วิธีฝึกตัวเองให้อยู่กับปัจจุบันอย่างแท้จริง

แค่อยู่ให้ได้. อยู่กับปัจจุบัน. เป็นคำแนะนำที่คุณได้ยินและเห็นได้ทุกที่ และคุณก็อาจจะพูดกับตัวเองบ่อยๆ เช่นกัน เพราะจะช่วยให้คุณใช้เวลากับลูกๆ ได้ คุณไม่ปฏิเสธแนวทางการมีสติหรือข้อดีของมัน มันไม่ใช่เทคโนโลยี มันทำให้คุณช้าลง และเมื่อคุณทำตาม มันจะทำให้คุณ เงียบสงบ — หรืออย่างน้อยก็สงบลง — กับคู่สมรส ลูกๆ และที่ทำงานของคุณ แต่บางทีคุณอาจต่อต้านการทำตามขั้นตอนเพื่อทำให้เป็นเรื่องปกติในชีวิตของคุณเพราะว่าคุณกำลังยุ่ง และนี่ก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องใช้เวลาและพลังงานที่คุณไม่มีจริงๆ คุณสงสัยว่า “ฉันต้องอยู่ในช่วงเวลานั้นตลอดเวลาหรือไม่”

ไม่คุณทำไม่ได้ ตรงประเด็นมากขึ้น? คุณไม่สามารถ บางครั้งคุณต้องนึกถึงอดีตหรืออนาคต และการทำเช่นนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้อยู่ในปัจจุบัน แต่การพยายามอยู่กับปัจจุบันอย่างมีสติมีข้อดีหลายอย่าง เช่น เพื่อตัวคุณเองและครอบครัว

ในรูปแบบที่ง่ายที่สุด การใช้ชีวิตในขณะนี้คือการตระหนักถึงตัวเองและสิ่งแวดล้อม มันคือ เกี่ยวกับการให้ความสนใจกับความคิดของคุณ และจริงๆ แล้ว มันคือการต่อสู้กับการล่องลอยที่ศีรษะของคุณหลุดลอยไปและคุณไม่รู้เลยเกี่ยวกับ 5, 10, 15 นาทีสุดท้าย

นี่คือสิ่งที่เกี่ยวกับการใช้ชีวิตในปัจจุบัน: มันไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คุณคิด คุณไม่ได้ต้องการขจัดสิ่งรบกวนสมาธิเพราะคุณทำไม่ได้ คุณแค่รับรู้เมื่อคุณถูกดึงออกไปแล้วกลับมารวมตัวกันใหม่โดยไม่ตัดสินหรือวิจารณ์ตนเอง และเมื่อคุณทำเช่นนั้น ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วยหรือเล่นเกมกับลูกๆ ของคุณ คุณก็จะได้รับประสบการณ์ทั้งหมดเพราะคุณจดจ่ออยู่กับสิ่งนั้น มันเติมเต็มมากกว่า คุณรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกันมากขึ้นและไม่พลาดสิ่งใด

“การอยู่กับปัจจุบันเป็นแหล่งข้อมูลที่ดี”. กล่าว ชารอน ซัลซ์เบิร์ก, ผู้ร่วมก่อตั้ง Insight Meditation Society และผู้เขียน การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริง.

แต่ก็เหมือนกับเรื่องง่ายๆ หลายๆ อย่าง มันอาจจะยากก็ได้ การหยุดชะงักมักจะมาจากโลกภายนอกและจากเสียงภายในของคุณ

“เรากำลังคิดถึงทรัพยากรชิ้นต่อไปที่จะได้รับ” Diana Hill นักจิตวิทยาคลินิกคือซานตา บาร์บารา และผู้เขียนร่วมของ ACT วารสารรายวัน. “เรามีระบบขับเคลื่อนในตัว มันช่วยให้เราอยู่รอด”

แต่ยังทำให้เราอยู่ในสาย มันคือร๊อคที่เราต้องมีประสิทธิผลและก้าวไปข้างหน้าเสมอ ไม่ได้ทำให้เราพอใจกับความสำเร็จใดๆ เมื่อรวมกันแล้วสิ่งนี้นำไปสู่ความวิตกกังวลและความคิดที่ว่า "ฉันไม่สามารถสนุกกับปัจจุบันได้" ฮิลล์กล่าว

นี่คือสิ่งที่: สติ ไม่ควรเป็นงานที่น่าเบื่อและไม่จำเป็น เช่นเดียวกับนิสัยใดๆ มันจำเป็นต้องสร้างขึ้นด้วยความสม่ำเสมอ และเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อใดๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเมื่อใช้งานมากขึ้นและเรียกใช้ได้ง่ายขึ้น แต่มันเกิดขึ้นได้ด้วยการกระทำเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวัน สิ่งที่คุณทำอยู่แล้วและอาจสนุกได้ — และอาจสนุกยิ่งขึ้นไปอีกเพราะคุณไม่ต้องคิดอะไรและประสบกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณอย่างสดชื่น ทาง. ต่อไปนี้คือวิธีการสองสามวิธีในการดำเนินการดังกล่าว

ฝึกการใช้ชีวิตในช่วงเวลาดื่มกาแฟยามเช้า

เป็นการดีที่จะฝึกฝนการใช้ชีวิตในปัจจุบันด้วยนิสัยที่คุณทำอยู่แล้ว ถ้าคุณชอบพวกเขาให้ดียิ่งขึ้น กาแฟเป็นเรื่องง่ายเพราะมีขั้นตอนเฉพาะที่ต้องเน้น เป้าหมายของ Salzberg คือการได้สัมผัสกับองค์ประกอบทั้งหมดโดยไม่มีสิ่งรบกวนเพิ่มเติม — ไม่มีข้อความ, ไม่มีอีเมล, ไม่มีโทรศัพท์, ไม่มีการเลื่อนดู Instagram อย่างไร้เหตุผล

กลิ่นส่วนผสม รู้สึกถึงถ้วย ได้ลิ้มรสกาแฟจริง ๆ เมื่อมันลงไป (สามารถทำได้ด้วยข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ) คุณอาจพบหนึ่งในสองสามสิ่ง: คุณชอบมันมาก คุณยังไม่พอหรือพอก่อนเสร็จ ฮิลยังแนะนำให้ใช้มืออีกข้าง เครื่องใช้ต่าง ๆ หรือเหยือกอื่นๆ กล่าว “อะไรก็ตามที่ทำให้คุณหลุดจากระบบอัตโนมัติ”

แรกๆอาจจะรู้สึกแปลกๆ จิตใจของคุณอาจล่องลอยไป เกาที่ใจของคุณ จะ เดินหลง แต่เพิ่งกลับมากินกาแฟ ยิ่งทำมาก ยิ่งเดินน้อยลง Salzberg กล่าวว่า "เป็นวิธีที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อ

ฝึกการใช้ชีวิตในช่วงเวลาอาบน้ำ

การอาบน้ำเป็นอีกสถานที่ฝึกที่เหมาะสำหรับการใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบัน เป็นพิธีกรรมประจำวันอีกรูปแบบหนึ่งที่ทำให้คุณอยู่ในที่เปลี่ยว โดยปกติแล้วจะไม่มีสิ่งใดมาขัดจังหวะ และเกี่ยวข้องกับประสาทสัมผัสหลายอย่าง ยิ่งคุณสามารถรับสมัครงานได้มากเท่าไร คุณก็จะมีโอกาสแสดงตัวมากขึ้นเท่านั้น คุณต้องการดูและสัมผัสน้ำ กลิ่นสบู่และแชมพู ฟังว่าน้ำกระทบกระเบื้องและเสียงของคุณก้องกังวานอย่างไร คุณสามารถใช้วิธีการที่มีโครงสร้างเหมือนกันกับการแปรงฟัน และการเปลี่ยนมือเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มประสิทธิภาพนั้น

ประโยชน์อย่างหนึ่งของที่นี่คือการตั้งค่าแบบกระตุ้นต่ำที่ช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงความรู้สึกนั้น ดังนั้น เมื่อเกิดสถานการณ์ที่วุ่นวาย เช่น ความโกรธเกรี้ยว คุณก็อุ่นขึ้น “คุณสามารถอยู่กับลูกของคุณได้ คุณมีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียความคิดของคุณ”. กล่าว Inna Khazan, นักจิตวิทยาคลินิกในเมืองบอสตัน รัฐแมสซาชูเซตส์ อีกครั้งมันจะไม่เกิดขึ้นทันที แต่นั่นไม่ใช่ประเด็น “มันไม่ใช่การแข่งขัน มันไม่ใช่การทดสอบ มันเป็นแค่การฝึกฝน”

ฝึกการใช้ชีวิตในช่วงเวลาที่เดิน

บ่อยครั้งเราอยู่ที่อื่นระหว่างเดิน เอียร์บัดเข้าแล้ว เรากำลังคุยโทรศัพท์หรือกำลังคิดที่จะไปถึงจุดหมาย “เราไม่ได้ให้ความสนใจมากนัก” Salzberg กล่าว “มันเป็นการเปลี่ยนแปลง” ให้รู้สึกว่าร่างกายของคุณเคลื่อนผ่านอวกาศ คิดถึงเท้าของคุณบนพื้นเสมอเป็นวิธีที่ดีที่จะใช่ ตัวคุณเอง สังเกตบ้าน ดอกไม้ ต้นไม้ และมองขึ้นไปจนสังเกตเห็นชั้นสองและหลังคาในที่สุด ในสถานะที่เชื่อมโยงกันนี้ ข้อมูลเชิงลึกและความคิดสร้างสรรค์สามารถเข้ามาได้ “มันโผล่ออกมาจากอวกาศ” เธอกล่าว

ฝึกการใช้ชีวิตในช่วงเวลาที่มีสมาธิ

คำแนะนำแบบคลาสสิกอาจดูไม่น่าเชื่อถือเพราะดูเหมือนเป็นการนั่งเป็นเวลานาน คุณต้องอยู่นิ่งๆ แต่ Salzberg บอกว่าแม้ 12 นาทีต่อวันจะดี แต่ 5 หรือ 10 นาทีก็ใช้ได้เช่นกัน คุณสามารถใช้คำใดคำหนึ่งเป็นจุดสนใจได้ แต่ลมหายใจของคุณนั้นเรียบง่ายกว่า - มันอยู่กับคุณเสมอ เพียงใส่ใจกับการเข้าและออก และเมื่อคุณล่องลอยไป ให้เตือนตัวเองให้กลับไปหามัน สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คือการเริ่มต้นใหม่ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วคือสิ่งที่คุณกำลังมองหาเพื่อให้เก่งขึ้น

"มันคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อปล่อย" เธอกล่าว “คุณกำลังฝึกฝนทักษะที่คุณต้องการจะนำมาสู่ชีวิตของคุณ”