เป็นเรื่องปกติสำหรับการออกกำลังกายที่คุณเลือก ไม่ ให้ความรู้สึกคิดถึงคุณ Jazzersize, step aerobics, the Thighmaster - คุณอาจจำสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยความรัก แต่คุณไม่ควรพยายามนำพวกเขากลับมา แฟชั่นฟิตเนสเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ผู้คนฟิตขึ้นเพราะพวกเขาตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีกด้วยความเข้มข้นที่ไม่เคยเปลี่ยนแปลง นี่เป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎ: Calisthenics การเคลื่อนไหวที่คุณทำในการทดสอบ PE ในโรงเรียนมัธยมของคุณนั้นคุ้มค่าที่จะฟื้นคืนชีพ Calisthenics มอบทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง กล้ามโต, เพิ่มคาร์ดิโอและปรับปรุง .ของคุณ ความยืดหยุ่น. และคุณไม่จำเป็นต้องมีคู่มือการใช้งานในการทำ
โดยสรุป การออกกำลังกายแบบเพาะกายเกี่ยวข้องกับกิจกรรมออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การกระโดด การพุ่ง และการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดเหล่านี้เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก เช่น ลูกหนูและกล้ามเนื้อสี่ส่วน แต่เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อเต็มตัว การเคลื่อนไหวยังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อรองเพื่อความมั่นคงและความสมดุลทำให้คุณมีความโค้งมน ออกกำลังกาย.
จุดขายหลักของ Calisthenics ความเรียบง่าย อาจเป็นข้อเสียที่ใหญ่ที่สุด: การเคลื่อนไหวง่ายๆ ซ้ำๆ มากเกินไปอาจทำให้น่าเบื่อได้ นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้จัดทำแผนซึ่งช่วยให้คุณผสมผสานการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกิจวัตรที่แตกต่างกันมากมาย
การออกกำลังกายแบบ Calisthenics ที่สร้างขึ้นเอง
เลือกหนึ่งการเคลื่อนไหวจากแต่ละหมวดหมู่ โดยมีเป้าหมายในการจับคู่ 4 แบบฝึกหัดเข้าด้วยกันเพื่อสร้างวงจรเต็มรูปแบบ ซึ่งคุณจะต้องทำสามครั้งตลอดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์
ท่า Calisthenic เพื่อความแข็งแรงของแขน
วิดพื้น
วางและให้เรา 30 ถูกแล้ว 30
Pullups
จับบาร์เหนือศีรษะด้วยมือจับใต้แฮนด์ ยกน้ำหนักตัวของคุณขึ้นไปบนฟ้า จนกว่าคุณจะเคลียร์บาร์ด้วยหัวของคุณ 10 ครั้ง
Dips
ใช้ชุดไม้บรรทัดขนานกัน วางมือบนแท่งไม้อันใดอันหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แล้วเหยียดแขนให้ตรงจนเท้าของคุณหลุดจากพื้นและร่างกายของคุณลอยอยู่ในอากาศ งอข้อศอกและลดตัวเองลงไปที่พื้นโดยไม่สัมผัส แขนตรง. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
พูลดาวน์
นอนหงายตรงใต้แถบหรือขอบโต๊ะ เอื้อมมือขึ้นและจับบาร์โดยใช้มือจับ โดยให้แขนเหยียดตรงและลำตัวเป็นเส้นตรงยาว งอข้อศอกและยกหน้าอกของคุณไปทางบาร์ เหยียดแขนกลับไปเริ่มต้น 10 ครั้ง
Calisthenics เคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่งของแกนกลาง
วิดพื้น
เริ่มนาฬิกาจับเวลา ทำท่าปราบกล้ามท้องสุดคลาสสิกนี้ให้มากที่สุดใน 60 วินาที โดยตั้งเป้าไว้ที่ 40
ไม้กระดาน
จากตำแหน่งวิดพื้นแบบยืดออก ให้วางข้อศอกของคุณบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 60 วินาที รักษาตำแหน่งนี้ไว้เป็นเวลา 60 วินาที
ห้อยเข่า
ใช้แถบขนานที่มีที่วางข้อศอก (พันผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ แท่งหากไม่มีช่องว่างภายใน) วางปลายแขนบนแถบด้านใดด้านหนึ่งแล้ววางน้ำหนักไว้ ยกเท้าขึ้นจากพื้นและงอเข่า ยกเท้าให้สูงที่สุดที่หน้าอกก่อนจะเหยียดขา อย่าให้เท้าแตะพื้นระหว่างทำซ้ำ 10 ครั้ง
ลิฟต์รูปตัว L
เริ่มต้นด้วยการห้อยจากแถบดึงโดยให้แขนเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้นพร้อมๆ กันต่อหน้าคุณ รักษาขาให้ตรง จนกว่าขาทั้งสองข้างจะขนานกัน (หรือใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้) กับพื้น ปล่อย. 6-8 ครั้ง
Calisthenics เคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงของขา
หมอบ
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ งอข้อศอกและเอามือแตะหน้าอกขณะที่คุณงอเข่าและหมอบลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้เตี้ย หยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยตรง 12 ครั้ง
ปอด
ยืนด้วยเท้าขนานกัน แขนข้างลำตัว ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณโดยยกน้ำหนักไปข้างหน้าและลงจอดด้วยเข่าขวาที่งอ ปล่อยให้เข่าซ้ายหลังของคุณงอจนลอยอยู่เหนือพื้น ดันเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปยืนสูง ทำซ้ำทางด้านซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง 12 ครั้ง
ยกขาขึ้น
นอนหงายบนพื้นเหยียดขา วางมือไว้ข้างลำตัวหรือใต้หลังเล็กๆ เพื่อรองรับ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ยกขาขึ้นพร้อมเพรียงกันจากพื้นและอยู่เหนือสะโพกโดยตรง รักษาขาให้ตรง กลับไปที่พื้น 8 ซ้ำ
กำแพงนั่ง
ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง กดหลังให้ราบกับผนัง งอเข่าจนขาตั้งฉากและต้นขาขนานกับพื้น (คุณจะต้องเดินเท้าไปข้างหน้าประมาณหนึ่งเท้าเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณในตำแหน่งนี้โดยตรง) ค้างไว้ 90 วินาที
Calisthenics เคลื่อนไหวเพื่อหัวใจ
แจ็คกระโดด
เท้าแยกออกจากกันและกางแขนออกทุกครั้ง เล็งไปที่ 40 ใน 60 วินาที
กระโดดเชือก
เด้งเดียวไม่หยุด 60 วินาที
Burpees
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย ดันนิ้วเท้า งอเข่า แล้วกระโดดไปข้างหน้าเพื่อให้เข้าใกล้มือคุณ กระโดดขึ้นจากพื้นในแนวตั้งทันที ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อคุณลงจอด ให้เอนหลังหมอบลงด้วยมือของคุณบนพื้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้นเริ่มต้น 20 ครั้ง
กระโดดไกล/กระโดดสูง
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แกว่งแขนไปข้างหลัง งอเข่า และขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดด้วยการกระโดดสองขา ทันที งอเข่าให้ลึกแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแนวตั้ง ทำซ้ำการกระโดดสูง/กระโดดสูง 10 ครั้ง
