แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ถ้าคุณเป็นเหมือนผู้ชายส่วนใหญ่ คุณใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าคอมพิวเตอร์และนั่งลงที่ เก้าอี้สำนักงาน และก้มลงเหนือแป้นพิมพ์ เป็นไปได้ที่คุณกำลังทำเช่นนี้อยู่ในขณะนี้ นั่นหรือคุณอยู่บ้าน โยนหลังของคุณออกไป โดย อุ้มลูกผิด. ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณกำลังทำส่วนหลังส่วนล่างของคุณอย่างไร้ประโยชน์และคุณก็รู้ดี ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ ยังคงนิ่ง เป็นเวลานานมาก นับประสา 8 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน ผลของสิ่งที่นั่งและขาด ออกกำลังกายทั้งตัว เป็นท่าทางที่ไม่ดี น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นและใช่อาการปวดหลังส่วนล่าง

แม้ว่าการยืดเส้นยืดสายบ่อยๆ จะช่วยป้องกันผลกระทบ ร่างกายของคุณต้องการการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความเสียหาย แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเหล่านี้จะช่วยแก้ไขความเสียหายที่ชีวิตอยู่ประจำที่ได้ทำกับร่างกายของคุณ (จิตวิญญาณของคุณ - นั่นสำหรับผู้ฝึกสอนคนอื่น)

หมอบ

ทำไม? “เมื่อกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายอ่อนแรง ส่วนหลังก็จะหย่อนลงอย่างมาก”. กล่าว แดนี ซิงเกอร์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบัลติมอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้านฟิตเนส “Squats จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา ซึ่งจะช่วยลดแรงกดดันจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณ” เขาบอกว่าคุณต้องทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบก่อนแล้วสร้างจากที่นั่น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียงครั้งเดียวและทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

ทำอย่างไร

1. แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าและสะโพกเพื่อทำหมอบ หลังของคุณควรจะตรง แต่เอียงไปข้างหน้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นของคุณนั่งข้างหลังคุณและหัวเข่าของคุณอย่าก้าวไปข้างหน้ามากเกินไปต่อหน้าเท้าของคุณ
3. หมอบเดินช้าๆเท่าที่จะทำได้ (เกิน 90 องศาในอุดมคติ)
4. หยุดที่ด้านล่างเป็นเวลา 2 วินาที แล้วดันเข้าที่ส้นเท้า คุณควรรู้สึกว่าก้นของคุณหดตัวเมื่อคุณดันขึ้น

ยืดสะโพก

ทำไม? “กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของสะโพกจะหดตัวตลอดทั้งวันเมื่อคุณนั่ง คุณต้องยืดออกเป็นระยะ” ซิงเกอร์กล่าว กล้ามเนื้อสะโพกตึงมีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลัง สะโพกแน่น - นั่นคือสิ่งที่คุณเรียกว่าผู้ชายที่สามารถเขย่าเสื้อกล้ามได้

ทำอย่างไร

1. หย่อนตัวลงในท่าแทงโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้นและเท้าซ้ายไปข้างหน้า
2. เอนไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่สะโพกด้านหน้าของขาหลัง กระชับหน้าท้องและสะโพกของคุณ ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ไม้กระดาน

"กล้ามท้องที่อ่อนแอทำให้หลังต้องรับภาระเพิ่มเติม" ซิงเกอร์กล่าว “คุณคิดว่าหลังของคุณเจ็บเพราะมันอ่อนแอ แต่มีแนวโน้มว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่นของคุณจะไม่แข็งแรง” ไม้กระดานใช้หน้าท้องของคุณในแบบที่ควรจะใช้งานเพื่อทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง (และทำมส์อายุ 4 ขวบ)

ทำอย่างไร

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยกดลงบนฝ่ามือบนพื้นและลำตัวตรงหรือวางบนแขนท่อนล่าง
2. เกร็งหน้าท้องและก้นแล้วจับให้แน่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่หย่อนยาน อย่ากลั้นหายใจ
3. ถือร่างกายของคุณในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที พักผ่อนและทำซ้ำ 3 ครั้ง

แถววงต้านทาน

หลังส่วนล่างของคุณไม่ใช่ส่วนเดียวที่ต้องทนทุกข์กับงานโต๊ะทำงานของคุณ “เมื่อคุณค่อมจากการนั่งที่โต๊ะทั้งวัน หลังส่วนบนของคุณก็จะอ่อนแอและหน้าอกของคุณจะแน่นมาก” ซิงเกอร์กล่าว “สิ่งนี้ส่งผลต่อท่าทางของคุณ”

ทำอย่างไร

1. สมอ วงต้านทาน ในบานพับประตูที่ระดับหน้าอก
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย งอเข่าแล้วจับที่จับ แขนของคุณควรเหยียดออกเกือบและฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. ดึงสายรัดเข้าหาหน้าอกจนข้อศอกงอและบีบหัวไหล่เข้าหากัน (อย่าปล่อยให้ไหล่หมุนไปด้านใน ข้อศอกของคุณไม่ควรไปไกลกว่าไหล่ของคุณ)
4. หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง

ยืดหน้าอก

การนั่งทั้งวันจะทำให้หน้าอกของคุณเกร็งเกือบเท่ากับเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพก การยืดแบบเรียบง่ายนี้ช่วยให้มีความยืดหยุ่นกลับคืนมา

ทำอย่างไร

1. วางท่อนแขนของคุณไว้ที่ทางเข้าประตู จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและเอนตัวไปในท่ายืด
2. ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที หายใจเข้าลึกๆ สลับข้าง.

นวดคอลูกเทนนิส

วันแห่งการนั่งทำให้คอของคุณมีปมมากกว่าเรือใบ (it เป็น เรือใบ) “มันอาจอยู่ในอาการกระตุกตลอดเวลา” ซิงเกอร์กล่าว คุณสามารถแก้ไขได้โดยดึงสะบักของคุณไปมาระหว่างวัน “พยายามอย่าให้มันยื่นขึ้นมาถึงหูของคุณและคิดว่าจะเลื่อนลงมาที่เท้าของคุณ”

หากคุณมีอาการปวด ซิงเกอร์บอกให้บรรเทาด้วยการปล่อยพังผืดที่ไม่รุนแรง ซึ่งไม่เซ็กซี่อย่างที่คิด “สิ่งนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ มันเจ็บปวดในขณะที่คุณทำ แต่กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายเมื่อคุณออกแรงกด เมื่อคุณออกจากกำแพงคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก”

ทำอย่างไร

1. ถือลูกเทนนิสไว้กับผนังด้วยคอของคุณ
2. เอนตัวเข้าไป เคลื่อนลูกบอลไปรอบๆ เพื่อค้นหากล้ามเนื้อที่ตึง ซึ่งเป็นจุดที่อ่อนโยนที่สุดของคุณ กดค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

บิตสุดท้ายของธุรกิจ หยุดนั่งมาก ใช่ มันยากเมื่อคุณกดแป้นพิมพ์อย่างโกรธจัดและก้มหน้าลงอย่างแท้จริง แต่ไปข้างหน้าและตั้งเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นเป็นครั้งคราว คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ในขณะที่คุณอยู่ที่ทำงาน ห้องพักผ่อนนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับทำอาหารแบบลีนในไมโครเวฟเท่านั้น

วิดพื้น

จำสิ่งที่เราพูดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอซึ่งนำไปสู่อาการปวดหลังได้หรือไม่? ยิ่งคุณสามารถทำได้เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น วิดพื้นแบบเก่า - ด้วยรูปแบบที่ดีและแข็งแกร่ง - เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อทำสิ่งนี้ ลองใช้ตัวแปรนี้สำหรับการทำงานของ ab พิเศษ:

ทำอย่างไร

1. ทำการวิดพื้นแบบมาตรฐาน
2. ด้วยร่างกายที่แข็งกระด้าง ให้แตะมือขวาของคุณไปที่ไหล่ซ้ายแล้ววางกลับลงไปที่พื้น
3. แตะมือซ้ายบนไหล่ขวาแล้ววางกลับ
4. ทำอีกวิดพื้น; ทำซ้ำ 6 ครั้ง ครบ 3 ชุด.