บางทีมันอาจจะเริ่มด้วยการเหลือบมองกระจกในเช้าวันหนึ่ง หรือบางทีอาจเป็นเพราะรูหัวเข็มขัดพิเศษที่คุณถูกบังคับให้ใช้กับเข็มขัดที่ทำให้คุณคิดได้ “ถึงเวลาแล้วสำหรับบางคน ออกกำลังกายหน้าท้องเริ่มจากหน้าท้องส่วนล่างของฉัน” คุณบอกตัวเอง “ได้เวลาฟาดลูกสุนัขเหล่านั้นแล้ว”
นี่คือสิ่งที่: ไม่มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า "หน้าท้องส่วนล่าง" อันที่จริงมี ชุดของกล้ามเนื้อ ที่ประกอบขึ้นเป็นแกนกลางของคุณรวมถึง rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคู่ขนานที่ยึดติดกับซี่โครงส่วนล่างและกระดูกหัวหน่าวและ นอนในแนวตั้งทั้งสองข้างของเส้นกึ่งกลางของคุณและเอียงของคุณซึ่งนั่งอยู่นอก rectus abdominis ด้านใดด้านหนึ่งของคุณ ร่างกาย. มันคือปลายล่างของกล้ามเนื้อสองคู่นี้ที่คุณอาจหมายถึงเมื่อคุณพูดว่า "หน้าท้องส่วนล่าง" ดารินฮัลแลนเดอร์ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและประสิทธิภาพที่ผ่านการรับรองจาก นี่คือประสิทธิภาพ ในเมืองชิคาโก "หน้าท้องส่วนล่างของคุณไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณ" เขาอธิบาย “ดังนั้น คุณจึงไม่สามารถฝึก 'หน้าท้องส่วนล่าง' ของคุณได้จริงๆ โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนอื่นๆ”
พลิกสมการนั้นไปรอบๆ และการออกกำลังกายหน้าท้องแทบทุกอย่างที่คุณทำจะส่งผลกระทบต่อส่วนล่างของหน้าท้องของคุณอย่างน้อยเล็กน้อย เนื่องจากมันเป็นส่วนหนึ่งของหน่วยที่ใหญ่ขึ้น ที่กล่าวว่ามีการเคลื่อนไหวบางอย่างที่เน้นส่วนล่างของแกนกลางของคุณมากกว่าส่วนบน Hulslander กล่าว
สิ่งเหล่านั้นอาจเป็นอะไร? “แทบทุกกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการงอสะโพก – วิ่ง, ปีนบันได – จะเน้นไปที่ส่วนล่างของหน้าท้องของคุณ” เขากล่าว “ในทางตรงกันข้ามกับการกระทืบที่คุณยิงส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อน การยกขาตรงจะกระตุ้นส่วนล่างของกล้ามเนื้อเหล่านั้น” กำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติม? เริ่มต้นด้วยหกกระบวนท่าที่นี่
สุดยอดการออกกำลังกาย "Lower Abs"
กิจวัตร 15 นาทีนี้จะดึงดูดแกนกลางของคุณโดยเน้นที่บริเวณหน้าท้องส่วนล่างที่เข้าใจยาก ไม่มีกฎตายตัวที่ยากและรวดเร็วเกี่ยวกับความถี่ในการงอกล้ามเนื้อเหล่านี้ แต่ Hulslander บอกว่าให้ตั้งเป้า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำซ้ำ 15-20 ชุด 3-4 ชุด อย่ากังวลกับการเพิ่มน้ำหนัก - "การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว" เขากล่าว “เมื่อทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งเริ่มรู้สึกง่าย จากนั้นคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆ เช่น บีบลูกบอลระหว่างเข่าหรือเท้าของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหว”
ยกขาตรง
นอนหงาย ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า แขนข้างลำตัว เกร็งหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นด้วยกัน โดยให้หลังส่วนล่างสัมผัสพื้น ด้วยขาตรง ให้ยกเท้าขึ้นจนชี้ไปที่เพดาน ค่อยๆ ปล่อยขากลับสู่พื้นโดยให้ตั้งตรง
ยกขาห้อย
ยืนใต้แถบดึงขึ้นโดยหันออกด้านนอก ปรับบาร์เพื่อให้เมื่อคุณเอื้อมมือขึ้นและจับมันไว้ เท้าของคุณแทบจะไม่แตะพื้น เหยียดแขนและขาให้ตรง เกร็งหน้าท้องและพับสะโพก ยกเท้าขึ้นจากพื้น ตั้งเป้าให้ขาของคุณขนานกับพื้น ปล่อย.
สปรินเตอร์ซิทอัพ
นอนหงายขาตรงและแขนข้างลำตัว มีส่วนร่วมกับแกนหลักของคุณและเริ่มทำแบบซิทอัพ ในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วกดศอกซ้ายไปข้างหลัง (ตำแหน่งที่คุณคิดว่าจะเลียนแบบนักวิ่งระยะสั้นเมื่อเริ่มการแข่งขัน) ปล่อยและกลิ้งกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำในด้านตรงข้าม โดยยกเข่าซ้ายไปที่หน้าอก แล้วกดศอกขวาไปข้างหลัง
ย้อนกลับกระทืบ
เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย แขนข้างลำตัว ขาเหยียดตรงขึ้นไปในอากาศ กระชับหน้าท้องและยกสะโพกขึ้นจากพื้น ยกเท้าขึ้นฟ้า ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุมได้เพื่อทำซ้ำหนึ่งรายการ
สไลเดอร์ไพค์
ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องมีพื้นผิวที่เรียบ เช่น เสื่อน้ำมันหรือพื้นไม้ รวมทั้งแผ่นเลื่อนหรือผ้าเช็ดมือเพื่อยืนบน (หากพื้นของคุณลื่นมาก ถุงเท้าธรรมดาอาจใช้ได้ดี) เริ่มต้นด้วยการวางเท้าแต่ละข้างบนสไลเดอร์โดยแยกความกว้างสะโพก เหยียดขาตรง งอสะโพกแล้วเอนไปข้างหน้าจนมือแตะพื้น โบกมือไปข้างหน้าจนร่างกายเป็นรูปตัววีกว้าง ดึงแกนกลางของคุณและดึงเท้าของคุณเข้ามาใกล้มือของคุณมากขึ้น ทำให้รูปตัววีแคบลง หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายของคุณตึง กดลงในแถบเลื่อนแล้วเลื่อนเท้าของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นรูปตัว V ที่กว้าง
Deadbugs
นอนหงาย งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น 90 องศา ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือไหล่ของคุณ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นและลดเท้าขวาของคุณจนนิ้วเท้าแตะพื้น ในเวลาเดียวกัน เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังศีรษะจนมือซ้ายเกือบแตะพื้น หายใจออกและนำแขนและขาทั้งสองข้างกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำหนึ่งครั้ง
