ความสัมพันธ์มีความซับซ้อน คุณอาจจะไม่ได้ รู้สึก เช่น ทำความสะอาดหลังอาหารเย็นหรือใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์กับลูกๆ ของคุณตามลำพังในขณะที่คู่ของคุณอยู่นอกเมือง แต่สุขภาพดี ความสัมพันธ์มักจะเกี่ยวข้องกับความสมดุลของการให้และการรับ แม้ว่าการให้จะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการใน ช่วงเวลา. ที่กล่าวว่าการให้และรับไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน การโต้ตอบบางอย่างขัดต่อความต้องการที่ช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ — ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหาวิธีตั้งค่า ขอบเขต.
หากคุณไม่เคยคิดมากเกี่ยวกับการกำหนดขอบเขตกับคนอื่น มันอาจจะดูเห็นแก่ตัวหรือควบคุมได้เพียงเล็กน้อย คาเมรอน เมอร์ฟีย์นักบำบัดโรคเกี่ยวกับการแต่งงานและครอบครัวในโอ๊คแลนด์กล่าวว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง แทนที่จะใช้วิธีควบคุมพฤติกรรมของใครบางคน เขากล่าวว่าขอบเขตเป็นเหมือน “แนวทางการสื่อสารเกี่ยวกับวิธีการเกี่ยวข้องกับคุณหรือปฏิบัติต่อคุณ”
ตาม เจนนิเฟอร์ เชนนักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตในซีแอตเทิล ขอบเขตอาจเกี่ยวข้องกับพื้นที่ทางกายภาพ เวลา จิตใจหรืออารมณ์ของคุณ หรือเงินและทรัพยากรของคุณ ขอบเขตสามารถอยู่ภายในได้ (บางสิ่งในตัวคุณที่คุณอาจไม่ต้องการแบ่งปันกับใครบางคน) หรือภายนอก (สิ่งภายนอกที่คุณไม่ต้องการรบกวนอารมณ์หรือจิตใจของคุณ ภูมิประเทศ).
ไม่ว่าคุณจะต้องการบังคับใช้ขอบเขตใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องสื่อสารถึงขอบเขตนั้นจริง ๆ ไม่เช่นนั้น เมอร์ฟีย์กล่าวว่า สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าความหวังหรือความปรารถนา แน่นอนว่าพูดง่ายกว่าทำ หากคุณเคยถูกลงโทษด้วยการกำหนดขอบเขต หรือไม่มีใครจำลองสถานการณ์ให้กับคุณ อาจเป็นการยากที่จะกำหนดแนวความคิดว่าจะนำไปใช้อย่างไร ขอบเขตยังต้องมีความตระหนักในตนเองในระดับหนึ่งและ ความมั่นใจ ในสิ่งที่คุณเป็นและสิ่งที่คุณต้องการ “ต้องใช้ความภาคภูมิใจในตนเองมากที่จะพูดว่า 'เฮ้ นี่คือสิ่งที่ฉันต้องการได้รับการปฏิบัติ” เมอร์ฟีย์กล่าว
อาจดูเหมือนง่ายกว่าที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ บทสนทนาที่ยากลำบาก แต่การไม่มีขอบเขตอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสัมพันธ์ของคุณ Chain กล่าวว่าความล้มเหลวในการกำหนดขอบเขตอาจส่งผลให้เกิดความเหนื่อยหน่ายและความขุ่นเคืองซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เป็นพิษในความสัมพันธ์ ในทางกลับกัน ขอบเขตที่ดีต่อสุขภาพสามารถสร้างความรู้สึกปลอดภัย ความเคารพ และความไว้วางใจระหว่างผู้คน “เหมือนรั้วนอกบ้านช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นของคุณ และอะไรที่เป็นของคนอื่น” เธอกล่าว
ต่อไปนี้เป็นวิธีกำหนดและรักษาขอบเขตในความสัมพันธ์ของคุณตามที่นักบำบัดโรคกล่าว
วิธีกำหนดขอบเขต
ไม่มีวิธีใดที่ใช้ได้กับทุกวิธีในการกำหนดขอบเขต แต่สามารถช่วยให้คำนึงถึงหลักการสองสามข้อในกระบวนการนี้
-
สร้างขอบเขต
ในหนังสือของเธอ กำหนดขอบเขต ค้นหาสันติภาพ, นักบำบัดโรค เนทรา เตาวาบ แนะนำให้ทำความเข้าใจก่อนว่าจริงๆ แล้วขอบเขตของคุณคืออะไร Chain อธิบายกระบวนการนี้ว่าสะท้อนถึงความต้องการของคุณเอง อะไรที่คุณต้องรู้สึกปลอดภัยและเคารพในความสัมพันธ์? ข้อจำกัดของคุณคืออะไร?
พึงระลึกไว้ว่าในสถานการณ์ที่ต่างกันและกับคนที่แตกต่างกัน สิ่งที่ก่อให้เกิดขอบเขตที่สมบูรณ์อาจดูแตกต่างออกไป. กล่าว ซาบะ ฮารูนี ลูรีนักบำบัดครอบครัวและการแต่งงานในลอสแองเจลิส
ตัวอย่างเช่น หากมีใครบางคนทำร้ายคุณในความสัมพันธ์ที่คุณสามารถตัดขาดจากพวกเขาได้ คุณอาจตัดสินใจว่าจะมีขอบเขตที่เข้มงวดและไม่มีส่วนร่วมกับพวกเขาเลย ขอบเขตที่หลวมอาจใช้ได้ผลในบางสถานการณ์ เช่น ถ้าคุณมีเพื่อนที่คุณรู้สึกสนิทสนมจนรู้สึกสบายใจที่จะให้พวกเขาแวะมาที่บ้านโดยไม่ได้แจ้งล่วงหน้า หากวิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับคุณทั้งคู่ นั่นอาจเป็นขอบเขตที่ดี (หรือไม่มีขอบเขต) ที่ต้องรักษาไว้
Lurie กล่าวว่าขอบเขตที่ยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถเจรจาความต้องการของคุณใหม่และพิจารณาว่าเราต้องการมีส่วนร่วมอย่างไรในช่วงเวลาปัจจุบัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจว่าคุณจะใช้เวลากับเพื่อน ๆ เฉพาะในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อให้ความสำคัญกับความต้องการของครอบครัวและทำงานในระหว่างสัปดาห์ แต่เมื่อเพื่อนเก่ามาถึงเมือง คุณอาจเลือกที่จะใช้เวลากับพวกเขาในคืนวันพุธ เพราะการมีเวลาเพิ่มเติมกับพวกเขาเป็นสิ่งสำคัญ -
สื่อสารอาณาเขต
ต่อไป คุณจะต้องแสดงขอบเขตของคุณให้อีกฝ่ายทราบ การตีไปรอบๆ พุ่มไม้อาจให้ความรู้สึกเหมือนทำให้การตีอ่อนลง แต่วิธีการนั้นกลับเพิ่มความสับสนให้กับสถานการณ์เท่านั้น “การพูดให้ชัดเจนเป็นเรื่องสำคัญมาก” เมอร์ฟีย์กล่าว “พูดอย่างมั่นคงในสิ่งที่คุณขอให้คนอื่นทำ”
นั่นไม่ได้หมายความว่าขอบเขตของคุณควรปราศจากความเห็นอกเห็นใจ การสื่อสารเกี่ยวกับขอบเขตนั้นเป็นความสมดุลที่ดี: Chain กล่าวว่าอีกฝ่ายมีแนวโน้มที่จะตอบสนองได้ดี และเคารพในขอบเขตของคุณ หากคุณควบคุมความกล้าแสดงออกด้วยการเอาใจใส่ การใช้ข้อความ “ฉัน” ในกระบวนการอาจช่วยได้ เช่น คุณอาจบอกคู่ของคุณว่า “ฉันรู้สึกไม่เคารพเมื่อคุณปล่อยให้เด็กๆ ใช้เวลาอยู่หน้าจอโดยไม่คุยกับฉัน ฉันต้องการให้เราตัดสินใจเลี้ยงดูด้วยกัน” -
รักษาเขตแดน
นี่เป็นขั้นตอนที่ยากที่สุด แต่เนื้อหาสำคัญที่สุด “ถ้าคุณไม่รักษาขอบเขต มันเป็นเพียงคำบางคำที่คุณพูดกับคนๆ นั้นครั้งเดียว” เมอร์ฟีย์กล่าว “การรักษาขอบเขตคือสิ่งที่ให้ความแข็งแกร่งของขอบเขต เพราะมันบอกผู้คนว่าคุณหมายถึงสิ่งที่คุณพูดเมื่อคุณพูดมัน”
วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำคือยืนหยัดในขอบเขตของคุณด้วยการกระทำของคุณ หากคุณบอกเจ้านายว่าคุณไม่สามารถทำงานหลังเลิกงานได้ คุณต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ตอบสนองเมื่อพวกเขายื่นมือออกไป หากมีใครพยายามละเมิดขอบเขต Chain กล่าวว่าสามารถช่วยสร้างผลลัพธ์โดยใช้คำสั่ง if/then ได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดว่า “ถ้าคุณขึ้นเสียงอีกครั้ง ฉันจะออกจากห้อง”
จะทำอย่างไรเมื่อขอบเขตถูกทำลาย
ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ และนั่นหมายความว่าขอบเขตของคุณอาจถูกทำลายเป็นครั้งคราว เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ Chain แนะนำให้มองเข้าไปข้างในก่อนที่คุณจะพูดถึงหัวข้อนี้กับบุคคลอื่น ถามตัวเองว่าคุณได้กำหนดขอบเขตให้ชัดเจนแล้วหรือยัง และคุณบังคับใช้ผลที่ตามมาหรือไม่ คุณได้ให้โอกาสอีกฝ่ายที่ยุติธรรมในการเคารพขอบเขตของคุณและคุณได้รับการเคารพในขอบเขตของพวกเขาหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้น อาจถึงเวลาที่จะต้องชี้แจงขอบเขตของคุณแล้ว
หากคุณได้แสดงขอบเขตแล้ว คุณอาจต้องแก้ไขอีกสองสามครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้ภาษาเช่น “ฉันไม่แน่ใจว่าก่อนหน้านี้ชัดเจนหรือไม่เมื่อฉันบอกว่าอยากให้เราตัดสินใจร่วมกันเกี่ยวกับเด็กๆ โดยใช้เวลาอยู่หน้าจอ ฉันต้องการชัดเจนว่าฉันตั้งใจจริง ๆ และเป็นสิ่งที่ฉันต้องการให้คุณเคารพ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับฉันจริงๆ”
อาจมีบางครั้งที่คุณละเมิดขอบเขตของตนเอง เช่น ปล่อยให้เด็กๆ ใช้เวลาหน้าจอโดยไม่ต้องพูดคุยกับคู่สมรสหรือตอบอีเมลงานหลังเลิกงาน เป็นต้น หากเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรับผิดชอบ
“สิ่งสุดท้ายที่คุณกำหนดขอบเขตคือการทำให้อีกฝ่ายอับอาย” เมอร์ฟีย์กล่าว “โอกาสในการเป็นเจ้าของจะเป็นประโยชน์” บอกคนอื่นว่าคุณรู้ว่าคุณหละหลวมเกินไป ว่าของคุณ การกระทำไม่เป็นไปตามที่กล่าวไว้ และเจ้าจะยิ่งพากเพียรกับขอบเขตต่อไป ซึ่งไปข้างหน้า.
หากมีใครบางคนก้าวข้ามขอบเขตของคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่าในลักษณะที่รบกวนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหรือสุขภาพของความสัมพันธ์ คุณอาจต้องดำเนินการขั้นตอนเพิ่มเติม
