เรียกมันว่าคำสาปของนักรบสุดสัปดาห์ หายนะของการแก่ตัว หรือพันธุกรรมแย่ๆ ที่พ่อแม่ส่งต่อให้ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณมักจะปวดเข่า นี่เป็นเรื่องน่าปวดหัวเนื่องจากอาการปวดเข่าส่งผลกระทบต่อทุกกิจกรรม จำกัดความสามารถในการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือไล่ตามเด็กไปรอบ ๆ จังเกิ้ลยิม
วิธีแก้ปัญหานั้นไม่ง่ายนัก แต่ตรงไปตรงมา: คุณต้องมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแกร่ง หัวเข่าของคุณ — ที่ ข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ — แท้จริงแล้วเป็นตัวเชื่อมที่อ่อนแอในห่วงโซ่จลนศาสตร์ เนื่องจากแรงต้านของขาท่อนล่างของคุณ Raphael Konforti ผู้อำนวยการอาวุโสฝ่ายฟิตเนสกล่าวว่า "ร่างกายจะสลับระหว่างข้อต่อที่ให้ความมั่นคงและการเคลื่อนไหว" ยูฟิตยิมส์ ในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย “ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ เข่าเป็นข้อต่อที่มั่นคง และสะโพกเป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้ ข้อเท้าและสะโพกสามารถเคลื่อนไหวได้หลายทิศทางในขณะที่เข่าสามารถเคลื่อนไหวได้ทางเดียวเท่านั้น ดังนั้นหากข้อเท้าหรือสะโพกเคลื่อนไหวได้ไม่ดี นั่นจะทำให้เข่ามีแรงกดมากขึ้น”
คุณจะทำร้ายเข่าได้อย่างไร? ปัญหาที่พบบ่อย ได้แก่ อาการปวดกระดูกสะบ้า (patellofemoral pain syndrome) หรือที่เรียกว่า เอ็นหัวเข่าอักเสบ (Tendonitis) ACL (เอ็นไขว้หน้า เอ็น) การผ่าตัดและน้ำตาและการซ่อมแซมวงเดือน Dan Jonhenry ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่
ข่าวดี (คุณกำลังรออยู่): มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า ใช่นั่นเป็นสิ่งที่ หมายความว่าการออกกำลังกายนี้ในวันนี้จะสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงให้กับขาของคุณ เพื่อที่ว่าพรุ่งนี้เมื่อไหร่ คุณไปเล่นเทนนิส ไม่มีดราม่าเรื่องไหนที่ทำให้คุณเดินโซเซออกไปนอกคอร์ทด้วยหน้าตาบูดบึ้ง
กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายป้องกันอาการปวดเข่าที่ดี? ขยับขาของคุณในหลายๆ ระนาบ คุณจึงสร้างความคล่องตัวไปพร้อมกับการทรงตัว Konforti เน้นย้ำ เริ่มต้นด้วยลำดับการเคลื่อนไหว 8 ท่านี้ และทำเพียงเซ็ตละ 1 เซ็ตในวันแรกของคุณ พัก 1-3 วัน ตั้งเป้าไว้ 2 เซ็ตในการออกกำลังกายครั้งที่สอง และ 3 เซ็ตในเซสชั่นต่อๆ ไป
การเคลื่อนไหว: Quad Set
มันทำงานอะไร: สี่ขา, เข่า
เหตุใดจึงสำคัญ: การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพขั้นพื้นฐานนี้จะช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และบริเวณที่กล้ามเนื้อยึดกับเส้นเอ็นรอบ ๆ หัวเข่าของคุณ
ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าคุณ เกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ขวาและจินตนาการว่าคุณกำลังกดหลังเข่าลงไปที่พื้น ค้างไว้ 3-5 นับแล้วผ่อนคลาย
เท่าไหร่: 10 ในแต่ละด้าน
การเคลื่อนไหว: Squat Twists
มันทำงานอะไร: Quads, glutes และสะโพก
เหตุใดจึงสำคัญ: การเคลื่อนไหวนี้ให้ความแข็งแรงและความมั่นคงแก่หัวเข่าของคุณ Jonhenry กล่าวว่า "กล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ไม่แข็งแรงสามารถทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการรักษาเสถียรภาพของเข่า" Jonhenry กล่าว “การเสริมกำลังสี่ขาของคุณจะทำให้เข่ามั่นคงซึ่งจะทำให้ข้อต่อสึกหรอน้อยลง”
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน กางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวไปทางซ้ายกว้างๆ แล้วย่อตัวลงในท่าสควอท เข่าอยู่เหนือเท้าของคุณ บิดลำตัวไปทางซ้าย จากตำแหน่งที่บิดเบี้ยวนี้ ให้ออกตัวด้วยเท้าซ้าย หันลำตัวไปทางด้านหน้า เหยียดขาให้ตรง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทางด้านขวา
เท่าไหร่: ข้างละ 10
การเคลื่อนไหว: ย้อนกลับปอด
มันทำงานอะไร: เอ็นร้อยหวาย น่อง และข้อเท้า
เหตุใดจึงสำคัญ: การทำงานที่เอ็นร้อยหวายเป็นหัวใจสำคัญ จอนเฮนรี่ตั้งข้อสังเกต เพื่อสร้างความสมดุลให้กับแรงที่เข่าของคุณ “กลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นศัตรูกับควอดริเซ็ปคือเอ็นร้อยหวาย ซึ่งไม่แข็งแรงเท่าควอดริเซ็ป” เขาตั้งข้อสังเกต สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ คุณกำลังมองหาอัตราส่วนความแข็งแกร่งขั้นต่ำที่ 3:5 (เอ็นร้อยหวายถึงสี่ส่วน) ตามข้อมูลของ Jonhenry การเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ข้อเท้าของคุณซึ่งช่วยให้เข่าของคุณมั่นคงและน่องของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องที่ควบคุมว่าเข่าของคุณดูดซับแรงได้ดีเพียงใดเมื่อคุณกระแทกพื้นขณะวิ่ง
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้าชิดกัน แขนอยู่ข้างลำตัว งอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลัง วางเท้าซ้ายไว้บนพื้นโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง ออกตัวด้วยเท้าขวาแล้วเหวี่ยงขาขวาไปข้างหลัง งอเข่าซ้ายขณะที่เอื้อมไปข้างหลังและวางนิ้วเท้าขวาลงบนพื้น
เท่าไหร่: ทำซ้ำการแทงซ้าย/ขวา 10 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Squats ด้านข้าง
มันทำงานอะไร: สะโพก สี่เหลี่ยม ก้น และข้อเท้า
เหตุใดจึงสำคัญ: สะโพกและข้อเท้ามีส่วนสำคัญต่ออาการปวดเข่ามากกว่าที่คุณคิด เข่าของคุณงอและยืดออกในพื้นที่สองมิติ แต่สะโพกและข้อเท้าของคุณจะเป็นตัวกำหนดทิศทางที่งอและยืดเข้า หากสะโพกของคุณอ่อนแอ อาจทำให้เข่าชี้เข้าด้านในขณะเคลื่อนไหว เมื่อเวลาผ่านไป ความผิดปกตินี้อาจนำไปสู่ความเจ็บปวดได้
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าหัวไหล่ ปล่อยมือ ก้าวเท้าขวาไปด้านข้างกว้าง ๆ ปลายเท้าชี้ออก “ให้แน่ใจว่าคุณลงน้ำหนักที่ลูกบอลและส้นของเท้าขวาเท่าๆ กันเมื่อคุณเลื่อนไปทางขวา เพื่อให้เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าในแนวเดียวกับเท้า” Konforti กล่าว งอเข่าขวาโดยให้น้ำหนักไปทางด้านขวา จมลึกลงไปในหมอบขาซ้ายตรง ดันเท้าขวาของคุณแล้วกลับไปยืน ทำซ้ำทางด้านซ้าย
เท่าไหร่: 8 ในแต่ละด้าน
การเคลื่อนไหว: หมอบกระโดด
มันทำงานอะไร: Quads, glutes และน่อง
เหตุใดจึงสำคัญ: การเคลื่อนไหวที่ระเบิดนี้เป็นดาบสองคม มันพัฒนาการควบคุมเอ็นที่รองรับข้อเข่าของคุณ แต่ครอสโอเวอร์ระหว่างความผิดปกติ (ทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้นในขณะที่คุณ หมอบ) และศูนย์กลาง (เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณเด้งกลับ) การเคลื่อนไหวทำให้หัวเข่าของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นให้ช้าลง “ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงหากมีอาการปวดเข่าอยู่แล้ว” จอนเฮนรี่กล่าว “หากไม่มีอาการปวดเข่า สิ่งสำคัญคือต้องขยับขึ้นไปจนถึงการเคลื่อนไหวแบบระเบิดเพื่อให้แน่ใจว่าข้อเข่ามีความมั่นคงเมื่อทำการเคลื่อนไหว”
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย งอเข่าแล้วย่อตัวลงเหมือนนั่งจนเข่าอยู่เหนือเท้า กดผ่านอุ้งเท้าเพื่อพุ่งขึ้นไปในอากาศ เหยียดขาให้ตรงขณะกระโดด ลงพื้นด้วยเข่าอ่อน ๆ แล้วกลับไปหมอบ
เท่าไหร่: ทำซ้ำ 8 ครั้ง
การเคลื่อนไหว: Bavarian Split Squats
มันทำงานอะไร: ล่าม, glutes
เหตุใดจึงสำคัญ: ควอดที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่อาการปวดเข่าได้เนื่องจากเข่าของคุณถูกบังคับให้รับแรงกระแทกที่ควอดของคุณไม่สามารถรับมือได้ การศึกษาใน วารสารโรคข้อ พบว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปอ่อนแอจะมีอาการปวดเข่ามากกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปแข็งแรง แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าความแข็งแกร่งก็คือความมั่นคง Konforti กล่าว "คนส่วนใหญ่มี Quadriceps ที่ไม่สามารถให้ความมั่นคงและขาดความอดทนของกล้ามเนื้อ" เขาอธิบาย “จำเป็นต้องมีความเสถียรเพื่อให้มีความคล่องตัว ดังนั้นหากหัวเข่าไม่สามารถให้ความมั่นคงได้ ก็จะส่งผลต่อข้อเท้าและสะโพกในการเคลื่อนไหวและในทางกลับกัน”
ทำอย่างไร: ยืนหันหลังให้ม้านั่งห่างออกไปประมาณสองฟุต ยกขาขวาขึ้นข้างหลังคุณและวางเท้าขวาบนม้านั่ง ถือน้ำหนักเบาไว้ในมือทั้งสองข้าง งอขาซ้ายของคุณเป็นหมอบโดยใช้ม้านั่งเพื่อความมั่นคง ยืดและทำซ้ำ
เท่าไหร่: ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ
การเคลื่อนไหว: เอ็นร้อยหวายขาเดียว
มันทำงานอะไร: เอ็นร้อยหวาย, บั้นท้าย
เหตุใดจึงสำคัญ: ตัวสร้างความแข็งแกร่งของขาขั้นสูงสุดนี้ช่วยถ่วงสมดุลของสี่ขาของคุณเพื่อให้เข่ามั่นคง
ทำอย่างไร: นอนหงาย วางเท้าบนลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่ บีบบั้นท้ายของคุณและดึงเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นไปในอากาศสู่สะพาน ดึงขาขวาออกจากลูกบอลแล้วยืดออกไปข้างหน้าคุณ ("คุณจะต้องรักษาสมดุลของคุณ" Konforti กล่าว) ให้สะโพกของคุณลอยจากพื้น งอเข่าซ้าย เพื่อนำลูกบอลเข้าหาลำตัวโดยให้ส้นเท้าอยู่กับลำตัว จากนั้นยืดตัวกลับไปที่จุดเริ่มต้น ตำแหน่ง.
เท่าไหร่: ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ
การย้าย: ขั้นตอนเชิงลบ
มันทำงานอะไร: สี่ส่วน สะโพก และเข่า
เหตุใดจึงสำคัญ: การเคลื่อนไหวนี้พัฒนาความมั่นคงในเอ็นรอบเข่าในขณะที่สร้างความแข็งแรงของรูปสี่เหลี่ยม “เน้นที่การรักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า เพื่อที่หัวเข่าจะไม่ยุบเข้าด้านในหรือเอนออกด้านนอก” Konforti กล่าว
ทำอย่างไร: วางเท้าขวาลงบนกล่องหรือม้านั่งโดยให้หน้าแข้งขวาอยู่ในแนวตั้ง และเข่าขวาทำมุม 90 องศา ดันผ่านลูกบอลและส้นเท้าซ้ายของคุณแล้วก้าวขึ้น หยุดที่ด้านบนแล้วยกเข่าซ้ายขึ้นสูงระดับสะโพก ค่อยๆ ลดหลังลง เท้าซ้ายกลับสู่พื้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาสะโพกให้เสมอกันและหน้าแข้งตั้งฉาก
เท่าไหร่: 10 ขั้นทางด้านขวา; 10 ทางด้านซ้าย
