เมื่อโลกไม่ตกอยู่ในเงื้อมมือของโรคระบาด การเลี้ยงลูกคือ ความเครียด- ทำให้เกิดความพยายาม ตอนนี้? ทุกอย่างอยู่ในพิกัด คือ ร่วมมือกัน ที่บ้าน รับมือกับเศรษฐกิจที่ตกต่ำและความวิตกกังวลจากไวรัสโคโรน่า ขณะพยายามเลี้ยงดูและให้โรงเรียนลูก ทำงานให้สำเร็จ และดูแลเพื่อนฝูงและคนที่เรารัก มันเยอะและมากกว่าที่จะเป็นเพียงเล็กน้อย เครียด ตอนนี้. แต่เนื่องจากเราทุกคนจำเป็นต้องเป็นตัวของตัวเองให้ดีที่สุดสำหรับครอบครัวในช่วงวิกฤตโควิด-19 เราต้องหาวิธีรับมือและจัดการกับความเครียดในเวลาอันสั้นที่เรามี เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคน ไม่ว่าจะเป็นนักจิตวิทยา ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต และอื่นๆ ที่ให้แบบฝึกหัดบรรเทาความเครียด 22 แบบที่ใครๆ ก็ทำได้ภายใน 5 นาที สิ่งเหล่านี้จะเหมาะกับคุณหรือไม่? ไม่ แต่เป็นไปได้ว่ามีบางอย่างที่นี่ที่จะช่วยให้คุณพยายามหาศูนย์ของคุณและ จัดการความเครียดของคุณ ในไม่กี่นาที.
- หายใจเข้าลึกๆ สักโหล“หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ 12 ครั้ง” Amber Trueblood, LMFT. กล่าว. “หายใจเข้าลึกๆ ให้สบายที่สุด และทำให้ปอดของคุณว่างเปล่าทุกครั้งที่หายใจออก” ทำเช่นนี้เป็นเวลาห้านาที หายใจช้าๆ และลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระบวนการนี้ใช้ได้ผลเพราะจะเติมออกซิเจนให้กับเซลล์เม็ดเลือด ลดความดันโลหิต และช่วยปรับสมดุลระดับคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในกระแสเลือดของคุณ นั่นหมายถึงแน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดได้
- ทำบางอย่าง วิดพื้นบางครั้ง เมื่อความวิตกกังวลและความหงุดหงิดมีมาก วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการลดความเครียดและเผาผลาญอะดรีนาลีนส่วนเกินก็คือการเคลื่อนไหว “ลุกขึ้นจากที่นั่ง ลงบนพื้นแล้ววิดพื้น 15 ครั้ง” Trueblood กล่าว
- ปาร์ตี้เต้นรำกับลูกๆ ของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ งานเต้นรำ ฟังดูงี่เง่า แต่ห้านาทีของการปลดปล่อยความตึงเครียด พลังงานที่ถูกกักไว้ และความเครียดอย่างสนุกสนานโดยที่ไม่มีใครดูขณะเต้น เพลงโปรดของคุณจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยสุจริต Claire Barber ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการรับรองและการดูแลครอบครัว พิเศษ. “เต้นรำเพื่อให้เลือดไหลเวียน กล้ามเนื้อยืดออก และหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน”
- ลองนึกภาพลูกเกด ใช่ ฟังดูดี แต่การฝึกจินตนาการลูกเกดเป็นเทคนิคการมีสติ 5 นาทีที่ช่วยลดความเครียดด้วยการทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน มันเป็นแบบนี้: นั่งในที่เงียบ ๆ แล้วหลับตา ลองนึกภาพว่ากำลังถือลูกเกดอยู่ในมือและลองนึกภาพดู ลองนึกถึงน้ำหนักของลูกเกดบนฝ่ามือ เนื้อสัมผัสที่สัมผัสผิว และกลิ่นของลูกเกด ลองนึกภาพเอาลูกเกดเข้าปาก นึกถึงรสชาติ สัมผัสความรู้สึกขณะเคี้ยว "การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยให้คุณจดจ่ออยู่กับที่นี่และตอนนี้ แทนที่จะเน้นไปที่ความเครียดที่คุณประสบมาตลอดทั้งวัน" Barber กล่าว
- รีเซ็ตเป็นเวลา 5 นาทีทุก ๆ ชั่วโมงวิธีหนึ่งในการจัดการความเครียดตลอดทั้งวันคือตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ของคุณทุกชั่วโมง Katherine Bihlmeier โค้ชชีวิตที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกล่าวว่านี่เป็นเครื่องเตือนใจให้ลุกขึ้นจากการทำงาน หายใจเข้าลึกๆ และโฟกัสที่ตัวเอง “มันหยุดคุณไม่ให้จมอยู่ในวัฏจักรความเครียด พยายามที่จะพร้อมสำหรับทุกคนและรู้สึกเหนื่อยล้าในที่สุด”
- ทำของว่าง แม้ว่าการกินความรู้สึกของคุณไม่ใช่กลไกการเผชิญปัญหาเสมอไป แต่การหยุดพักเพื่อทำขนมสำหรับภายหลังหรือสำหรับทั้งครอบครัวสามารถดึงคุณออกไป Catherine Franssen ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Longwood กล่าวว่าจากความเครียดและคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาของการตัดแครอทหั่นชีส มหาวิทยาลัย.
- หายใจเหมือนโยคี
Nyasa Breathing เป็นเทคนิคการหายใจง่ายๆ ที่สามารถลดความเครียดได้ภายใน 5 นาที เป็นเรื่องง่ายสำหรับ Kali Patrick โค้ชด้านสุขภาพการนอนหลับและครูสอนโยคะเพื่อการบำบัด “วางนิ้วโป้งไว้ที่ฐานของนิ้วชี้ และในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เลื่อนนิ้วหัวแม่มือขึ้น นิ้วจนปลายนิ้วสัมผัส” ทำสองถึงสามครั้งแล้วคุณจะพบว่าคุณสงบลงมาก นิดหน่อย. - Have One, Low-Stakes Home Project วิธีหนึ่งในการลดความเครียดคือการมีโปรเจ็กต์ที่เดิมพันต่ำมากที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถกลับไปดูได้ครั้งละห้านาที GinaMarie Guarino, LMHC กล่าวว่า "ไม่ว่าจะเป็นหนังสือหรือปริศนา หรือแม้แต่โครงการที่บ้านที่คุณตั้งใจจะทำ การมีบางอย่างที่เหมาะกับคุณจะช่วยลดความเครียดได้ โปรเจ็กต์เหล่านี้สามารถช่วยคุณคลายการบีบอัด — และสามารถเป็นอะไรก็ได้ “การมีหนังสือปริศนาอักษรไขว้ไว้ในห้องน้ำเพื่อคอยดูเวลาที่ลูก ๆ ของคุณยุ่งอยู่กับงาน” อะไรก็ตามที่ทำให้พลังงานของคุณหมดไปห้านาทีในช่วงเวลาปัจจุบันจะช่วยได้
- ทำตามเทคนิคการหายใจแบบ 4-8-7การหายใจแบบ 4-8-7 เป็นการหายใจแบบ "ย้อนกลับ" Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES กล่าว “เมื่อเราหายใจไม่ออก เรากำลังบอกร่างกายว่าเราต้องการออกซิเจนมากขึ้น เรากำลังต่อสู้หรือหลบหนี การหายใจช้าลง กลับสื่อสารว่า เราปลอดภัย เราสงบ ไม่จำเป็นต้องสระ ทรัพยากรในการดำเนินการ” ลมหายใจ 4-8-7 ช่วยบรรเทาเส้นประสาทวากัสอย่างแข็งขัน ซึ่งมักจะถูกกระตุ้นมากเกินไปเมื่อ เครียด. แค่หายใจเข้านับสี่ กลั้นลมหายใจนั้นนับแปด และหายใจออกนับเจ็ด ทำสามหรือสี่ครั้ง
- ทำสมาธิสแกนร่างกายบ้างการสแกนร่างกายช่วยให้คุณรู้ว่าคุณอาจมีความตึงเครียดในร่างกายอยู่ที่ใดเมื่อเครียด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งหนึ่งได้ — เน้นที่ความรู้สึกของร่างกาย — มากกว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดทั้งหมดที่คุณอาจเผชิญอยู่ Phelps กล่าว ในท่ายืนหรือนอนให้หลับตา หายใจเข้าและออกตามปกติ เริ่มต้นด้วยการให้ความสนใจไปที่เท้าของคุณ จากนั้นไปที่ข้อเท้า น่อง ต้นขา และค่อยๆ ขยับขึ้นทีละน้อย รู้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย จนกระทั่งขยับมือ แขน ไหล่ คอ กราม หน้าผาก และ ตา. อย่า "ทำ" อะไร เพียงสังเกตร่างกายแต่ละส่วนของคุณ เมื่อสิ้นสุดการสแกน ให้หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ โดยนึกถึงการหายใจด้วยพลังงานและระบายความตึงเครียดจากบริเวณใดๆ ที่คุณพบระหว่างการสแกน
-
เล่นเพลงที่ยกระดับจิตใจ
ฟังดูง่ายและเป็น ดร.ซาบรีนา โมลเดน นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตจากศูนย์เพื่อการเติบโตส่วนบุคคลกล่าวว่าการร้องเพลงที่ไพเราะที่คุณชอบช่วยลดความเครียดได้ “ดนตรีสามารถเปลี่ยนเคมีในสมองได้จริง การเต้นรำและร้องเพลงก็ช่วยได้เช่นกัน” ดังนั้น ใส่หูฟังของคุณ ปิดประตูข้างหลังคุณ และฟังเพลงโปรดของคุณ หรือถ้าคุณไม่สามารถก้าวออกจากงานได้ ให้ใส่เพลงโปรดของคุณบนคอมพิวเตอร์และใช้เวลาสักครู่เพื่อเพลิดเพลินกับเพลงไพเราะ
-
ล็อคตัวเองในห้องน้ำของคุณ
โอเค คุณไม่สามารถล็อคตัวเองในห้องน้ำได้เพียงห้านาทีเท่านั้น แม้ว่ามันอาจช่วยให้คุณสงบลงได้ Lynell Ross โค้ชด้านสุขภาพและสุขภาพที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมกล่าว “หาที่เงียบๆ แล้วนอนราบกับพื้น วางมือบนหัวใจและรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงในขณะที่จดจ่อกับการหายใจ อยู่ที่นั่นเป็นเวลาห้านาทีในความเงียบ โฟกัสที่ลมหายใจและหัวใจของคุณ” การทำเช่นนี้คุณกำลังทำให้ระบบประสาทของคุณสงบลง -
ฝึกทำความสะอาดอย่างมีสติ
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตส่วนหนึ่ง การคลายความเครียดโดยรวมส่วนหนึ่งด้วยการทำความสะอาดและจัดระเบียบ Jeremy Lipkowitz ผู้ฝึกสติและโค้ชความฉลาดทางอารมณ์ แนะนำให้ฝึกสติขณะ การทำความสะอาด “ในขณะที่คุณล้างจานหรือทำความสะอาดบ้าน ให้ดูว่าคุณสามารถเข้าไปในร่างกายและรู้สึกถึงความรู้สึกใดๆ ที่เกิดขึ้นหรือไม่ แม้แต่วินาทีเดียวหรือไม่กี่วินาทีในการสังเกตความรู้สึกก็นับว่าเป็นการฝึกสติ” -
ปิดท้ายวันด้วยความกตัญญูกตเวทีสามครั้ง
จบวันด้วยความกตัญญู — แค่สามสิ่งที่ผ่านไปด้วยดีในวันนี้หรือสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ — สามารถฝึกจิตใจให้คลายความกังวลและ ด้านลบและเสริมสร้างความสามารถในการรู้สึกซาบซึ้งไม่เครียด Jeremy Lipowitz ผู้ฝึกสติและความฉลาดทางอารมณ์กล่าว โค้ช. -
เล่นเหมือนเด็ก
“คุณรู้ไหมว่าผู้ใหญ่ต้องการอะไร? พักผ่อน หยุดพัก” Eric First, M.D., FAIS กล่าว “เราต้องการบางสิ่งที่จะนำเราออกจากกิจวัตรประจำวันที่เต็มไปด้วยความรับผิดชอบ” ดังนั้น แม้จะฟังดูงี่เง่า อันดับแรก แนะนำให้ทำบางอย่างเช่นการเล่นกล “เวลาเล่นเกี่ยวข้องกับการผลิตโดปามีนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีผลผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล กิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่จากทั้งร่างกายและจิตใจของเราเป็นการคลายเครียดที่ดี” เขากล่าว
-
ลองใช้เทคนิคสัมผัสทั้งห้า
เทคนิคประสาทสัมผัสทั้งห้ามักใช้เมื่อผู้คนใกล้จะมีอาการตื่นตระหนก แต่ก็ดีสำหรับความเครียดโดยรวม Dr. Sarah Cohen จิตแพทย์เด็ก วัยรุ่น และผู้ใหญ่กล่าว "NSสังเกตห้าสิ่งที่คุณมองเห็น สังเกตสี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้ สังเกตสามสิ่งที่คุณได้ยิน สังเกตสองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และสังเกตเห็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ อีกสองสามครั้ง ยืดตัวอย่างรวดเร็ว และคุณควรพร้อมที่จะเปิดประตู”
-
รับแสงแดดห้านาที
ไม่ออกกำลังกายมากเท่ากับโอกาสที่จะก้าวออกไปและมีส่วนร่วมในการคิดเชิงปัจจุบัน ก้าวออกไปสู่ แสงอาทิตย์ที่หน้าประตูบ้าน ในหน้าต่างหรือในสวนหลังบ้านสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ คริสโตเฟอร์ เทย์เลอร์ ปริญญาเอก กล่าว LPC-S. “แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยม และมีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงทัศนคติและอารมณ์ของเราได้อย่างไร หากคุณอยู่ในบ้านมาทั้งวัน ให้เดินเร็วๆ ไปนั่งที่สวนหลังบ้าน หรือแค่ยืนข้างนอกในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ห้านาทีของท้องฟ้าสีครามสามารถทำจิตใจและหัวใจของคุณได้” -
ขอให้มีความสุข
อย่างจริงจัง. “การร้องไห้ช่วยปลดปล่อยสารเคมีและน้ำตา และสามารถช่วยปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียด” ดร.แซนดรา เธโบด์ นักจิตวิทยาและอดีตผู้บัญชาการทหารเรือกล่าว “ถ้าร้องไห้ไม่ปลอดภัย การกลั้นน้ำตาไว้ก็ช่วยตอบสนองต่อความเครียดได้” เลยเดินเข้าไปในห้อง ร้องไห้ห้านาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลับไปทำงาน
-
เติมกระเป๋าของคุณ
การบรรจุสิ่งของในกระเป๋าไม่ได้หมายความถึงการเติมสิ่งของในกระเป๋า Cara Maksimow, LCSW กล่าวว่าเป็นวิธีระบุความดีในแต่ละวัน “ลองนึกภาพว่าคุณมีกระเป๋าใบหนึ่งที่รวบรวมความกลัว แง่ลบ และความกังวล จากนั้นคุณล้างมันออกแล้วเติมด้วยสามสิ่ง B: ส่วนที่ดีที่สุดและสดใสที่สุดของวันนี้ A: สิ่งที่คุณทำสำเร็จในวันนี้และ G: สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจริงๆ” วิธีนี้จะช่วยให้คุณมองโลกในแง่ดีและจดจำส่วนดีๆ ของวันได้
-
นวดตัวเอง
การนวดแผนโบราณจากการบริการอยู่นอกโต๊ะ.. แต่โชคดีที่คุณสามารถนวดตัวเองได้ Jamie Pfeffer โค้ชการทำสมาธิและการปรับสมดุลชีวิตกล่าว มันทำงานดังนี้: ไปที่ที่เงียบสงบ เริ่มต้นด้วยการถูมือของคุณเข้าด้วยกันเป็นเวลา 15 วินาที วิธีนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น และกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลัง ไหล่ และแขนจะเริ่มคลายตัว จากนั้นใช้มือขวาวางบนไหล่ซ้าย บีบเบาๆ 3-4 ครั้ง ถูแขนลงไปสองสามนิ้วแล้วเลื่อนขึ้นไปยังบริเวณระหว่างคอและไหล่ กดเบา ๆ บนกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ จากนั้นประกบมือแล้วนวดคอ เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ใช้มือซ้ายทำแบบฝึกหัดเดียวกันทางด้านขวาของร่างกายเมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ใช้มือทั้งสองข้างแล้วโอบไหล่ของตน ใช้แรงกดเบา ๆ และบีบเบา ๆ แล้วปล่อยการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว ให้ใช้ปลายนิ้วของนิ้วที่สองและสามแล้วถูเบา ๆ เป็นวงกลมบนขมับของคุณเป็นเวลา 10 วินาที สุดท้าย หลับตาพร้อมกับกล้ามเนื้อทั้งหมดบนใบหน้าของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อยห้าครั้ง วินาที ทำซ้ำสองครั้ง สุดท้าย กระชับกล้ามเนื้อทั้งตัวพร้อมกันค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย” - ทำสุนัขลง
ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เป็นการปลดปล่อยความเครียดที่ยอดเยี่ยม Stacy Caprio โค้ชชีวิตกล่าว สุนัขก้มลงเพียงแค่ก้มลงเพื่อให้มือทั้งสองของคุณอยู่บนพื้นต่อหน้าคุณ และเท้าของคุณก็อยู่ข้างหลังคุณเช่นกัน ดังนั้นร่างกายของคุณจึงดูเหมือนสามเหลี่ยมบนพื้น เมื่ออยู่ในท่านี้แล้ว คุณสามารถปล่อยให้ร่างกายเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อตลอดจนหลังเพื่อผ่อนคลายด้วยการยืดไหล่และฝึกหายใจลึกๆ "นี่เป็นตำแหน่งที่ดีในการบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดและผ่อนคลายมากขึ้น" Capario กล่าว "ไม่ว่าคุณจะถือไว้เพียงไม่กี่วินาทีหรือนาที" -
บีบรัดทั้งตัว
วิธีหนึ่งในการบรรเทาความเครียดทางร่างกายในทันทีคือการกระชับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย: กำมือแน่น หลับตาลง รู้สึกว่าร่างกายของคุณขดตัวเป็นลูกบอล และปล่อยตัว Sarah Roffe, LCSW, นักจิตอายุรเวทและผู้ร่วมก่อตั้ง Kind Minds กล่าว บำบัด. เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับเด็กเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ ตาม Roffe
