เป็นเวลากลางดึกและคุณนอนหลับอยู่บนเตียง พระจันทร์ดับ. บางทีคู่ของคุณอาจจะเป็น นอนกรน หรือบ้านกำลังถอนหายใจในเวลากลางคืน คุณหลับตาและพยายามเกลี้ยกล่อมร่างกายของคุณด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง นอน. แต่ก็ไม่มีประโยชน์ และที่จริงคุณแย่กว่านั้นเพราะมัน เมื่อคิดถึงการที่คุณไม่ได้นอน ตอนนี้คุณรู้ตัวดีว่าคุณไม่ได้นอน และปล่อยให้ความคิดอื่นๆ แล่นเข้ามาในสมองของคุณ ตอนนี้ผ่านไปอีกครึ่งชั่วโมง นั่นคืออีกครึ่งชั่วโมงที่ไม่ได้นอน แต่บางที แค่บางที ถ้าคุณสามารถหลับตาและลองนอนหลับจริง ๆ ในครั้งนี้ คุณจะมีเวลาพักผ่อนสักสองสามชั่วโมงก่อนที่วันจะเริ่มต้นขึ้น แต่ไม่มี. มันเป็นวงจรอุบาทว์
แต่มีวิธีจัดการกับมัน ขั้นตอนแรกคือการเข้าใจวัตถุประสงค์ของคุณ: หันเหความสนใจของตัวเองเพื่อให้การนอนหลับเข้าครอบงำ “ผู้คนพยายามอย่างหนักเกินไป พวกเขามองดูนาฬิกาและพยายามกล่อมตัวเองให้หลับและติดอยู่ในวงจรนี้” กล่าว อภินาฟ ซิงห์ พญ.ผู้อำนวยการฝ่ายอำนวยความสะดวกที่ Indiana Sleep Center “มันเหมือนกับการดีดสายกีต้าร์มากเกินไป — คุณจะสายที่แน่นเกินไปและสูงเกินไป และสิ่งนี้จะทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลของคุณสูงขึ้น ซึ่งเป็นสารต่อต้านการนอนหลับ”
การทำให้สมองของคุณสงบลงฟังดูเป็นเรื่องยาก และแน่นอนว่าอาจเป็นช่วงเวลาที่เครียด แต่หากคุณมีกิจวัตรที่ถูกต้อง คุณก็สามารถทำลายวงจรนี้ได้ แม้ว่าพื้นฐานของการนอนหลับที่ดี เช่น กิจวัตร การดูแลตนเองอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน และอื่นๆ จะยังคงเหมือนเดิมและเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ สำหรับการปรับสภาพสมองเพื่อให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่จะหลับไปเมื่อคุณรู้สึกเหมือนคุณ ไม่สามารถ. นี่คือสิ่งที่ต้องทำ
1. ออกจากเตียงของคุณ
หากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 15 หรือ 20 นาที ให้ลุกขึ้นและไปที่อื่น มีห้องพัก? ยอดเยี่ยม. ไปที่นั่น. โซฟาก็จะทำเช่นกัน
สิ่งที่แย่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคือการนอนอยู่บนเตียงและคิดถึงการนอนไม่หลับ “อย่านอนดิ้นทุรนทุรายเพราะสมองของคุณจะเรียนรู้ว่า ‘นี่คือเวทีมวยที่เราต่อสู้กับการนอนหลับทุกคืน’” ซิงห์กล่าว “เตียงมีไว้สำหรับนอนหลับหรือใกล้ชิด ไม่นอนไม่สนิท? อย่าอยู่บนเตียง นั่นเป็นวิธีที่คุณสอนสมองให้เชื่อมโยงเตียงนอนกับการนอนหลับ ยิ่งคุณนอนอยู่ที่นั่นนานเท่าไหร่ ความเครียดของคุณก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น และโอกาสที่คุณจะเผลอหลับก็จะยิ่งแย่ลงไปอีก”
2. อย่าดูที่นาฬิกา
นี่เป็นเรื่องยาก แต่ก็สำคัญ หากคุณเข้าใจว่าตอนนี้เป็นเวลาเท่าไร คุณอาจจะเริ่มคิดว่า 'โอ้ นี่มัน 4:15 แล้ว บางทีฉันอาจจะได้นอนสักสองชั่วโมงก่อนที่จะต้องตื่นนอน' และทำให้วงจรอุบาทว์นี้คงอยู่ต่อไป “มันสำคัญมากที่จะต้องต่อต้านการล่อลวงให้มองดูนาฬิกา” ซิงห์กล่าว “เพราะมันจะทำให้คุณ ตระหนักดีว่าคุณอดนอนไปมากแค่ไหน” นั่นหมายความว่า ใช่ ต่อต้านการล่อลวงให้ดูโทรศัพท์ของคุณ ด้วย.
3. หลีกเลี่ยงหน้าจอหรือแสงที่รุนแรง
หนึ่งในกุญแจสำคัญของ Good Sleep 101 คือการจำกัดปริมาณแสงที่คุณได้รับก่อนนอน แต่สิ่งนี้ยังคงเป็นจริงเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
แสงเป็นสัญญาณธรรมชาติที่บอกร่างกายของเราว่าถึงเวลาลุกขึ้นแล้ว และจะลดระดับเมลาโทนินที่เราได้รับอย่างช้าๆ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการเปิดไฟสว่างจ้า (การติดตั้งไฟเซนเซอร์จับความเคลื่อนไหวแบบสลัวในห้องน้ำอาจมีประโยชน์) และเลื่อนโทรศัพท์เพื่อฆ่าเวลา อย่างหลังนี้เป็นความจริงอย่างยิ่ง เพราะการอ่านข่าวหรือดูข่าวพาดหัวในตอนกลางคืน ยิ่งในยุคที่เครียดมาก ยิ่งมีแต่จะเพิ่มความเครียด
4. อ่านหนังสือหรือฟังพอดแคสต์
เมื่ออยู่บนโซฟาหรือในห้องอื่น เปิดหนังสือหรือฟังพอดแคสต์ ทั้งคู่จะมุ่งเน้นความคิดของคุณเพื่อให้คุณหยุดคิดเกี่ยวกับการนอนและปล่อยให้การนอนหลับมาหาคุณ “มันจะดึงความสนใจของคุณ คุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องการนอนหลับ และปล่อยให้การนอนหลับเป็นไปตามธรรมชาติ” ซิงห์กล่าว
5. ลองใช้เทคนิคการหายใจ 4-8…
ชื่อของเกมเมื่อคุณนอนไม่หลับคือการทำให้ตัวเองสงบลง หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น - ในช่วงกลางดึกหรือทุกครั้งที่คุณรู้สึกเครียด - คือการหายใจเข้าลึกๆ
ซิงห์แนะนำเทคนิคง่ายๆ 4-8 ข้อ นั่นคือหายใจเข้าช้าๆในขณะที่นับถึงสี่วินาที จากนั้นหายใจออกเป็นเวลาแปดวินาที “สิ่งที่คุณกำลังทำคือการหายใจให้ช้าลงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลและกระตุ้นให้เกิดภาวะสงบ” เขากล่าว “แถมสมองของคุณยังถูกล็อคอยู่กับกระบวนการนั้นด้วย”
6. …หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกแบบก้าวหน้า
เช่นเดียวกับการหายใจลึก ๆ เป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่มักใช้ในการจัดการความวิตกกังวล แนวคิดคือ เริ่มต้นจากนิ้วเท้าและขยับขึ้นไปยังข้อเท้า เข่า ต้นขา และกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมดที่คุณสามารถควบคุมหรือเกร็งได้โดยสมัครใจ ให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อไว้สามวินาทีแล้วผ่อนคลาย คุณนับถึงสามและผ่อนคลาย
“อีกครั้ง นี่คือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับการกำแน่นในขณะที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของคุณ” ซิงห์กล่าว “มันผ่อนคลายและยากที่จะล่องลอยไปสู่ความคิดอื่นในขณะที่จดจ่ออยู่กับสิ่งนี้”
7. ลองใช้เสียงสีขาว
อีกวิธีในการทำให้จิตใจของคุณมีสมาธิคือการใช้เสียงสีขาว อาจมีฝนตก อาจจะเป็นลม อาจจะเป็นไฟที่ประทุ อาจเป็นเพียงเสียงหึ่งๆ ของแฟนๆ ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีไหน การฟังเสียงอย่างต่อเนื่องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงความสนใจของจิตใจและทำให้จิตใจสงบลงมากพอที่การนอนหลับจะมาถึง
ก้าวไปข้างหน้า
สุขอนามัยการนอนหลับที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการพักผ่อนที่เหมาะสม หากคุณไม่ปฏิบัติตามหลักการที่ดีในระหว่างวัน — หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน จำกัดคาเฟอีน ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอในตอนกลางวัน ออกกำลังกายไม่เพียงพอ และอื่นๆ — การนอนหลับจะเป็นเรื่องยาก บรรลุ. "สมองชอบกิจวัตรประจำวัน" ซิงห์กล่าว “และเมื่อปฏิบัติตามขั้นตอนที่ถูกต้องในตอนกลางวันเท่านั้น พวกเขาจะเห็นปัญหาน้อยลงในตอนกลางคืน”
หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง อย่าคาดหวังว่าจะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วในทันใด “คุณไม่สามารถสร้างซิกซ์แพ็กในสองวันที่โรงยิมได้” ซิงห์กล่าว “มันเป็นกระบวนการที่จะกลับไปสู่เส้นทางเดิม แต่ด้วยกิจวัตรที่ดี คุณจะไปถึงที่นั่นได้”
หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่ อาจถึงเวลาที่ต้องพูดคุยกับแพทย์ด้านการนอน ความช่วยเหลืออยู่ที่นั่น
บทความนี้ถูกเผยแพร่ครั้งแรกเมื่อ
