำตัว
2. ลดร่างกายของคุณลงในหมอบ
3. วางมือบนพื้นหน้าเท้าของคุณ
4. กระโดดเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง "ขึ้น" ใน a วิดพื้น.
5. ทำการวิดพื้น จากนั้นกระโดดเท้าไปข้างหน้าเพื่อให้พวกเขาอยู่ใกล้มือคุณอีกครั้ง
6. ระเบิดขึ้นไป ยกแขนขึ้นและปรบมือขณะทำเช่นนั้น
7. ที่ดินและทำซ้ำ

เมื่อทำอย่างถูกต้องแล้ว เวอร์ชันดั้งเดิมนี้ให้ประโยชน์ทั้งหมด — และจะมีแม้กระทั่งคนที่เหมาะสมที่สุดที่หอบหายใจ แต่มีรูปแบบบางอย่างให้ลอง หากคุณรู้สึกอยากเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ หรือรู้สึกซาดิสม์เป็นพิเศษ นี่คือเจ็ดวิธีในการขยายการเคลื่อนไหว

1. กระโดดกล่อง

มันเหมือนกับท่า Burpee ทั่วไป ยกเว้นเมื่อวิดพื้น คุณจะเด้งกลับขึ้นไปที่ท่ายืน จากนั้นกระโดดไปข้างหน้าไปยังกล่อง plyo หรือสิ่งของอื่นๆ ที่มีความมั่นคงและความสูงใกล้เคียงกัน กระโดดลงไปข้างหลังคุณ (อย่างระมัดระวัง) แล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง

2. The Overbox

รูปแบบนี้คล้ายกับ Box Jump burpee ยกเว้นว่าคุณกระโดดข้ามกล่อง (หรือสิ่งของที่ซ้อนกันอื่นๆ) และทำซ้ำของคุณโดยสลับด้าน อ๊ะ!

3. เชิงเทียน

เริ่มในท่านั่งยองๆ แล้วกลิ้งไปข้างหลังจนไหล่แตะพื้น แล้วยกขาขึ้นเหนือลำตัว จากนั้นหมุนไปข้างหน้าในวิดพื้นของคุณ กู้คืนและทำตัวแทนด้วยการกระโดดในแนวตั้ง

4. คนตาย

เมื่ออยู่ในตำแหน่งลงของการวิดพื้นระหว่างท่า Burpee ปกติ ให้เหยียดมือและแขนออกเพื่อให้ร่างกายราบไปกับพื้น นำแขนของคุณกลับเข้าที่ ดันขึ้น และออกกำลังกายต่อไปตามปกติ

5. The Twister

สิ่งเดียวที่ง่ายเกี่ยวกับรูปแบบนี้คือคำอธิบาย เล่นท่า Burpee ปกติและกระโดด 180 องศาในตอนท้ายเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จากนั้นทำซ้ำอีกครั้งโดยสลับทิศทางทุกครั้ง

6. กระโดดด้านข้าง

แทนที่จะกระโดดในแนวตั้งในระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้กระโดดในแนวนอนเหนือวัตถุที่อยู่กับที่

7. The One-Legger

ฟังดูเหมือน - ท่าเต้นแบบโบราณใช้ขาข้างเดียวและอีกข้างหนึ่ง

8. The Rower

หลังจากที่คุณทำวิดพื้น จากไม้กระดาน ให้แขนสองแถว - ยกข้อศอกซ้ายของคุณขึ้นไปบนฟ้าและด้านหลังก่อน จากนั้นให้ขวาของคุณ ทำซ้ำ.