เคล็ดลับการเอาตัวรอดในการนอนหลับสำหรับผู้ปกครองนกฮูกกลางคืน

ขออภัย นกฮูกกลางคืน แต่โลกนี้ออกแบบมาสำหรับคนตอนเช้า และคุณทำอะไรกับมันไม่ได้ คุณนึกถึงข้อเท็จจริงที่น่ารำคาญนี้เกือบทุกเช้าเมื่อคุณปลุก 6 โมงเช้า — หรือ an เด็กนอนร่วม — บังคับให้คุณตื่นก่อนที่คุณจะรู้สึกพร้อม แต่เพื่อที่จะเป็นเพื่อนร่วมงานที่มีความรับผิดชอบและเป็นพ่อแม่ในปัจจุบัน คุณเพียงแค่ดูดมันและลุกจากเตียง

แต่การเป็นนกฮูกกลางคืนในโลกของคนตื่นเช้านั้นเป็นมากกว่าความไม่สะดวก นอกจากนี้ยังไม่แข็งแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนนอนดึกมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 การเสพติด ภาวะซึมเศร้า และแม้กระทั่ง ตายก่อนกำหนด. นี่ไม่ใช่เพราะพวกเขาเป็นคนไม่แข็งแรงโดยเนื้อแท้ แทนที่จะนอนดึกและ นอนหลับ ในตอนเช้าพวกเขามีแนวโน้มที่จะกินอาหารเส็งเคร็ง ออกกำลังกายน้อย และดื่มมากเกินไป นอกจากเรื่องสุขภาพแล้ว สำหรับพ่อแม่ที่ชอบนอนดึก ปัญหาที่เร่งด่วนกว่าคือ งีบหลับ ในช่วงเวลาที่ลูกๆ ต้องการมากที่สุด หรือปฏิบัติการเหมือนซอมบี้เมื่อสมควร

การแก้ไขที่นี่ชัดเจน: ตีกระสอบให้เร็วขึ้นและตื่นเร็วขึ้น แต่อย่างที่นกฮูกกลางคืนสามารถยืนยันได้ นั่นเป็นเรื่องยากมากที่จะทำ นี่เป็นเพราะว่าโดยพื้นฐานแล้วพวกเขากำลังต่อสู้กับชีววิทยา แต่ละคนเกิดมาพร้อมกับรูปแบบการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงซึ่งกำหนดเวลาที่ร่างกายต้องการตื่นนอนและพักผ่อน บางตัวมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเป็นนกฮูกกลางคืน บางชนิดเป็น "นกทะเลยามเช้า" และที่เหลือก็ตกอยู่ตรงกลาง ดังนั้น โชคไม่ดีสำหรับพ่อแม่ที่เลี้ยงนกฮูกกลางคืน การนอนดึกเป็นสิ่งที่พวกเขาถูกโปรแกรมพันธุกรรมให้ทำ

Jade Wu, Ph. D., นักจิตวิทยาการนอนหลับใน Durham, N.C. กล่าวว่า "มันก็เหมือนกับที่คนสูงและบางคนเตี้ย" และโฮสต์ของ นักจิตวิทยาผู้รอบรู้ พอดคาสต์ “ด้วยโครโนไทป์ของการนอนหลับ เราทุกคนต่างมีความสัมพันธ์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง และเราไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ เมื่อคุณเป็นนกฮูกกลางคืน คุณเป็นนกฮูกกลางคืนเสมอ”

แม้ว่านกฮูกกลางคืนจะไม่สามารถเปลี่ยนลำดับเวลาได้ แต่ก็สามารถดันนาฬิกาชีวิตของร่างกายไปข้างหน้าเพื่อพยายามทำกิจวัตรให้เร็วขึ้นได้ นาฬิกาชีวิต หรือที่เรียกว่านาฬิกาหลัก เป็นกลไกการจับเวลาของสมองที่พยายามรักษาการทำงานของร่างกายตามกำหนดเวลา “มันเป็นระบบสองทาง” หวู่กล่าว “นาฬิกาหลักบอกร่างกายว่าต้องทำอะไรเมื่อไร แต่ยังฟังเสียงสะท้อนกลับด้วย เช่น การเปิดรับแสง กับแสง การออกกำลังกาย และเวลาอาหาร — และปรับอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารยังคงอยู่ ติดตาม. ดังนั้น หากนกเค้าแมวกลางคืนได้รับแสงจ้าเป็นอย่างแรกในตอนเช้าและตื่นขึ้นพร้อม ๆ กันอย่างสม่ำเสมอ นั่นจะช่วยเลื่อนนาฬิกาของพวกมันให้ไปข้างหน้า”

แต่นี่คงเป็นเพียงการแก้ไขชั่วคราวเท่านั้น Michael Breus, Ph. D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับในแมนฮัตตันบีช แคลิฟอร์เนีย ผู้เขียนหนังสือ "คุณกำลังเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตของคุณ แต่เนื่องจากนาฬิกาเป็นกรรมพันธุ์ มันจะไม่คงอยู่ตรงนั้น" พลังแห่งเวลา: ค้นพบโครโนไทป์ของคุณ. “คุณต้องเปลี่ยนนาฬิกาทุกวันจริงๆ การเป็นนกฮูกกลางคืนมันไม่ง่ายเลย”

แม้ว่ามันอาจจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้อย่างสิ้นเชิงที่พ่อแม่นกฮูกกลางคืนจะย้าย ตารางการนอนหลับ เพื่อรองรับบุตรหลาน งาน และชีวิตโดยรวมได้ดีขึ้น ใช้มาตรการที่ชัดเจน เช่น หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อยห้าชั่วโมงก่อนเข้านอนและงดการงีบหลับในช่วงบ่ายที่ยาวนาน แต่ให้ปฏิบัติตามหกกลยุทธ์เหล่านี้สำหรับสิ่งที่ต้องทำและไม่ควรทำ ยึดมั่นในสิ่งเหล่านี้ และกิจวัตรของคนในช่วงเช้าจะรู้สึกเจ็บปวดน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

1. เริ่มตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะตื่นสายและนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์มากกว่าปกติในช่วงสัปดาห์ แม้ว่าจะไม่เหมาะสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของใครก็ตาม แต่การดูตารางการนอนหลับส่งผลเสียต่อคนนอนดึกโดยเฉพาะ ผู้ที่มีปัญหาในการกลับคืนสู่สภาพเดิมได้ยากขึ้นในวันจันทร์ “สิ่งนี้ทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเพราะมันทำให้นาฬิกาหลักสับสน” หวู่กล่าว “มันเหมือนกับการบินจากนิวยอร์กไปแคลิฟอร์เนียและกลับมาทุกสุดสัปดาห์ โดยพื้นฐานแล้วจะเจ็ทแล็กตัวเองและทำให้ยากขึ้นที่จะแกล้งทำเป็นเป็นคนตื่นเช้าเมื่อคุณต้องการ”

เพื่อให้ช่วงเช้าของวันธรรมดาง่ายขึ้น นกฮูกกลางคืนควรตั้งเป้าให้เวลาเข้านอนและตื่นนอนสม่ำเสมอมากที่สุดเจ็ดวันต่อสัปดาห์ “หมั่นตื่นตัวทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์” หวู่กล่าว “แม้ว่าเมื่อคืนก่อนจะนอนหลับไม่สนิทนัก แต่จงลุกขึ้นเถิด หลังจากทำตามตารางอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ คุณควรเริ่มรู้สึกดีขึ้นในช่วงเช้าตรู่และไม่ต้องลำบากมากในการกลับเข้าสู่สัปดาห์ทำงาน

2. เปิดรับแสงสูงสุดในระหว่างวัน

แสงที่กระทบจอประสาทตาเป็นสัญญาณบอกนาฬิกาชีวิตที่แรงที่สุดว่าไม่ใช่เวลาเข้านอน ช่วยยับยั้งการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ซึ่งเป็น “ฮอร์โมนการนอนหลับ” ที่บอกให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ด้วยเหตุผลนี้ “ยิ่งคุณได้รับแสงมากขึ้นในหนึ่งวัน นาฬิกาหลักของคุณก็ยิ่งมั่นใจมากขึ้นว่าเป็นเวลากลางวันจริง ๆ ซึ่งทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับกลางคืน” Wu กล่าว “ยิ่งคอนทราสต์มากเท่าใด สัญญาณนั้นก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งเวลาที่นาฬิกาหลักทำให้เครื่องจักรชีวภาพทำงานตรงเวลาได้ง่ายขึ้น”

หากต้องการรับแสงธรรมชาติเป็นอย่างแรกในตอนเช้า บรีอุสแนะนำให้นอนโดยเปิดม่านบังตา “จากนั้นเดินไปที่หน้าต่างทันทีที่คุณตื่น” เขากล่าว “แสงมีผลกับสมองและร่างกายมากกว่าคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า” รับแสงมากที่สุดเท่าที่ เป็นไปได้ทั้งวัน และสำหรับฤดูหนาวเหล่านั้นที่วันสั้นและดวงอาทิตย์อยู่ในท้องฟ้าต่ำ หวู่แนะนำให้ลองใช้แสงบำบัดหรือแสง กล่อง. เพียง 30 นาทีถัดจากแสงอาจช่วยได้มากสำหรับนกฮูกกลางคืนที่พยายามปรับตารางการนอนหลับของพวกเขา

3. ไฟสลัวในเวลากลางคืน

แม้ว่าเราต้องการเปิดรับแสงสูงสุดในเวลากลางวันเพื่อขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน แต่ในตอนกลางคืนกลับตรงกันข้าม ตามหลักการแล้วร่างกายจะเริ่มหลั่งฮอร์โมนก่อนเวลานอนไม่กี่ชั่วโมง แต่เพราะบ้านเรานั้น เต็มไปด้วยแสงสีน้ำเงินความยาวคลื่นสั้น — สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ก็เปล่งแสงออกมาเช่นกัน — ซึ่งมักจะไม่เป็นเช่นนั้น เกิดขึ้น. “หากคุณนอนดึกบนโทรศัพท์หรือ iPad โดยที่แสงจ้าเข้าตา สิ่งนี้จะบอกนาฬิกาหลักในสมองของคุณว่ามันยังเป็นเวลากลางวันและผลักมันกลับไปอีก” Wu กล่าว

เพื่อช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณสงบในตอนเย็น ให้หรี่ไฟในบ้านของคุณหลังอาหารเย็น และในขณะที่เป็นการดีที่สุดที่จะวางอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีน้ำเงินไว้ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แต่ถ้าคุณต้องใช้ ให้หรี่หน้าจอลง Breus ยังแนะนำให้สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าอย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสผลิตเมลาโทนิน

4. ลองใช้เมลาโทนิน — แต่ทำอย่างถูกต้อง

อาหารเสริมเมลาโทนินซึ่งเลียนแบบฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นอาจช่วยให้นกฮูกกลางคืนรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้น "โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาให้สมองของคุณเขยิบเล็กน้อยเพื่อบอกว่ามันใกล้จะพระอาทิตย์ตกดิน ดังนั้นถึงเวลาแล้วที่จะเพิ่มการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ" วูกล่าว อย่างไรก็ตาม หลายคนใช้เมลาโทนินเสริมอย่างไม่ถูกต้อง “ปกติแล้ว ผู้คนมักใช้เวลาก่อนนอนหรือก่อนนอน แต่นั่นก็สายเกินไป มันจะไม่สร้างความแตกต่างใดๆ เลย” อู๋กล่าว “ควรใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนนอนเพื่อเริ่มกระบวนการปลดปล่อยเมลาโทนินตามธรรมชาติ”

เวลาและปริมาณที่เหมาะสมยังขึ้นอยู่กับแต่ละโครโนไทป์และจังหวะของ circadian ด้วยเหตุผลเหล่านี้ Wu จึงแนะนำให้ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับซึ่งสามารถวิเคราะห์ปัจจัยเหล่านี้และกำหนดระบบการปกครองเมลาโทนินที่ปรับแต่งได้

5. หลีกเลี่ยงยาระงับประสาท.

แม้ว่าคุณอาจจะอยากเปิด Advil PM, Benadryl หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น Wu เตือนพวกเขา "ยาเหล่านี้ไม่สามารถแก้ปัญหาได้จริงๆ" เธอกล่าว “พวกมันไม่เปลี่ยนจังหวะของ circadian จริงๆ แล้ว มันเหมือนกับ Band-Aid ที่มีผลข้างเคียงที่ไม่ดี” คิดว่าง่วงนอนตอนกลางวัน ปากแห้ง ตาพร่ามัว หรือคลื่นไส้ และแม้ว่าพวกเขาจะติดป้ายว่าไม่เสพติด แต่ก็สามารถสร้างนิสัยได้อย่างมาก “ถ้าคุณรู้สึกสิ้นหวัง เหมือนคุณได้ลองทุกอย่างแล้ว คุณกิน Tylenol PM แล้วคุณหลับไป นั่นเป็นการเสริมกำลังที่แข็งแกร่งที่จะรับมันอีกครั้ง” Wu กล่าว “จากนั้นคุณเริ่มรู้สึกว่าคุณต้องการนอน”

6. คาดหวังผู้ปกครอง? อย่าเพิ่งยุ่งกับนาฬิกาชีวิตของคุณ

ในขณะที่ผู้ปกครองหลายคนจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนวิถีนกฮูก ผู้ที่มีลูกระหว่างทางสามารถ ก็อาจจะยื้อไว้ (คือถ้างานและภาระหน้าที่อื่นๆ ไม่ทุกข์เพราะการนอน นิสัย) “การพยายามเปลี่ยนตารางการนอนของคุณโดยคาดหวังถึงความเป็นพ่อแม่จะไม่คุ้มค่า เพราะรูปแบบใดๆ ที่คุณกำหนดขึ้นจะถูกลูกโยนออกไปนอกหน้าต่าง” Wu กล่าว “นาฬิกาชีวิตของทารกจะไม่มีอยู่จริงในช่วงสามเดือนแรกหรือประมาณนั้น ทำให้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้ใหญ่จะรักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ”

แม้ว่าทารกจะพัฒนารูปแบบกลางวันและกลางคืนมากขึ้น พวกเขาก็ยังมีแนวโน้มที่จะตื่นขึ้นหลายครั้งตลอดทั้งคืนและงีบหลับบ่อยมากในระหว่างวัน เมื่อเด็กเริ่มนอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอก็ควรที่จะพัฒนาตารางการนอนหลับแบบสนุกสนานในตอนเช้า