ถ้าคุณ การออกกำลังกายหลัก ประกอบด้วยซิทอัพ 50 ครั้งและแพลงก์ 30 วินาที 2 แผ่น ล้างและทำซ้ำ คุณจะพลาดความสนุกและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกกล่าวว่า "มีวิธีสร้างสรรค์มากมายในการเสริมสร้างหน้าท้องและกล้ามเนื้อรอบข้างของคุณ “ยิ่งคุณผสมการเคลื่อนไหวของคุณมากเท่าไหร่ แกนกลางของคุณก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเพราะคุณออกกำลังกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันในแต่ละครั้ง” กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ได้เกี่ยวกับการออกกำลังกายมากขึ้น แต่เป็นการฉลาดขึ้น ออกกำลังกาย.
ขั้นแรก คุณต้องเข้าใจกายวิภาคศาสตร์ของคุณ: แกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลักห้ากลุ่ม American Council on Exercise. คุณมี rectus abdominis (กล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมเมื่อคุณงอไปข้างหน้าหรือนั่งกลับ) erector spinae (กล้ามเนื้อที่คุณใช้โค้งไปข้างหลังและเอื้อมไปด้านหลังศีรษะ); เฉียงภายในและภายนอก (กล้ามเนื้อที่บิดคุณไปทางด้านข้าง); หน้าท้องตามขวาง (ช่วยให้คุณดูดในลำไส้ของคุณ); และ multifidi (กล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง) เพื่อให้ได้แกนกลางที่แข็งแรงที่สุด คุณต้องผสมผสานการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเหล่านี้
คุณยังต้องอดทน Killer abs ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน (และพวกมันจะไม่เกิดขึ้นเลย เว้นแต่คุณจะทิ้งไดรฟ์ทรูและทิ้งปอนด์สำรองที่คุณแบกไว้)
ท่าทั้งห้านี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์และจะทำงานแกนกลางของคุณจากทุกมุม ในขณะที่ให้ความบันเทิงเพียงพอที่คุณอาจไม่สังเกตเห็นการเผาไหม้ (แต่ใช่ คุณอาจจะสนใจ) ตั้งเป้าไปที่เซสชั่นหลักสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอเป็นประจำเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แมลงตาย
มันทำงานอะไร: หน้าท้องตามขวางและกล้ามเนื้อหลายมัด
ทำอย่างไร: นอนหงาย งอเข่า ยกเท้าขึ้นจากพื้น 90 องศา ยกแขนทั้งสองขึ้นตรงเหนือศีรษะของคุณ กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นแล้วยืดขาขวาของคุณจนตรงและเท้าขวาของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ในเวลาเดียวกัน เอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังศีรษะจนมือซ้ายเกือบแตะพื้น หายใจออกและนำแขนและขาทั้งสองกลับมาสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับข้างแล้วทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำสองชุด 10 ครั้ง
ย้อนกลับธุดงค์
มันทำงานอะไร: Rectus abdominis และ erector spinae
ทำอย่างไร: นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอหลังส่วนล่างให้พ้นจากพื้น เอื้อมมือต่อไปจนนิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ เริ่มจับเวลาและใช้เวลา 60 วินาทีเพื่อคลายร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งหงายด้วยการเคลื่อนไหวช้าๆและมั่นคงในครั้งเดียวโดยให้ขาเหยียดตรง
Kettlebell รูปที่ 8
มันทำงานอะไร: Pecs, กับดัก, และเฉียง
ทำอย่างไร: ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย ถือเคทเทิลเบลล์น้ำหนักปานกลางด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณและเริ่มเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ที่อยู่ตรงหน้าคุณให้เป็นรูปเลข 8 โดยให้แขนเหยียดตรงและปล่อยให้ลำตัวบิดไปมาในขณะที่คุณเคลื่อนที่ สร้างตัวเลขใหญ่ 10 ตัว 8 แล้วย้อนกลับอีก 10
เดินไม้กระดานลูกและโซ่
มันทำงานอะไร: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (กล้ามเนื้อกลางหลัง)
ทำอย่างไร: ติด kettlebell กับเชือกสั้นแล้วแขวนเชือกไว้รอบคอของคุณเหมือนสร้อยคอ (กาต้มน้ำควรวางอยู่บนพื้นเมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานยาว) เริ่มในท่าไม้กระดาน แขนเหยียดตรง หัว หลัง และขาเป็นเส้นตรงยาว ยกมือขวาขึ้นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าแล้วซ้าย ทำซ้ำกับขาขวาและซ้าย ขณะที่คุณเดินไปข้างหน้าในกระดาน ให้ลากน้ำหนักไปด้วย เดิน 60 วินาที พัก 15 วินาที แล้วเดินกลับ 60 วินาที
Sprinter's Crunch
มันทำงานอะไร: Rectus abdominis, เฉียง
ทำอย่างไร: นอนหงายราบกับพื้น แขนข้างลำตัว ขาเหยียดตรง เกร็งหน้าท้องและม้วนตัวขึ้นเหมือนที่ทำโดยการซิทอัพ แต่ให้ยกเข่าขวาและข้อศอกซ้ายแนบกับหน้าอกอย่างแน่นหนา ขณะที่ทำท่าสปรินเตอร์อย่างรวดเร็ว ปล่อยและทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกเมื่อ
