วิธีทำงานโดยไม่หลับไม่นอน: คำแนะนำแบบรายชั่วโมง

ให้เราเดา: คุณนอนไม่หลับทั้งคืน อีกครั้ง. บางทีคุณอาจต้องทำงานสาย บางทีคุณอาจถูกเก็บไว้ทั้งคืนโดย an นอนไม่หลับ ในชุดนอนฟุตบอล ไม่ว่าเหตุผลของการนอนไม่หลับที่ยาวนานของคุณจะเป็นเช่นไร วันใหม่ก็เริ่มต้นขึ้น และคุณมีกำหนดการเต็มรูปแบบของการนำเสนอใน Zoom รายงานรายไตรมาส และความต้องการที่สำคัญอย่างหนึ่ง: การทำงานโดยไม่หลับใหล ถ้าคุณไม่ต้องการให้ 10 ชั่วโมงข้างหน้าเป็นฝันร้ายที่ตื่นมาเพ้อฝัน มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คำถามสำคัญเกี่ยวกับวิธีการทำงานโดยไม่หลับไม่นอนนั้น…แย่มาก ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย — และกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ — คุณสามารถลดความทุกข์ยากให้เหลือน้อยที่สุดและเก็บไว้ด้วยกันจนถึง EOD ซึ่งคุณสามารถ พังยับเยิน หรือไม่ก็ไปต่อกับอีกคืนหนึ่งในการออกไปเที่ยวกับสัตว์ประหลาดชุดนอนฟุตตี้ ที่นี่ตาม นอน นักวิจัยคือวิธีที่จะตื่นตัวหลังจากไม่ได้นอนในขณะที่ทำงานให้เสร็จ

วิธีทำงานเมื่อไม่หลับในที่ทำงาน: 14 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณได้ตลอดทั้งวัน

7:00 น.: เปิดหน้าต่างและดื่มน้ำ

แสงธรรมชาติส่งสัญญาณให้สมองของเราตื่นตัว Deirdre Conroyผู้อำนวยการคลินิกเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยมิชิแกน ดังนั้นให้เปิดหน้าต่างและดื่มด่ำกับแสงแรกเพื่อกระตุ้นพลังงานของคุณ การคายน้ำ

สารพัดความเหนื่อยล้าดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำสักแก้ว

7:30 น.: วิ่งออกจากประตู

การออกกำลังกายอาจขายยากในสถานะปัจจุบันของคุณ แต่นักวิจัยหลายคนพบว่า a คาร์ดิโอ ช่วยในการเริ่มต้นวัน เนื่องจาก Vladyslav Vyadzovskiyศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดกล่าวว่า "ในขณะที่วิ่งอาจทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้า แต่การออกกำลังกายดังกล่าวอาจทำให้สมองของคุณต้องการการนอนหลับน้อยลง"

8.00 น. กาแฟดี โดนัทแย่

ดื่มกาแฟสักแก้ว คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 30 นาที คุณจึงไม่อยากรอจนกว่าคุณจะทำงาน หากคุณรับมือได้ ให้ลองดื่มคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อย โดยทันที หลังจากตื่นนอน. หลักฐานแนะนำ คาเฟอีนช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย — แต่ยังทำงานนั่งที่โต๊ะในครัวของคุณ หากคุณไม่ใช่นักดื่มกาแฟตัวยง นี่ไม่ใช่เวลามาทดลองออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง

กินอาหารเช้า แต่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล “ดูการเลือกอาหารของคุณวันนี้” คอนรอยกล่าว “จากการศึกษาพบว่าคนที่อดนอนมักจะเลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงและกระหายมากกว่า ขนมที่มีรสหวานหรือเค็ม.”

8:30 น.: ทำให้การสนทนาของคุณเป็นธุรกิจอย่างเคร่งครัด

มีแผนเบื้องต้นที่จะพูดคุยกับเพื่อนที่ดูแลเอาใจใส่อย่างดีในช่วงรับประทานอาหารกลางวันหรือไม่? ออกคำนับเดี๋ยวนี้ “ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของเราบกพร่องโดยไม่ได้นอน และเราอาจพูดหรือทำสิ่งที่เราจะต้องเสียใจในที่สุด” กล่าว Eti Ben-Simonนักจิตวิทยาและนักวิจัยการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ “ควรหลีกเลี่ยงคนที่มักต้องการพลังงานเพื่อแสดงความสุภาพ” นั่นเป็นวิธีที่ดีในการพูดว่าความเหนื่อยล้าทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นลิง

9 โมงเช้า: จัดการกับสิ่งที่ยาก

ไม่ใช่วันที่จะเริ่มเทปภาษาของ Berlitz “อย่าเรียนรู้สิ่งใหม่ [วันนี้]” เบ็น-ไซมอนกล่าว “สมองไม่มีโอกาสประมวลผลข้อมูลของเมื่อวาน และตอนนี้ก็ความจำเสื่อมแล้ว”

หากคุณมีงานที่ต้องเก็บภาษีทางจิตใจให้ทำตอนนี้ ทำไม ดีของคุณ นาฬิกาภายใน ยังคงรักษากระบวนการทางชีววิทยาของคุณตามกำหนดเวลา "มีคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นในตอนเช้าที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้ในสภาวะปกติซึ่งอาจช่วยเรื่องผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับได้เล็กน้อย" เบ็น - ไซมอนกล่าว

10:30 น.: แบ่งฟองออก Yum

การศึกษาย้อนหลังไปถึงปี 1939 เชื่อมโยงการตีหมากฝรั่งกับความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น และในบางกรณี โฟกัสได้ดีขึ้น ลดความเหนื่อยล้าและความเครียด ประเภทหรือรสของหมากฝรั่งดูเหมือนจะไม่สำคัญในแง่ของผลประโยชน์ทางปัญญา แต่ตามจริงแล้วไม่มีใครเคี้ยว Big Red อีกต่อไป

11.00 น. คาเฟอีน น้ำ ย้ำ

ระวังการบริโภคคาเฟอีนของคุณ Conroy เตือนเพราะคุณไม่ต้องการ เกิน 400 มก. ในหนึ่งวัน. แต่คุณสามารถดื่มช้าๆ ได้ และมีคาเฟอีนแทนกาแฟ เช่น ชาเขียวและดาร์กช็อกโกแลต

12.00 น. รับประทานอาหารกลางวันเบาๆ

ชามพาสต้าที่ไม่มีที่สิ้นสุดนั่น? ข้ามมัน. ทั้ง Conroy และ Ben-Simon กล่าวว่าการยัดใบหน้าของคุณจะทำให้คุณอ่อนแอต่อความเกียจคร้านในช่วงบ่าย

13.00 น. หาที่สำหรับงีบหลับ

"เคล็ดลับที่ฉันหลงใหลมากที่สุดคือการงีบหลับ" คอนรอยกล่าว ตามหลักการแล้ว คุณต้องการงีบหลับเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีในห้องมืดและเงียบสงบ หากคุณมีสำนักงาน ให้ปิดประตู ตั้งนาฬิกาปลุก และอย่าลืมลุกขึ้นเมื่อมีเสียงดัง นั่นอาจเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหากคุณงีบหลับที่บ้านอย่างรวดเร็ว มิฉะนั้น คุณจะหลับลึกและยากจะหลับใหล ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกสับสน

และถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงพื้นที่ส่วนตัวได้ ให้ไปที่รถของคุณ ดาวน์โหลดแอปเสียงสีขาวแล้วเปิดหูฟังเพื่อช่วยเหลือคุณ

14.00 น. ดื่มกาแฟแก้วสุดท้าย (ถ้าคุณต้องการ)

ถึงจุดนี้คุณอาจจะหาวเป็นกระสอบ แต่คุณยังสามารถเสี่ยงต่อการนอนหลับคืนนี้ได้ด้วยการดื่มคาเฟอีนมากเกินไปในตอนกลางวัน นักวิจัยแนะนำให้งดคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะวางแผนตีกระสอบ

15.00 น.: หาแสงสว่างและจ้องมองออกไป

ยิ่งสว่างและสีน้ำเงินยิ่งดี แม้ว่าเวลากลางคืน การเปิดรับแสงสีฟ้า เป็นสูตรสำหรับหายนะการนอนหลับ Conroy กล่าวว่าการจ้องมองที่แหล่งกำเนิดแสงที่มีความเข้มสูงเป็นเวลา 30 นาทีสามารถชาร์จคุณในระหว่างวัน ในช่วงบ่าย การวิจัยชี้ว่า การดูดซับแสงสีฟ้าสามารถช่วยให้พนักงานสามารถขจัดความเกียจคร้านหลังรับประทานอาหารกลางวันได้

คุณสามารถดาวน์โหลด แอพบำบัดด้วยแสงสีฟ้า, หรือ ซื้อหลอดไฟ LED (บางส่วนสามารถควบคุมได้ด้วยแอป) เพื่อใช้งานที่โต๊ะทำงานของคุณ ถ้าไม่มีอะไรอย่างอื่น ออกไปข้างนอกและให้แสงแดดส่องถึง

15:30 น.: โจมตีภารกิจที่ไร้สาระ

กรอบเวลารายวันสำหรับการตื่นตัวสูงสุดได้ผ่านไปแล้ว (โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้า) ดังนั้นให้หมดเวลาไปกับงานง่ายๆ ที่เดิมพันน้อย กล่องจดหมายของคุณครบกำหนดสำหรับการทำความสะอาดอยู่แล้ว

17:00 น. งีบอีกครั้ง (ก่อนออกจากงาน)

ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยส่วนบุคคลของคุณ เนื่องจากจะทำให้คุณขับรถกลับบ้านน้อยลง ให้เวลาตัวเอง 15 นาทีเพื่อพยักหน้า (หรือแม้แต่พักสายตา) ก่อนหมดเวลา แม้ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้าน คุณก็พร้อมที่จะเตรียมอาหารเย็น เวลาอาบน้ำ และสิ่งอื่น ๆ ที่ยังต้องทำให้เสร็จเพียงพอ

และนั่นคือการห่อ แน่นอนว่านี่เป็นเคล็ดลับสำหรับโอกาสที่สิ้นหวัง นักวิจัยมีมติเป็นเอกฉันท์กีดกันการทำงานในสภาวะอดนอน ในความเป็นจริง, Chris Drakeศาสตราจารย์แห่งคณะแพทยศาสตร์ Wayne State University กล่าวว่ามีเคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่เหนื่อยล้า: “โทรหาคนป่วย!”